14 راه کاهش وزن بدون ورزش و رژیم غذایی
درودیان | ۱۳۹۸/۰۶/۳۰ | ۰ | ۱vv | ۰

14 راه کاهش وزن بدون ورزش و رژیم غذایی

از بهترین راه های کاهش وزن بدون ورزش و رژیم غذایی کاهش استرس و تقویت مهارت های آشپزی است

برنامه های رژیم غذایی سخت می توانند برای دوره های طولانی مدت چالش برانگیز باشند. همچنین پیدا کردن زمان ورزش سخت تر است. آیا کاهش وزن بدون انجام هر کاری ممکن است؟

استفاده از انواع روش های کنترل وزن برای حفظ وزن سالم بدن بسیار مهم است. در این مقاله، 14 تکنیک را بیاموزید که افراد می توانند بدون رژیم یا ورزش، برای کاهش وزن استفاده کنند.

مهارت های آشپزی

مهارت های آشپزی خود را تقویت کنید

یادگیری طرز تهیه انواع وعده های غذایی ممکن است به کاهش وزن کمک کند.

درک نحوه تهیه غذا و ایجاد مهارتهای بهتر در آشپزخانه می تواند راهی قدرتمند برای کاهش وزن بدون کاهش مصرف مواد غذایی باشد.

افرادی که دانش بیشتری در مورد نحوه طبخ غذاهای مختلف دارند، بیشتر به احتمال زیاد انواع مختلفی از مواد مغذی از جمله میوه و سبزیجات را می خورند که برای کاهش وزن بسیار عالی هستند.

در حقیقت، محققان به طور فزاینده ای افزایش وزن و چاقی را با مهارت های ضعیف آشپزی پیوند می دهند.

افرادی که به آشپزی خود اطمینان ندارند می توانند کلاس آشپزی را امتحان کنند یا فیلم های آشپزی را به صورت آنلاین تماشا کنند.

پروتئین بیشتری بخورید

پروتئین بخشی اساسی از یک رژیم غذایی سالم است و برای رشد و افزایش متابولیسم مؤثر است. پروتئین می تواند احساس پر بودن را افزایش داده و گرسنگی را به تأخیر بیندازد.

یک مطالعه کوچک در زنان جوان نشان داد که خوردن ماست با پروتئین بالا به عنوان میان وعده بعد از ظهر باعث کاهش گرسنگی و دریافت کالری در وعده های بعدی می شود.

راه های ساده برای افزایش مقدار پروتئین در رژیم غذایی شامل اضافه کردن یک قاشق غذاخوری دانه چیا یا دانه شاهدانه به غلات صبحانه یا شامل تعداد بیشتری تخم مرغ در برنامه های غذایی است.

فیبر بیشتری بخورید

فیبر بیشتر موجود در میوه، سبزیجات، حبوبات و غلات کامل است.

فیبر با سایر غذاها متفاوت است زیرا بدن آن را در روده کوچک هضم نمی کند. در عوض، غذا به روده بزرگ، جایی که تخمیر اتفاق می افتد، منتقل می شود.

این به نفع موارد زیر است:

افزایش احساس پری

کند شدن هضم

افزایش زمان انتقال مواد غذایی و جذب مواد مغذی

جلوگیری از یبوست

افراد می توانند فیبر بیشتری را به یک رژیم متعادل اضافه کنند:

هر روز خوردن میوه

از جمله غلات سبوس دار، مانند جو دوسر و برنج قهوه ای

خوردن مقدار زیادی سبزیجات

فیبر موجود در پوست بسیاری از سبزیجات نیز مفید است. تا زمانی که مردم پوست را به طور کامل شستشو دهند ، پخت غذا بی خطر و آسان است.

یک پروبیوتیک را امتحان کنید

پروبیوتیک ها باکتری های مفیدی هستند که برای هضم یکپارچه هستند. تحقیقات اخیر عملکرد روده و مغز را پیوند داده و نشان می دهد که پروبیوتیک ها می توانند بر وزن، توده چربی و خلق و خوی تأثیر بگذارند.

انسان به عنوان میزبان این باکتریها عمل می کند و مواد غذایی از جمله فیبر را در اختیار آنها قرار می دهد. به نوبه خود، باکتری ها از روده و سلامت عمومی فرد سود می برند.

