راه های پیشگیری از پوکی استخوان
هادی نژاد | ۱۳۹۸/۰v/۰۶ | ۰ | ۵۶ | ۰

راه های پیشگیری از پوکی استخوان

با چند راهکار ساده از بیماری پوکی استخوان در امان بمانید

همانطور که می دانید قبل از بروز بیماری باید به فکر اقدامات پیشگیرانه آن باشید. پوکی استخوان بیماری است که استخوان ها نرم و شکننده می شوند و ممکن است راحت تر بشکنند مخصوصا استخوان های لگن، ستون فقرات و مچ دست. با افزایش سن به طور طبیعی استخوان ها ضعیف تر می شوند اما پوکی استخوان این روند را سرعت می بخشد. عوامل خطرسازی برای بیماری پوکی استخوان وجود دارند از جمله سن و ژن که دست ما نیست. خوشبختانه راهکارهای زیادی برای کاهش سرعت از بین رفتن استخوان ها و پیشگیری از پوکی استخوان وجود دارد.

 

مرحله اول: رژیم غذایی

 

پوکی استخوان

برای داشتن استخوان های سالم بیشتر کلسیم مصرف کنید

دریافت کلسیم کافی بهترین راه برای رشد استخوان های سالم و حفظ استحکام استخوان هاست. بسیاری از افراد از رژیم غذایی خود به اندازه کافی کلسیم دریافت نمی کنند. مقدار کلسیم توصیه شده در روز برای هرکس به سن و جنسیت فرد بستگی دارد.

منیزیم نیز ماده معدنی مهمی برای سلامت استخوان ها و بدن است. رژیم غذایی شامل منیزیم عبارت اند از: غلات سبوس دار، آجیل و سبزیجات. البته منیزیم در جذب کلسیم اختلال ایجاد می کند و اگر سطح کلسیم بدنتان پایین باشد می تواند منجر به کمبود کلسیم شود اما اگر به میزان کافی کلسیم در رژیم غذایی شما وجود داشته باشد نیازی نیست که نگران تاثیرات منفی منیزیم باشید.


رژیم غذایی سرشار از کلسیم انتخاب کنید

سعی کنید برای رفع کمبود کلسیم از رژیم غذایی بیشتر از مکمل ها یا داروها کمک بگیرید چرا که کلسیم موجود در منابع غذایی راحت تر توسط بدن جذب می شود. 

  • محصولات لبنی از جمله شیر، پنیر و ماست سرشار از کلسیم اند. شیر همچنین سرشار از ویتامین A و D است. شیر سویا نیز کلسیم لازم برای بدن را تامین می کند.

  •  سبزیجات حاوی کلسیم شامل کلم و کلم بروکلی می شوند البته جالب است بدانید که اسفناج به دلیل اسید اگزالیک منبع خوبی برای کلسیم نیست.

  • ساردین کنسرو شده از دیگر منابع خوب کلسیم به شمار می رود. همچنین منبع خوبی برای اسیدهای چرب امگا 3 به شمار می روند که سلامت مغز را بهبود می بخشند. علاوه بر این سرشار از ویتامین D هستند که همین امر موجب افزایش جذب کلسیم می شود.

  • بسیاری از غلات با کلسیم غنی شده اند. از غلات صبحانه غنی شده با کلسیم و سایر مواد مغذی که کم شکر هستند نیز می توانید استفاده کنید.


ویتامین D

بیشتر ویتامین D مصرف کنید

ویتامین D به بهبود توانایی بدن در جذب کلسیم کمک می کند و برای رشد استخوان ها حیاتی است.

  • ویتامین D به طور طبیعی در بسیاری از مواد غذایی به وجود نمی آید. ماهی های چرب مانند شمشیر ماهی، ماهی سالمون، ماهی تن و ماهی خال مخالی بهترین منابع ویتامین D می باشند. علاوه بر این اسیدهای چرب امگا 3 را نیز دارا هستند. جگر، پنیر و زرده ی تخم مرغ نیز مقادیر کمی ویتامین دی دارند.

  • شیر معمولا با ویتامین D و ویتامین A غنی شده است. بسیاری از نوشیدنی ها مانند آب پرتقال و غلات صبحانه نیز ممکن است با ویتامین D غنی شده باشند.


مراقب مقدار نمک مصرفی خود باشید

مصرف مقدار زیاد نمک می تواند کلسیم دفع شده از راه ادرار را افزایش دهد. غذاهای کنسرو شده و فراوری شده دارای نمک زیادی هستند بنابراین در زمان خرید روی برچسب مواد غذایی مقدار نمک موجود در آن ها را ارزیابی کنید.


مراقب اسید فیتیک باشید

اسید فیتیک در جذب کلسیم از مواد غذایی که می خورید اختلال ایجاد می کند. اسید فیتیک ها معمولا در بنشن و حبوبات و همچنین آجیل از جمله فندق، گردو، بادام و بادام زمینی یافت می شوند. این مواد غذایی نیز برای بدن حیاتی هستند پس بدان معنی نیست که آن ها را از رژیم غذایی خود حذف کنید بلکه با اقداماتی می توان مقدار فیتات دریافتی از مواد غذایی را کاهش داد.

