با رژیم لاغری 30 روزه آشنا شوید
هادی نژاد | ۱۳۹۸/۰v/۱v | ۰ | ۱۱۰ | ۱

با رژیم لاغری 30 روزه آشنا شوید

یک ماه عادات غذایی خود را تغییر دهید و لاغر شوید

رژیم لاغری 30 روزه ( (Whole30به گونه ای تنظیم شده که به مدت یک ماه مواد غذایی که خاصیت التهابی دارند را از رژیم غذایی شما حذف می کند تا بدن مجددا تنظیم شده و سالم تر شود. بعد از گذشت 30 روز می توانید غذاهایی که محدود شده بود را کم کم به رژیم غذایی خود برگردانید. این رژیم لاغری بسیار محدود کننده است اما تا زمانی که قوانین را بدانید کار ساده ای می باشد.

 

رژیم لاغری

گوشت و مرغ را در انواع مختلف خریداری کنید

منبع اصلی مواد مغذی و پروتئین در این رژیم لاغری از گوشت و مرغ تامین می شود و تقریبا در هر وعده غذایی نوعی گوشت ماده اصلی آن است. برای همین گوشت گاو و مرغی که ارگانیک باشد را تهیه کنید.

تخم مرغ نیز می تواند به شما در تهیه صبحانه های مختلف و لذیذ به شما کمک کند.

حتما بسته بندی این مواد غذایی را نگاه کنید تا مطمئن شوید قند یا مواد نگهدارنده به آن ها اضافه نشده است.


مقدار زیادی سبزیجات برای وعده های غذایی خود تهیه کنید

سبزیجات وعده های غذایی شما را تکمیل کرده و مواد مغذی را که گوشت و مرغ ندارند برای بدن تامین می کنند. به دنبال سبزیجات برگدار مانند کلم و اسفناج و سبزیجات دلچسبی مانند سیب زمینی، هویج، پیاز و گوجه فرنگی باشید.

از سبزیجات کنسرو شده خودداری کنید و به جای آن سعی کنید سبزیجات تازه تهیه کنید چرا کع کنسروها معمولا قند، سدیم و مواد نگه دارنده دارند.


اگر مواد غذایی شیرین دوست دارید میوه به اندازه زیاد تهیه کنید

رژیم لاغری 30 روزه شامل حذف شکر افزودنی می شود اما هنوز می توانید از قند موجود در میوه ها لذت ببرید. مصرف موز، سیب، پرتقال، انگور و موارد دیگر همه در حد اعتدال مجاز است.

از آنجایی که بهتر است میزان قند مصرفی خود را محدود کنید، سعی کنید روزانه فقط 1 یا 2 تکه میوه بخورید.


رژیم غذایی

فیله ماهی و تن ماهی خریداری کنید

ماهی و صدف منابع خوبی برای پروتئین محسوب شده و همچنین به شما در روزهایی که نمی خواهید گوشت مصرف کنید، کمک می کند. مصرف هر نوع ماهی حتی کنسرو شده مجاز است.

ماهی کباب شده روشی عالی و سالم برای داشتن پروتئین در رژیم غذایی است و به همراه سبزیجات شام لذیذ و سالمی خواهد شد.


چربی های خوب مانند آواکادو و روغن ها را انتخاب کنید

چربی ها بخش مهمی از رژیم غذایی 30 روزه را تشکیل می دهند که می توانند شامل روغن زیتون و روغن نارگیل باشند. همچنین می توانید از روغن گی (Ghee) نیز در آشپزی استفاده کنید.

آواکادو به همراه روغن زیتون می تواند میان وعده جذاب و خوشمزه ای باشد.


قهوه سیاه تهیه کنید

مصرف قهوه سیاه در رژیم غذایی 30 روزه مجاز است اما مراقب باشید اصلا به آن شکر اضافه نکنید. همچنین می توانید شیر بادام بدون قند را نیز برای برطرف کردن تلخی قهوه به آن اضافه کنید.

اگر نتوانستید شیر بادام بدون قند پیدا کنید می توانید آن را در خانه و خودتان تهیه کنید.


لاغری

لبنیات را از رژیم غذایی خود حذف کنید

لبنیات شامل شیر، پنیر، ماست (حتی ماست یونان)، خامه و کره می باشد. لبنیات ممکن است برای برخی افراد التهاب زا باشد و به بیشتر آن ها مواد قندی افزودنی زیادی در لیست مواد تشکیل شده خود دارند.

لبنیات یکی از مواردی است که مضر بوده و نمی تواند در رژیم غذایی 30 روزه قرار بگیرد. بنابراین سعی کنید برای بهره مندی از مزایای این رژیم غذایی قوانین آن را به طور کامل رعایت کنید.


تمام حبوبات از جمله بادام زمینی و سویا را از رژیم غذایی خود حذف کنید

لوبیا، نخود فرنگی، نخود، عدس، توفو، سس سویا، ادمام و غیره در رژیم لاغری 30 روزه ممنوع می باشد. حبوبات پروتئینی به نام لکتین دارند که می تواند برای افرادی که دچار بیماری های خود ایمنی هستند ایجاد التهاب کند.

در طول این دوره 30 روزه می توانید سبزیجات را جایگزین حبوبات کنید.

مصرف آجیل از جمله گردو و بادام و به غیر از بادام زمینی هنوز مجاز است.


غلات را نیز حذف کنید

رژیم لاغری 30 روزه مصرف گندم، ذرت، برنج، جو دوسر جو را در طول این مدت محدود می کند که مسلما هرگونه نان نیز نباید مصرف شود و در همین دسته قرار می گیرد.

سختگیری در زمینه غلات به این دلیل است که تحقیقات نشان می دهند غلات می توانند تاثیر منفی روی بسیاری از افراد بگذارند.


