چربی های مفید در رژیم غذایی
قاسمی  ۱۳۹۸/۰۳/۱۲ | ۰ | ۸۵

چربی های مفید در رژیم غذایی

مصرف چربی های مفید برای سلامتی مفید بوده و به سلامت بدن کمک می کند

به نظر می رسد هر روزه یک رژیم غذایی جدید در عرصه سلامتی ظاهر می شود و کارشناسان و متخصصان بهداشتی ادعا می کنند که این رژیم سالم ترین رژِیم است.

به احتمال زیاد همه افراد از تمامی چیز هایی که برای سلامتی آنها مناسب است اطلاع دارند. یک کلیت از این موضوع که همه افراد آن را می دانند عبارت است از: یک رژیم غذایی کم چربی و کم کربوهیدرات بهتر است از رژیم غذایی با چربی بالا یا کربوهیدرات زیاد. یا شاید همه اینها به نوع چربی که می خورید بستگی داشته باشد.

اینها سوالات محققان هاروارد T.H. مدرسه بهداشت عمومی چان و بیمارستان کودکان بوستون می باشند که در یک مقاله برجسته در مورد موضوع خاص در مورد تغذیه اشاره شده است.

در حالی که دانشمندان تغذیه زمینه ها مختلف برای مطالعه و چشم انداز های متنوعی با یکدیگر داشتند، اما چیزی که همه آنها در آن اتفاق نظر داشتند این موضوع بود که: هیچ رژیمی غذایی از قبل برای همه افراد به میزان یکسان مناسب نیست.

تیم تحقیقاتی بر این باورند که یک رژیم غذایی خوب آن است که حاوی مقادیر کمی از شکر بوده و شامل دانه های تصفیه شده و غنی از چربی های سالم باشد. این اطلاعات توسط تیم تحقیقاتی برای بسیاری از افرادی که به دنبال حفظ وزن سالم و جلوگیری از خطر ابتلا به بیماری های مزمن هستند مفید می باشد.

چربی سالم چیست؟


چربی سالم چیست؟

محققان یکی از مهم ترین موضوعاتی که مورد توجه قرار دادند، اهمیت نوع و میزان چربی های مصرفی هستند که مردم باید آنها را مصرف کنند.

انواع مختلفی از چربی وجود دارد. چربی های غیر اشباع چربی های خوب هستند که در دو نوع وجود دارند: چربی های غیر اشباع (MUFA) که در آجیل، آووکادو و روغن های گیاهی موجود هستند و چربی های غیر اشباع (PUFAs) که در غذاهای دریایی و برخی روغن های گیاهی وجود دارند.

تصور می شود که چربی های غیر اشباع در افراد سالم برای این افراد موجب لاغر شدن این افراد، بهبود دهنده سطح کلسترول خون و کاهش دهنده خطر ابتلا به بیماری های قلبی در آنها می شود.

در مقابل، چربی های نه چندان خوب اشباع نیز وجود دارد. این نوع از چربی ها عمدتا در محصولات حیوانی مانند شیر، پنیر و گوشت یافت می شود. همچنین در روغن های گرم سیری، کره و مارگارین نیز وجود این نوع از چربی به اثبات رسیده است.

تحقیقات نشان داده است که چربی های اشباع می توانند ذخیره چربی کبدی و بافتی را افزایش دهند و با افزایش وزن ارتباط مثبتی و مستقیمی داشته باشند.

در نهایت، چربی های ترانس به چربی های هیدروژنه شده در غذاهای فرآوری شده خاصی دلالت می کنند از جمله: چیپس، کراکر، کوکی ها و سس سالاد و سایر موارد.

با توجه به تحقیقات دانشکده پزشکی هاروارد، چربی های ترانس دارای مزایای سلامتی شناخته شده ای نیستند و مزایای مصرفی برای سلامتی ندارند. در واقع، آنها به اندازه ای ناخوشایند بوده اند که در اوایل سال جاری ایالات متحده قانون ممنوعیت مصرف چربی های ترانس را به عنوان منبع غذایی مورد استفاده منعقد کرد.

بت وارن متخصص تغذیه و نویسنده کتاب اسرار یک دختر کوشر گفته که: "چربی های ترانس دارای سطح بالای از LDL (کلسترول بد) و سطح پایینی از HDL (کلسترول خوب) بوده و موجب افزایش سطح تری گلیسیرید خون شده که این موضوع به اثبات رسیده است."

وارن اضافه کرد که بدن ما به طور طبیعی چربی های اشباع شده را می سازد. چربی هایی که در دمای اتاق جامد هستند، اما ما باید همه چیز را تحت کنترل قرار دهیم تا بدانیم میزان ماده غذایی که باید مصرف کنیم چه میزان است.

چربی سوخت بدن ما را تامین می کند

چربی سوخت بدن ما را تامین می کند

در طول چندین سال، چربی به یک عامل اضافی و نامناسب در تعداد زیادی از رژیم های غذایی تبدیل شده است. در نتیجه، اکنون بسیاری از مردم از چربی و استفاده از آن هراس داشته و سعی می کنند آن را از برنامه غذایی خود حذف کنند.

