چگونگی کاهش فشار خون
درودیان | ۱۳۹۸/۰۴/۲۶ | ۰ | ۱۶۰ | ۰

چگونگی کاهش فشار خون

مصرف سدیم کمتر و میوه و سبزیجات زیاد باعث کاهش فشار خون می شود

بیماری فشار خون به نام فشار خون بالا نیز شناخته می شود دو عامل باعث فشار خون بالا می شود: مقدار خون در پمپ قلب شما و چگونگی انقباض شریان ها. فشار خون بالا باعث افزایش خطر ابتلا به سکته قلبی و سکته مغزی می شود. اکثر افراد نشانه ای ندارند، بنابراین بهترین روش برای تشخیص آن است که حداقل یک بار در سال چکاپ شوند. اگر فشار خون بالا دارید، تغییراتی در رژیم غذایی و شیوه زندگی وجود دارد که می تواند به کاهش فشار خون کمک کند.

کاهش مصرف سدیم

مصرف سدیم خود را کاهش دهید

 بسیاری از مردم هر روز 3500 میلی گرم سدیم مصرف می کنند. رژیم DASH، که برای رویکردهای غذایی برای توقف فشار خون کوتاه است، توصیه نمی کند بیش از 2300 میلی گرم سدیم در روز مصرف شود. سدیم در نمک وجود دارد، بنابراین بهترین راه برای کاهش مصرف سدیم شما این است که نمک کمتری بخورید. شما می توانید این کار را با:

عدم اضافه کردن نمک به غذا. این ممکن است شامل کاهش مقدار نمک شما که هنگام آشپزی استفاده می کنید باشد. راه های آسان برای انجام این کار عبارتند از عصاره گوشت و اضافه کردن نمک به آب هنگام تهیه برنج یا ماکارونی.

اجتناب از تنقلات شور و غذاهای فرآوری شده از قبیل چیپس، برنج، و آجیل شور. آنها اغلب مقدار زیادی نمک را به آنها اضافه می کنند. اگر غذاهای آماده شده را خریداری کنید، ببینید آیا می توانید یک نسخه کم نمک دریافت کنید. محتوای مواد غذایی کنسرو شده، ادویه جات، ترشی جات، سوپ های کنسرو شده، نوشیدنی ها و نوشیدنی های ورزشی را بررسی کنید تا ببینید آیا نمک به آنها اضافه شده است.

خوردن شش تا هشت دانه کامل در روز

 دانه های کامل بهتر از برنج سفید یا آرد سفید پردازش هستند زیرا فیبر بیشتری دارند و مواد مغذی دارند. هدف یک تکه نان یا نیم فنجان برنج یا پاستا است. شما می توانید کل دانه های بیشتری بخورید: خرید آرد گندم کامل و ماکارونی سبوس دار به جای سفید. بسیاری از محصولات نیمه تمام گندم بر روی بسته بندی می گویند که آنها گندم کامل هستند.

جو دوسر و برنج قهوه نیز منابع عالی مواد مغذی و فیبر هستند.

مصرف زیاد میوه و سبزیجات

 شما باید چهار تا پنج وعده میوه و چهار تا پنج وعده سبزیجات را هر روز بخورید. هدف نصف فنجان سبزیجات برگ سبز و یا ½ فنجان سبزیجات پخته شده است. میوه ها و سبزیجات منابع عالی پتاسیم و منیزیم هستند که به کاهش فشار خون کمک می کنند. راه های عالی برای به دست آوردن میوه ها و سبزیجات شما عبارتند از:

خوردن سالاد با وعده های غذایی خود. شما می توانید آنها را با تغییر آنچه که در آنها قرار داده اید جالب نگه دارید. شما می توانید عنصر شیرین را با قرار دادن سیب یا پرتقال بر روی یک سالاد اضافه کنید. از پوست میوه های نازک مثل نگذرید زیرا آنها حاوی مواد مغذی هستند. شما همچنین می توانید با سبزیجات تازه، هویج و گوجه فرنگی سالاد سنتی تهیه کنید. اما خوردن ادویه جات می تواند مضر باشد: آنها اغلب مقدار زیادی نمک و روغن های چرب دارند.

ساخت سبزیجات در بشقاب. به جای پختن ماکارونی، سعی کنید ظرف اصلی را با سیب زمینی شیرین یا همراه با کدو سرو کنید

اسنک میوه ها و سبزیجات بین وعده های غذایی. یک سیب، موز، هویج، خیار یا فلفل سبز را برای کار یا مدرسه ببرید.

خرید سبزیجات تازه و منجمد. اگر نگران تولید محصولات تازه باشید قبل از خوردن آن، سبزیجات یخ زده انتخاب خوبی هستند. شما می توانید آنها را در فریزر قرار دهید تا زمانی که به آنها احتیاج دارید، آنها همچنان با مواد مغذی بسته بندی می شوند.