رژیم لاغری 30 روزه

یک ماه با الکل خداحافظی کنید

الکل که به طور طبیعی از دانه، میوه یا سبزیجات به دست می آید، در این رژیم لاغری ممنوع است.


هرچیزی که حاوی قند افزودنی است از جمله تنقلات و غذاهای آماده را دور بریزید

کنار گذاشتن غذاهای وسوسه انگیز، شما را در مسیر درست رژیم لاغری 30 روزه قرار می دهد. تنقلات حاوی مواد قندی اضافه شده و مواد نگهدارنده هستند که حتی یک گاز از آن ها می تواند کل رژیم لاغری را مختل کند.

اگر با افراد دیگری زندگی می کنید رژیم غذایی خود را برای آن ها نیز توضیح دهید و از آن ها خواهش کنید در طول این یک ماه از آوردن تنقلات و مواد غذایی وسوسه کننده به خانه خودداری کنند.


لیستی با عنوان "چرا" تهیه کنید

تهیه لیستی از دلایلی که می خواهید رژیم لاغری 30 روزه را شروع کنید تهیه کنید این کار به شما انگیزه داده و یادآور می شود که چرا به این رژیم لاغری روی آوردید و مشکل کجا بود.

سعی کنید خود را متعهد کنید که این رژیم لاغری را به پایان می رسانید. به عنوان مثال هر روز با خود تکرار کنید "من متعهد هستم این کار عالی را انجام دهم و این دوره را به پایان برسانم" یا "30 روز اصلا زمان زیادی نیست و سریع تمام می شود."


تغذیه

هفته اول از دستورالعمل های ساده استفاده کنید

به جای کپی کردن از دستورالعمل هایی که در شبکه های اجتماعی می بینید، سعی کنید غذاهای ساده و با دانش آشپزی خودتان تهیه کنید. این کار باعث می شود احساس راحتی بیشتری کرده و این رژیم را راحت تر ادامه دهید.

برای صبحانه، املت تخم مرغ با سبزیجات و سوسیس می تواند بسیار راحت و لذت بخش باشد.

یک سالاد با آواکادو و استفاده از روغن های گیاهی در تهیه یک ناهار خوشمزه در هفته اول شروع این رژیم لاغری به شما کمک می کند.

مرغ کباب شده همراه با سیب زمینی و هویج نیز شام دلچسبی خواهد شد.


روزهای تعطیل وعده های غذایی کل هفته را آماده کنید

بسیاری از مردم ادعا می کنند تهیه برنامه غذایی از قبل یکی از روش های موفقیت در رژیم لاغری 30 روزه می باشد. هنگام خرید برنامه غذایی کل هفته خود را در نظر بگیرید و برای یک هفته آینده خود خرید کنید. سپس ناهار و شام خود را از قبل آماده کنید تا تنها چیزی که لازم دارید گرم کردن آن ها باشد.

همچنین می توانید لیستی از وعده های غذایی که می خواهید در طول هفته بخورید را آماده کنید این کار به شما کمک می کند نیازی به فکر کردن نداشته باشید و فورا دست به کار شوید.


به اندازه کافی غذا درست کنید که کمی هم برای وعده بعدی بماند

اگر از قبل وعده های غذایی خود را آماده نمی کنید باقی مانده وعده های غذایی می تواند وعده بعدی را نیز فراهم کند. همیشه می توانید شام دیشب را برای ناهار امروز گرم کنید به خصوص اگر دستورالعملی را پیدا کردید که خیلی دوستش دارید.

غذای باقی مانده را در ظرفی قرار دهید و یادتان بماند که صبح قبل از بیرون رفتن ظرف غذای خود را نیز با خود ببرید.


تغذیه و تناسب اندام

قبل از خرید هرچیزی برچسب روی آن را بخوانید

این کار یکی از قوانین اصلی در رژیم لاغری 30 روزه است زیرا شما به طور معمول نمی دانید در هر بسته مواد غذایی چه مقدار قند یا مواد افزودنی وجود دارد. اگر در مورد محصولی این اطلاعات را ندارید از خرید آن صرف نظر کنید و به سراغ محصول دیگری بروید.


از یک دوست برای کمک و پشتیبانی استفاده کنید

با دوست یا یکی از اعضای خانواده در مورد این رژیم لاغری صحبت کرده و سعی کنید با هم این رژیم را شروع کنید. این کار به شما کمک می کند در مقابله با هوس ها قوی تر شده و اراده بهتری پیدا کنید و در مورد روش های موفقیت با یکدیگر صحبت کنید.

البته سعی کنید اگر دوستتان خیلی رعایت نمی کند شما نیز مثل او نشوید. سعی کنید از او پشتیبانی کنید ولی روی موفقیت خود در این یک ماه نیز تمرکز کنید.


به قوانین پایبند باشید

اگر در طول رژیم لاغری 30 روزه تقلب کردید، توصیه می شود که کل دوره یک ماهه را از اول شروع کنید. از آنجایی که این برنامه غذایی ریشه در تغییر در سبک غذا خوردن شما دارد، مهم است که کل 30 روز به قوانین پایبند بمانید.

در واقع نباید سعی کنید ذهن خود را گول بزنید و هر غذایی که دوست دارید میل کنید. متاسفانه این رژیم پیتزا و پنکیک را حذف می کند حتی اگر تمام مواد غذایی که در تهیه آن ها به کار می رود مجاز باشد.

 

توجه: تمام مطالب ارائه شده در وبسایت اینفوسلامت، تنها جنبه اطلاع رسانی و آموزشی داشته و توصیه پزشکی-تخصصی تلقی نمی شوند و نباید آنها را جایگزین مراجعه به پزشک جهت تشخیص و درمان دانست.

منبع:

بعدی قبلی