  • لوبیا را به مدت چند ساعت در آب خیس کنید، سپس آن را در آب بپزید.
  • تخمیر سطح اسید فیتیک را در مواد غذایی کاهش می دهد بنابراین انواع نان ها مشکلی برای جذب کلسیم ایجاد نمی کنند.

پروتئین

به اندازه کافی پروتئین مصرف کنید

بسیاری از بزرگسالان به اندازه کافی پروتئین از رژیم غذایی خود دریافت نمی کنند این در حالی است که تقریبا 50 درصد حجم استخوان را پروتئین تشکیل داده است.

  • با این حال رژیم های غذایی با مقادیر بسیار زیاد پروتئین نیز خطر ابتلا به پوکی استخوان را افزایش می دهند. بنابراین بهتر است در حد اعتدال پرتئین مصرف کنید. برای مقابله با هرگونه اثرات منفی در جذب کلسیم، میوه و سبزیجات به خصوص آن هایی که پتاسیم زیادی دارند را به مقدار فراوان مصرف کنید.

  • منابع پروتئینی سرشار از کلسیم و ویتامین D از جمله ماهی های چرب انتخاب هوشمندانه ای هستند.

  • پروتئین های حیوانی که دارای چربی اشباع فراوان هستند از جمله گوشت قرمز و لبنیات، در صورتی که به مقدار زیاد مصرف شوند مشکلات زیادی را به همراه خواهند داشت. پروتئین مورد نیاز خود را از منابع مختلف مانند گوشت، تخم مرغ، سبزیجات و غلات تامین کنید.


مصرف نوشابه را محدود کنید

یکی از علل رایج پوکی استخوان مصرف نوشابه هاست. تحقیقات هنوز در مورد ارتباط بین نوشابه و ابتلا به پوکی استخوان ادامه دارد اما کافئین موجود در نوشابه و قهوه می تواند عامل اصلی ابتلا به پوکی استخوان باشد. فسفر، ماده مشترک در این نوشیدنی ها نیز می تواند موثر باشد. نتیجه می گیریم که بهتر است مصرف این قبیل نوشیدنی ها را تا حد امکان کاهش دهیم.

نوشیدنی های سالم از جمله شیر و نوشیدنی های غنی شده با کلسیم را بیشتر انتخاب کنید. اگر به کافئین در طول روز نیاز دارید، چای سیاه می تواند جایگزین بهتری باشد.

 

مرحله دوم: سبک زندگی خود را تغییر دهید

 

ورزش

به طور مرتب ورزش کنید

ورزش منظم برای حفظ سلامت استخوان ها و همچنین سلامت کلی بدن ضروری است. افرادی که بیشتر روز را در رختخواب، نشسته و غیر فعال سپری می کنند، بیش تر از افراد دیگر در معرض ابتلا به پوکی استخوان هستند. افرادی که علاوه بر فعالیت روزانه، ورزش می کنند به طور متوسط تراکم استخوان بیشتری دارند. بنابراین سعی کنید روزانه حداقل 30 دقیقه ورزش کنید. پوکی استخوان در خانم ها بسیار شایع تر از مردان است به همین دلیل ورزش برای آن ها ضروری تر می باشد.

پزشکان معمولا فعالیت هایی مانند پیاده روی تند، ایروبیک، تنیس و بدنسازی را برای ساخت و حفظ توده استخوانی پیشنهاد می کنند. ورزش هایی مانند شنا و دوچرخه سواری که نیازی به حرکت دادن وزن بدن ندارند برای پیشگیری از پوکی استخوان تاثر زیادی نخواهند داشت. سایر ورزش هایی که برای استخوان ها مفیدند عبارت اند از:

  • آهسته دویدن (نه دویدن، چرا که می تواند فشار زیادی را به مفاصل وارد کند.)
  • باغبانی

  • ورزش های تیمی مانند بسکتبال، بیس بال و فوتبال

  • رقص

  • اسکی و اسکیت

  • کاراته


سیگار نکشید

سیگار کشیدن برای همه قسمت های بدن از جمله استخوان ها مضر است. استعمال سیگار یکی از عوامل مهم ابتلا به پوکی استخوان است. بنابراین ترک کردن سیگار خطر ابتلا به بسیاری از بیماری ها را کاهش خواهد داد.

فکر نکنید که چون سال ها سیگار می کشیدید برای ترک کردن سیگار دیر شده و آسیب دیده اید. اگرچه کشیدن سیگار می تواند مشکلات بسیار زیادی را برای سلامتی شما به وجود آورد، ترک کردن آن نیز مزایایی از جمله کاهش ضربان قلب و فشار خون را در کوتاه ترین زمان برای شما به ارمغان خواهد آورد. تنها با گذشت 24 ساعت از ترک کردن سیگار خطر حمله قلبی به شدت کاهش یافته و ریه ها طی 1 تا 9 ماه به حالت سلامت خود باز می گردند. پس هیچ وقت برای ترک کردن سیگار دیر نیست.