مصرف محصولات لبنی کم چرب

 لبنیات منبع مهمی از کلسیم و ویتامین D است، اما مهم است که دقت کنید تا از خوردن چربی و نمک زیاد جلوگیری کنید. هدف دو تا سه وعده در روز است.

پنیر اغلب در نمک زیاد است، بنابراین صرفه جویی در مصرف آن الزامی است

هنگامی که ماست و شیر می خورید، نوع کم چرب آن را انتخاب کنید. هر دو با غلات کامل برای صبحانه عالی هستند.

مصرف گوشت کم چرب

مصرف گوشت کم چرب

 گوشت و ماهی منبع عالی از پروتئین، ویتامین ها، آهن و روی هستند، اما برخی از انواع می توانند در چربی و کلسترول بالا باشند. از آنجا که چربی و کلسترول می تواند شریان ها را گرفتار کند، بهتر است که از انواع پرچرب آن اجتناب کنید. بیش از 6 بار در روز آن ها را مصرف نکنید. هدف یک اونس گوشت یا یک تخم مرغ است.

اجتناب از گوشت قرمز و چرب، و اگر شما آنها را می خورید، چربی را تا حد امکان کاهش دهید بهتر است گوشت خود سرخ نکنید جایگزین های سالم تر عبارتند از گریل، کباب کردن یا آب پز.

ماهی قزل مو، شاه ماهی و ماهی تن منبع عالی از اسیدهای چرب امگا 3 هستند. خوردن این ماهی ها می تواند به کنترل کلسترول کمک کند و پروتئین زیادی دارند.

مصرف چربی خود را کنترل کنید

 چربی خطر ابتلا به بیماری قلبی را افزایش می دهد. برای محافظت از قلب خود، مصرف چربی خود را تا حداکثر سه وعده در روز محدود کنید. یک قاشق غذاخوری کره هدف هر روزه است. راه های آسان برای کاهش مصرف چربی شما عبارتند از:

کره یا سس مایونز را روی نان پخش نکنید. همچنین می توانید مقدار روغن را که با آن طبخ می کنید را کاهش دهید. شیر کم چرب را جایگزین شیر کامل کرده و از کرم های سنگین، گوشت خوک، روغن جامد، روغن نخل و نارگیل اجتناب کنید.

رژیم غذایی خود را با آجیل، دانه و حبوبات را تکمیل کنید

 آنها نسبتا دارای چربی زیادی هستند، اما منیزیم، پتاسیم، فیبر و پروتئین نیز دارند. به همین دلیل، رژیم DASH توصیه می کند که فقط چهار یا پنج وعده در هفته بخورید. هدف 1/3 فنجان آجیل است.

آجیل و دانه ها علاوه بر افزودن به سالاد یا بر نوشیدنی، یک میان وعده سالم نیز محسوب می شوند.

برای گیاهخواران، توفو یک جایگزین گوشت عالی است، زیرا دارای پروتئین زیادی است.

مصرف قند خود را محدود کنید

 قندهای فرآوری شده در رژیم غذایی ، کالری را به شما اضافه می کنند که باعث می شود احساس سیری کنید. مصرف شیرینی خود را تا حداکثر پنج بار در هفته کاهش دهید. هدف یک قاشق غذاخوری قند یا ژله است.

همچنین می توانید از برخی شیرین کننده های مصنوعی استفاده کنید.

ورزش کردن

ورزش کردن

داشتن فعالیت جسمی، می تواند فشار خون را با کمک به کنترل وزن و مدیریت استرس کاهش دهد.

برای بهترین نتایج تلاش کنید 75 تا 150 دقیقه فعالیت بدنی در هفته انجام دهید. شما می توانید آنچه را که دوست دارید انتخاب کنید. گزینه های عالی عبارتند از راه رفتن، دویدن، رقصیدن، دوچرخه سواری، شنا کردن و ورزش هایی مانند بسکتبال یا فوتبال.

برای حفظ تراکم استخوان و ساختن عضلات، تمرینات قدرتی، دو بار در هفته تمرین کنید.

مصرف الکل خود را کاهش دهید

 سوء مصرف الکل برای قلب شما بد است همچنین، نوشیدنی های الکلی با کالری زیادی هستند و شما را به چاقی سوق می دهند شما می توانید فشار خون خود را با ترک نوشیدن یا نوشیدن کم کاهش دهید.

مردان بالای 65 سال و زنان باید حداکثر یک نوشیدنی در روز را محدود کنند.

مردان زیر 65 سال نباید بیش از دو نوشیدنی در روز داشته باشند.