اما حقیقت این است که ما به چربی نیاز داریم تا زنده بمانیم. چربی منبع اصلی انرژی برای بدن ما است.

"چربی برای دادن انرژی به بدن و حمایت از رشد سلولی ضروری است. چربی از اندام ما محافظت می کند و ما را گرم نگه می دارد. وارن گفته: چربی ها بدن را در جذب بسیاری از مواد مغذی و تولید هورمون های مهم کمک می کنند.

وارن توضیح می دهد که خوردن چربی های سالم همچنین می تواند مشخصات لیپیدی شما را بهبود بخشد و به شما کمک کند تا کالری بیشتری را در رژیم غذایی کنترل شده با کالری بسوزانید.

چقدر باید چربی بخوریم

مرجع غذایی مصرف مواد غذایی (DRI) در حال حاضر بیان می کند که حدود 20 تا 35 درصد کل کالری بدن باید از چربی های سالم تامین شود.

این مقدار باید براساس سابقه پزشکی و نیازهای خاص تغذیه ای شما تغییر کند.

به طور کلی بهتر است به جای چربی های اشباع شده موجود در گوشت قرمز و مواد لبنی از چربی های اشباع نشده استفاده شده و از چربی های ترانس استفاده نشود. هرچند که در نظر داشته باشید که تمام چربی ها شامل چربی های سالم نیز هستند و بدن شما نیز به کالری زیاد نیاز دارد، بنابراین سعی نکنید از این چربی ها استفاده نکنید.

چربی ها باید به صورت ایده آل و از منابع غیر اشباع باشند مانند: آجیل، دانه ها، روغن، آووکادو و هوموس؛ منبع خوبی برای تامین این چربی ها می باشد.

" اسید های چرب غیر اشباع امگا 3 (همچنین به عنوان اسید آلفا لینولنیک شناخته می شود) و مصرف آنها برای سلامتی ضروری هستند و در دانه های روغنی، ماهی های وحشی و روغن کانولا یافت می شوند. راشل فین متخصص تغذیه می گوید: علاوه بر املاح ضد التهابی، امگا 3 نیز به [اسیدهای چرب] تبدیل می شود. ایکوزا پنتانوئیک اسید EPA و دوکوزاهگزائنوئیک اسید DHA نیز مواد مغذی قوی برای سلامت مغز و از دیگر موارد اسید های چرب غیر اشباع هستند که در ماهی های سالمون و روغن های مکمل ماهی یافت می شوند.

" اسید های چرب غیر اشباع امگا 9 (همچنین به عنوان اسید اولئیک شناخته می شوند) که از قلب ما محافظت می کنند و در روغن زیتون، آوکادو و روغن آووکادو، روغن آفتابگردان، بادام، بادام زمینی و گردو به فراوانی یافت می شوند".

چند تغییر کوچک در رژیم غذایی شما می تواند تاثیر گذار باشد

چند تغییر کوچک در رژیم غذایی شما می تواند تاثیر گذار باشد

به یاد داشته باشید، همه ما به چربی نیاز داریم، بنابراین به جای اجتناب از مصرف آن، تمرکز خود را بر چگونگی بهبود کیفیت چربی هایی که می خورید بگذارید.

برای مثال سعی کنید به جای خامه از ماست یونانی در رژیم غذای خود استفاده کنید با این کار از مصرف چربی های اشباع خود داری کرده و این کار می تواند یک پیشنهاد خوب برای شما باشد.

اگر شما غذاهای زیادی را با استفاده از روغن می پزید یا سرخ می کنید و در کل مصرف روغن شما زیاد است؛ یکی از راه حل های مناسب مصرف روغن آووکادو به جای کره و روغن حیوانی به جهت افزایش میزان چربی های غیر اشباع در رژیم غذایی خود است.

در نهایت، برای مصرف ماهی، ماهی هایی مانند ماهی قزل آلا یا ماهی خال دار را به جای گوشت، چند بار در هفته در وعده غذایی خود انتخاب کنید تا اسیدهای چرب امگا 3 را دریافت کنید.

خط پایان

دانشمندان تغذیه در زمینه های گوناگون، همه در این موضوع با هم موافقند که این واقعیت وجود دارد که هیچ رژیم غذایی برای همه افراد مناسب نیست. چرا که بدن هر فرد عملکرد متفاوت خاص خودش را دارد.

هیچ رژیم غذایی مناسبی برای همه افراد وجود ندارد. در عوض، بهتر است با یک متخصص تغذیه در این بابت مشورت کنید چرا که می تواند در تعیین اینکه نیازهای مواد غذایی خاص شما چقدر است به شما کمک کرده و در سلامت شما موثر باشد.

توجه: تمام مطالب ارائه شده در وبسایت اینفوسلامت، تنها جنبه اطلاع رسانی و آموزشی داشته و توصیه پزشکی-تخصصی تلقی نمی شوند و نباید آنها را جایگزین مراجعه به پزشک جهت تشخیص و درمان دانست.

منبع:

بعدی قبلی