تمرینات متحمل وزن

اوقات بیشتری را در بیرون از خانه سپری کنید

علاوه بر مواد غذایی، قرار گرفتن در معرض نور خورشید نیز می تواند باعث افزایش سطح ویتامین D بدن شود. به همین دلیل ورزش کردن در بیرون از خانه می تواند به بهبود سلامتی استخوان ها کمک کند.

البته سعی کنید زمان هایی که بیرون از خانه هستید از کرم ضد آفتاب با SPF بالا (حداقل 15) استفاده کنید.

افرادی که سطح ملانین پوستشان بالاتر است معمولا رنگ پوست تیره تری دارند و این نوع پوست توانایی کمتری در جذب ویتامین D مورد نیاز دارد.


مراقب باشید زمین نخورید

زمین خوردن یکی از علل شکست استخوان، به خصوص در افراد مسن است. شما می توانید با برخی اقدامات خطر افتادن را کاهش دهید:

  • در صورت نیاز از عصا یا واکر استفاده کنید

  • پوشیدن کفش های مناسب

  • آرام قدم برداشتن و پیاده روی کردن

  • مرتب نگه داشتن خانه

  • روشن نگه داشتن خانه

 

مرحله سوم: عوامل خطرساز را بشناسید

 

مکمل کلسیم

چه عوامل خطرسازی را نمی توانید تغییر دهید؟

برخی علل ایجاد پوکی استخوان را نمی توان تغییر داد که عبارت اند از:

  • جنسیت، زنان به خصوص آن هایی که دچار یائسگی شده اند یا عمل هیسترکتومی انجام داده اند در معرض خطر بیشتری نسبت به مردان قرار دارند.

  • سفید پوست ها و آسیایی ها

  • افراد با جسه کوچک و کوتاه به خصوص افراد ظریف

  • افرادی که در خانواده سابقه ابتلا به پوکی استخوان دارند

  • افراد مسن


چه عوامل خطرسازی را نمی توان تغییر داد؟

در ادامه با برخی از عوامل ابتلا به پوکی استخوان آشنا می شویم:

  • بی اشتهایی عصبی

  • عدم مصرف مقدار کافی کلسیم و ویتامین D

  • سطح پایین استروژن یا تستوسترون

  • مصرف داروهای خاصی مانند کورتیکواستروئید

  • عدم داشتن فعالیت های بدنی

  • سیگار کشیدن

  • مصرف الکل


متخصص پوکی استخوان

برای تجویز دارو نزد پزشک متخصص بروید

در مورد مصرف هر نوع دارو با پزشک مشورت کنید. برخی داروها مانع جذب کلسیم در روده ها می شوند. اگر احتمال ابتلا به پوکی استخوان در فردی زیاد باشد باید در مورد مصرف هر نوع دارویی با دکتر مشورت کند.

مصرف کمترین دوز ممکن در مدتی کوتاه می تواند باعث کاهش التهاب شود بدون آنکه احتمال ابتلا به پوکی استخوان را افزایش دهد.

اگر مجبور به مصرف داروهای خاصی مانند کورتیکواستروئید یا سایر داروهای محرک پوکی استخوان هستید، بهتر است با پزشک در مورد روش های پیشگیری از پوکی استخوان مشورت کنید.


آزمایش تراکم استخوان دهید

تست تراکم استخوان با استفاده از اشعه ایکس، سونوگرافی یا توموگرافی قدرت و توانایی استخوان ها را ارزیابی می کند تا میزان مواد معدنی موجود در استخوان های شما را ارزیابی کند. در صورتی که پزشک متخصص آزمایش تراکم استخوان را برای شما تجویز کند یا در هر کدام از شرایط زیر باشید بهتر است این تست را بدهید:

  • خانومی با 65 سال یا بیشتر هستید

  • خانومی زیر 65 سال اما یائسه هستید که عوامل خطرساط ابتلا به پوکی استخوان را دارید

  • مردی در سنین 70 سال یا بیشتر هستید

  • مردی در سنین بین 50 تا 69 سال هستید که عوامل خطرساز ابتلا به پوکی استخوان را دارید

  • مبتلا به یکی از بیماری های همراه با پوکی استخوان از جمله اختلالات خود ایمنی یا اختلالات غدد، هورمونی یا سایر عوامل خطرساز ابتلا به پوکی استخوان هستید

 

توجه: تمام مطالب ارائه شده در وبسایت اینفوسلامت، تنها جنبه اطلاع رسانی و آموزشی داشته و توصیه پزشکی-تخصصی تلقی نمی شوند و نباید آنها را جایگزین مراجعه به پزشک جهت تشخیص و درمان دانست.

منبع:

بعدی قبلی