مزایایی که ارائه می دهند شامل موارد زیر است:

انرژی برای دیواره روده و سلولهای کبدی

اسیدهای چرب خاص که خاصیت ضد سرطانی دارند

تنظیم وزن بدن

رژیم غذایی پر قند و چربی می تواند تعادل باکتری های روده را تغییر داده و باعث کاهش تعداد باکتری های خوب شود.

تحقیقات نشان می دهد که پروبیوتیک ها می توانند به پیشگیری یا مدیریت چاقی کمک کنند. افراد می توانند پروبیوتیک های بدون نسخه (OTC) را در داروخانه ها یا بصورت آنلاین خریداری کنند.

پروبیوتیک همچنین به طور طبیعی در انواع غذاهای تخمیر شده یافت می شود، از جمله:

ماست

کیمچی

کلم ترش

کفیر

میسو

تمپه

کوبوچا

بیشتر بخوابید

استراحت خوب در شب برای سلامتی عمومی و حفظ وزن ضروری است. خواب ضعیف باعث اختلال در هورمونهای مهم، از جمله درگیری در متابولیسم می شود.

خوابیدن کمتر از 6 ساعت در شب، می تواند خطر ابتلا به اضافه وزن یا چاق شدن فرد را افزایش دهد.

کاهش استرس

استرس را کاهش دهید

یوگا می تواند استرس و وزن را کاهش دهد.

افزایش استرس همچنین می تواند تعادل هورمونی را مختل کند. هنگامی که فرد دچار استرس می شود، بدن آنها هورمونی به نام گلوکوکورتیکوئیدها تولید می کند. گلوکوکورتیکوئیدها بیش از حد می توانند اشتهای فرد را افزایش داده و منجر به افزایش وزن شوند.

استرس همچنین می تواند اشتها را برانگیزد. خوردن عاطفی زمانی است که فرد غذاهای ناسالم می خورد تا سعی در کنترل و بهبود روحیه منفی داشته باشد.

روشهای کاهش استرس عبارتند از:

ورزش منظم

کاهش مصرف کافئین

تمرین مراقبه یا ذهن آگاهی

گفتن به تعهدات غیر ضروری

گذراندن وقت در خارج از منزل

تلاش برای یوگا

ویتامین D بیشتری دریافت کنید

برخی تحقیقات حاکی از آن است که افراد با ویتامین D پایین، احتمال چاقی دارند و به اندازه کافی ورزش نمی کنند.

سایر شرایط سلامتی مرتبط با ویتامین D کم شامل موارد زیر است:

سندرم متابولیک

افسردگی و اضطراب

دیابت نوع 1 و دیابت نوع 2

پوکی استخوان و آرتروز

افراد می توانند ویتامین D را از خورشید و برخی غذاها دریافت کنند. غذاهای حاوی ویتامین D شامل زرده تخم مرغ، ماهی چرب، نوعی قارچ خاص و غذاهای غنی شده هستند.

مکمل های ویتامین D برای خرید در داروخانه ها یا بصورت آنلاین نیز موجود است.

غذاها را در بخشهای مختلف کمی سرو کنید

این روش در شرایط بوفه یا میان وعده بیشتر مفید است. در یک مطالعه، وعده های غذایی واحد به بخش های کوچکتر تقسیم شد تا بررسی شود که آیا افراد انتظار دارند بعد از خوردن همان مقدار غذا در واحد های جداگانه احساس پری کنند.

آنها دریافتند که با تقسیم غذاها به سه یا شش قسمت جداگانه، سطح پر بودن مورد انتظار شرکت کنندگان بیشتر بود.

هنگام غذا خوردن در بوفه، فرد می تواند چندین بشقاب کوچک بردارد تا مواد غذایی را در آن تقسیم کند. در هنگام میان وعده، آنها می توانند میان وعده ها را برداشته و آنها را روی بشقاب های کوچک مختلف قرار دهند.

فرد همچنین می تواند به جای اینکه همه چیز را در یک بشقاب قرار دهد، می تواند وعده های غذایی را به چند دوره کوچک تقسیم کند.

از یک بشقاب کوچکتر استفاده کنید

وقتی افراد غذا را روی یک بشقاب سرو می کنند، تمایل دارند تمام مواد غذایی را در آن بشقاب بخورند. آنها می توانند با کم کردن اندازه بشقاب یا کالاهای غذایی که روی آن می گذارند، کالری خود را با حداقل تلاش کاهش دهند.

دو مطالعه در سال 2017 نشان داد که دانشجویان دانشگاه به طور مداوم غذای کمتری را در بشقاب کنترل ویژه بخش قرار می دهند.