سیگار نکشید

استفاده از تنباکو می تواند رگ های شما را سخت کند و باعث می شود که آنها باریک تر شوند، که فشار خون شما را افزایش می دهد. دود دوم نیز این اثرات را ایجاد می کند. منابع زیادی برای کمک به ترک سیگار وجود دارد:

با پزشک خود صحبت کنید یا یک مشاور را ببینید

پیوستن به گروه های پشتیبانی یا تماس های تلفنی

استفاده از داروها یا درمان جایگزین نیکوتین

داروهای خود را ارزیابی کنید

 اگر فکر می کنید داروهایتان ممکن است باعث فشار خون بالا شود، با پزشک خود مشورت کنید. پزشک شما ممکن است بتواند به شما در پیدا کردن یک دارو که برای شما مناسب تر است کمک کند هیچ وقت بدون مشورت پزشک داروهای خود را قطع نکنید. داروهای زیر ممکن است فشار خون را افزایش دهند:

کوکائین، متامفاتامین کریستال و آمفتامین

برخی از قرص های کنترل قند خون

برخی از داروهای ضد انعقاد و داروهای سرماخوردگی

داروهای ضد التهاب غیر استروئیدی بدون نسخه (ایبوپروفن و دیگران)

کاهش استرس

استرس خود را کاهش دهید

 در حالی که استرس بخشی اجتناب ناپذیر از زندگی است، شما می توانید از روش های آرامش بخش برای کمک به برخورد بهتر با آن استفاده کنید. تکنیک های رایج عبارتند از:

یوگا

مراقبه

موسیقی تنفس عمیق

تجسم تصاویر آرام بخش

به تدریج استراحت هر گروه عضلانی را در بدن خود انجام دهید

در صورتی که فکر می کنید ممکن است دچار سکته قلبی یا سکته مغزی هستید، با پزشکان اورژانس تماس بگیرید

 هر دو از موارد اضطراری است.

نشانه های سکته قلبی عبارتند از: فشار یا درد قفسه سینه، درد در یک یا هر دو دست، درد گردن، پشت، فک، شکم، تنگی نفس، عرق کردن، تهوع و یا سرگیجه. در بعضی موارد نشانه های ناگهانی رفلاکس یا درد فقط در زیر سینه ممکن است تجربه شود. هر دو مردان و زنان در معرض حمله قلبی قرار دارند.

علائم سکته مغزی عبارتند از: افتادگی صورت، مشکل صحبت کردن یا درک گفتار، بی حسی یا ضعف در بازو، پا یا صورت، سرگیجه، مشکلات بینایی در یک یا هر دو چشم، گیجی، از دست دادن هماهنگی، سردرد

اگر علائم فشار خون بالا دارید، به اتاق اورژانس بروید

 اکثر مردم علائم ندارند، بنابراین بهترین راه برای پیدا کردن این است که فشار خون خود را هر ساله در بررسی سالانه خود چکاپ کنید. افراد معمولا علائم زیر را گزارش می دهند

سردرد که از بین نمی رود

بینایی تاری دید یا دو برابر شدن دید

خونریزی اغلب بینی

تنگی نفس

اگر پزشک شما فکر می کند که لازم است، داروها را مصرف کنید

 لازم است داروها را طبق دستورالعمل پزشکان خود مصرف کنید. اگر دوزهای خود را از دست دهید یا آنها را به درستی مصرف نکنید  ممکن است موثر نباشند. پزشک شما ممکن است داروهای زیر را تجویز کند:

مهار کننده ACE ACE برای تبدیل آنزیم آنژیوتانسین تجویز می شود. این دارو عروق خونی شما را شل میکند. ممکن است یک سرفه به عنوان یک عارضه جانبی ایجاد کند. این می تواند با سایر داروها، از جمله داروهای بدون نسخه، ارتباط برقرار کند. داروهای دیگر، از جمله داروهای بدون نسخه، مکمل ها و داروهای گیاهی بدون مشاوره با پزشک خود، استفاده نکنید.

مسدود کننده های کانال کلسیم. این دارو شریان های شما را گسترش می دهد. از عوارض جانبی و تعاملات خود با پزشک خود بپرسید.

دیورتیک ها این داروها باعث کاهش میزان نمک شما توسط ادرار می شوند.

مسدود کننده های بتا. این داروها ضربان قلب شما را کاهش می دهد و آن را کمتر نیرومند می کند. این است که به طور کلی آخرین راه حل برای زمانی که داروهای دیگر و تغییر سبک زندگی کافی نیستر تواند این دارو باشد.

توجه: تمام مطالب ارائه شده در وبسایت اینفوسلامت، تنها جنبه اطلاع رسانی و آموزشی داشته و توصیه پزشکی-تخصصی تلقی نمی شوند و نباید آنها را جایگزین مراجعه به پزشک جهت تشخیص و درمان دانست.

منبع:

بعدی قبلی