آموزش حرکات یوگا در خانه
هادی نژاد  ۱۳۹۶/۱۰/۰۱ | ۰ | ۵vv۰

آموزش حرکات یوگا در خانه

با این حرکات یوگا سلامتی خود را تضمین کنید

شرکت در کلاس های یوگا در خارج از منزل شما یک روش عالی برای شناخت خودتان از یوگا است یا تمرین موجود را عمیق تر می کند. با این وجود، ممکن است وقت و پول برای پیوستن به یک استودیو یوگا پیدا شود یا شاید استودیو یوگا در نزدیکی محل اقامت شما وجود نداشته باشد. این که آیا شما دارای محدودیت های مالی، زمان یا مکان هستید یا فقط ترجیح می دهید یوگا را در خانه تمرین کنید، می توانید یک تمرین یوگا قوی داشته باشید که بتواند از سلامت روحی و جسمی شما حمایت کند.

یوگا چیست

یوگا روش زندگی است که شامل دستورات اخلاقی، رژیم های غذایی و تمرینات جسمانی می باشد. متخصصین یوگا بر این باورند که دانش یوگا توانایی تغییر واکنش های ذهنی و جسمی طبیعی انسان به فراتر از آنچه قابل انتظار است را دارد. در طول 80 سال گذشته پزشکان و دانشمندان در هند و غرب در مورد پتانسیل های درمانی یوگا و مدیتیشن تحقیقات زیادی انجام دادند. تا به امروز هزاران تحقیق نشان داده اند که با ورزش یوگا فرد کنترل پارامترهای فیزیکی مانند فشار خون، ضربان قلب، تنفس، متابولیسم، امواج مغزی، دمای بدن و ... را می آموزد. همچنین در افزایش اعتماد به نفس و کاهش استرس نیز می تواند موثر باشد.


یوگا و لاغری


آموزش یوگا در خانه برای دردهای پريود

هر فردی تجربه‌ی متفاوتی از پریود دارد. در برخی زنان این تجربه بدتر از سایرین است. هدف از این تمرینات استراحت و انجام برخی حرکات کششی برای کمک به رهایی از درد حاصل از گرفتگی عضلات است. همچنین می‌توانید از چند بالش یا پتو نیز استفاده کنید. در این قسمت با چند روش معمول آشنا می‌شویم.

  • به خودتان فضا دهید

در تمامی تمرینات یوگا برای دردهای پریود باید از حرکات راحت و بدون فشار استفاده کرد. به جای حرکاتی که به بدنتان فشار وارد کند مانند حرکت لوتوس از حرکات راحت‌تر استفاده کرده و به خودتان فضای بیشتری دهید.

  • چرخش شانه

چهار زانو روی یک پتو یا بالش بنشینید. دست‌ها را روی ران یا زانوهای خود قرار دهید و شانه‌های خود را در دایره‌های کوچک به سمت جلو یا عقب بچرخانید.

  • چرخش گردن

یکی دیگر از حرکات ورزش یوگا برای دردهای پریود چرخش گردن می‌باشد. چشمان خود را بسته، سر و گردن خود را در نیم دایره‌ای به سمت جلو و عقب بچرخانید.

  • حرکت گربه-گاو (cat-caw)

چندین مرتبه حرکت‌ گربه-گاو را برای کشش پشت کمر انجام دهید. برای راحتی بیشتر پتو را زیر زانوهای خود قرار دهید.

  • حرکت بالشی

زانو زده و 2 یا 3 عدد بالش مقابل خود روی هم بچینید به گونه‌ای که کمی هم بین زانوهایتان قرار بگیرد. روی بالش‌ها لم داده و سر خود را به یک سمت بچرخانید. دست‌های خود را نیز دو طرف بالش قرار دهید. 5 بار نفس عمیق بکشید. سر خود را به سمت دیگر چرخانده و 5 نفس عمیق دیگر بکشید.

 

یوگا در خانه


  • چرخش باسن

زانو بزنید. بازوهایتان را مقابل خود روی تشک بکشید و باسن خود را روی پاهایتان قرار دهید. باسن خود را به آرامی جلو و عقب بکشید.

تمرینات بدنی یوگا تنها در سه دقیقه 

شاید بلند شدن از پشت میز کار و انجام حرکات کششی یوگا و قدم زدن ایده‌آل به نظر برسد، اما صحبت کردن راجع به نرمش در محل کار از انجام آن ساده‌تر است. در این مقاله ما به شما تمریناتی را معرفی می‌کنیم که تنها سه دقیقه از زمان شما را می‌گیرد و حتی نیازی نیست که از پشت میزتان بلند شوید. در عوض سلامتی شما را تضمین خواهند کرد. 


حرکات یوگا


  • خم کردن بدن

 این حرکت مانند این است که خودتان را به سمت جلو خم کرده‌اید، با این تفاوت که در حالت نشسته هستید. سعی کنید از باسن، بدنتان را به سمت جلو خم کنید، نه از کمر! هدف از این تمرین این است که از قوز کردن جلوگیری کرده و سعی کنید شانه‌های خود را به سمت جلو بکشید.

  • کشش به سمت بالا

 دو دست خود را به سمت بالا بکشید تا در ناحیه شکم، پشت و بازو‌ها احساس کشش کنید.

  • کشش از پهلو

هنگامی که می‌خواهید این کار را انجام دهید، مطمئن شوید به اندازه‌ی کافی صاف نشسته‌اید و به سمت جلو و عقب متمایل نیستید. بعد از انجام این کار باید احساس خوبی در پهلوها داشته باشید.

  • پیچش لوتوس

 مطابق تصویر، دستان خود را به حالت ۹۰ درجه بالا بیاورید سپس آرنج دست راست خود را پشت آرنج دست چپ گذاشته، کف دستانتان را به هم فشار دهید. این کار را به مدت ۱۵ ثانیه انجام داده و سپس دست خود را عوض کنید.

  • تعادل و قدرت

پای راست خود را کمی بالا برده و سپس دست چپ را مطابق شکل بالا بیاورید. این حرکت به شما کمک می‌کند تا مفصل‌های ران پا و دستتان را قوی کنید. ۱۵ ثانیه صبر کنید و سپس دست و پای متضاد را بالا بیاورید.

  • نیم لوتوس

 این یک حرکت ساده برای ماهیچه پیریفورمیس است. سعی کنید پشتتان را صاف نگه دارید اگر می‌خواهید این کشش عمیق‌تر باشد با کف دست خود، پایتان را مطابق شکل به سمت پایین فشار دهید. این حرکت را ۱۵ ثانیه انجام دهید، سپس پای خود را عوض کنید.

مطمئن شوید در طول انجام این حرکات به درستی نفس می‌کشید. در مجموع این حرکات یوگا به شما کمک می‌کنند عضلات سینه، پهلو، شکم و پشت خود را که مد‌ت‌هاست بر اثر بد نشستن دچار مشکل شده‌اند، اصلاح و از مشکلات جدی‌تر جلوگیری کنید.

هر کدام از شش حرکت بالا را در 30 ثانیه انجام دهید. 

فواید یوگا


 


منبع:

بعدی قبلی