یک بشقاب کنترل قسمت دارای شاخص های اندازه بصری برای گروه های اساسی مواد غذایی است که به افراد امکان می دهد وعده های خود را بدون حدس و گمان تنظیم کنند.

نوشیدنی های قندی را قطع کنید

اضافه کردن گیاهان یا میوه ها به آب ممکن است به مهار هوس نوشیدنی های شیرین کمک کند.

تحقیقات انگلیسی، مصرف منظم نوشیدنی های شیرین و مصنوعی را با چربی بدن بالاتر در کودکان مرتبط کرده است.

برای نوشابه گزینه های درمانی زیادی وجود دارد. آب ساده با نعناع تازه، زنجبیل، انواع توت ها یا خیار تازه از انواع نوشیدنی هایی است که حاوی کالری بسیار کمی است. افراد همچنین می توانند آهک یا لیمو را به آب گازدار اضافه کنند.

چای های گیاهی، سبز و سیاه نیز مناسب هستند. بسیاری از چای ها دارای مزایای سلامتی دیگری هستند.

آب میوه ها از نظر قند بسیار زیاد هستند. در صورت امکان، بهتر است به جای آنکه حاوی فیبر باشد، میوه های کامل بخورید.

میان وعده سالم

میان وعده ها را سالم تر کنید

براساس تحقیقات سال 2016 تقریبا یک سوم از انرژی روزانه افراد در اثر تنقلات حاصل می شود.

میان وعده ها با گذشت زمان ب افزایش یافته و در نتیجه افرابه مقدار بیشتر میان وعده بین وعده های غذایی مصرف می کنند.

با این حال، میان وعده های سالم و خانگی می تواند باعث افزایش پر بودن و کاهش تعداد کالری هایی که افراد در طول وعده های غذایی می خورند، شود.

میان وعده های سالم شامل موارد زیر است:

ماست

آلو خشک یا خرما

میوه های پر فیبر مانند سیب، موز و پرتقال

سبزیجات پر فیبر، از جمله هویج و کلم بروکلی

تعداد انگشت شماری آجیل بدون طعم، مانند پنیر یا گردو

جویدن بیشتر

جویدن غذا روند هضم را آغاز می کند. برخی تحقیقات اولیه نشان داد که جویدن هر لقمه به طور کامل و طولانی شدن مدت زمان غذا باعث کاهش مصرف مواد غذایی می شود.

جویدن کامل غذا می تواند به فرد کمک کند تا آنچه را که می خورد هضم کند صرف وقت کافی برای غذا خوردن در طول وعده های غذایی، به بدن نیز فرصت می دهد تا غذا را به طور کامل هضم کند.

خوردن ذهن آگاهانه را امتحان کنید

خوردن ذهن آگاهانه، یا خوردن با آگاهی، ابزاری عالی برای مدیریت وزن است.

خوردن ذهن آگاهانه ممکن است به کاهش میل مواد غذایی و بهبود بخشیدن آن کمک کند.

برای تمرین کردن با خوردن دقیق، فرد باید از ابزاری که باعث حواس پرتی می شود، از جمله تلویزیون و لپ تاپ خودداری کند. بهتر است روی یک میز غذا بخورید، روی چگونگی طعم غذا تمرکز کنید و از علائم پر بودن زیاد بدن آگاه باشید.

وعده های غذایی خانوادگی داشته باشید

نشستن و خوردن یک وعده غذایی سالم با خانواده نیز می تواند در مدیریت وزن نقش داشته باشد.

غذا خوردن در خانه می تواند باعث کاهش چربی و قند شود. والدین یا مراقبان کودک که غذاهای متعادل و مغذی را برای کودکان تهیه می کنند نیز اغلب این عادت های مثبت را بر روی آنها می گذارند.

چشم انداز

راه های زیادی برای لاغر شدن بدون رژیم گرفتن یا ورزش کردن وجود دارد. نکات فوق روشی عالی برای شروع ایجاد تغییرات مثبت در شیوه زندگی است.

اضافه کردن ورزش به این عادت های سالم همچنین می تواند نتایج کاهش وزن فرد را بهبود بخشد.

توجه: تمام مطالب ارائه شده در وبسایت اینفوسلامت، تنها جنبه اطلاع رسانی و آموزشی داشته و توصیه پزشکی-تخصصی تلقی نمی شوند و نباید آنها را جایگزین مراجعه به پزشک جهت تشخیص و درمان دانست.

منبع:

بعدی قبلی