همه چیز در مورد تمرینات کگل
درودیان  ۱۳۹v/۰v/۰۸ | ۰ | v۵۲

همه چیز در مورد تمرینات کگل

تمرینات کگل هم برای مردان و هم برای زنان قابل استفاده است

تمرینات کگل تمرینات ساده و کم حجم هستند که می توانید انجام دهید تا عضلات بستر لگن شما قوی تر شوند. لگن شما منطقه ای بین مفاصل ران ها است که اندام های تناسلی شما را نگه می دارد. بستر لگن مجموعه ای از ماهیچه ها و بافت هایی است که در پایین لگن شما ایجاد می شود. این زنجیر اندام شما را در محل خود نگه می دارد. بستر لگن ضعیف ممکن است منجر به مسائل نظیر عدم توانایی کنترل روده یا مثانه شود.

وقتی تمرینات کگل را یاد گرفتید، می توانید آنها را در هر زمان و هر کجا انجام دهید.


ضرورت انجام کگل

چرا انجام تمرینات کگل ضروری است؟

هر دو زن و مرد می توانند از تمرینات کگل بهره مند شوند.

بسیاری از عوامل می توانند بستر لگن در زنان را تضعیف کند، مانند بارداری، زایمان، پیری و افزایش وزن.

عضلات بستر لگن از رحم، مثانه و روده پشتیبانی می کنند. اگر عضلات ضعیف باشند، این ارگانهای لگن ممکن است از واژن بیرون زده شود. علاوه بر اینکه بسیار ناراحت کننده است، این امر می تواند باعث بی اختیاری ادرار شود.

مردان نیز ممکن است عضلات بستر لگن آنها ضعیف شوند، چون سن آنها بالا است. این می تواند منجر به بی اختیاری ادرار و مدفوع شود، به ویژه اگر عمل جراحی پروستات داشته باشند.

پیدا کردن عضلات بستر لگن در زنان

پیدا کردن عضلات بستر لگن در زنان

هنگامی که شما برای اولین بار از تمرینات کگل شروع می کنید، پیدا کردن مجموعه ای مناسب از عضلات می تواند مفید باشد. یک راه برای پیدا کردن آنها این است که یک انگشت خود را در داخل واژن قرار داده و عضلات اطراف آن را منقبض کنید.

شما همچنین می توانید ماهیچه ها را با تلاش برای متوقف کردن ادرار خود در اواسط جریان آن تقویت کنید. ماهیچه هایی که برای این عمل استفاده می کنید عضلات بستر لگن شما هستند.

با این حال، شما باید از این روش برای اهداف خوب استفاده کنید. ایده خوبی نیست که ادرار خود را به طور منظم شروع و متوقف کنید، یا وقتی که مثانه پر دارید، تمرینات کگل را انجام دهید. تخلیه ناقص مثانه می تواند خطر ابتلا به عفونت ادراری (UTI) را افزایش دهد.

اگر شما هنوز مطمئن نیستید که عضلات بستر لگن را پیدا کرده اید با متخصص زنان صحبت کنید. آنها ممکن است از یک شیء به نام مخروط واژنی استفاده کنند. آن ها یک مخروط  را به واژن وارد می کنند و سپس از عضلات بستر لگن استفاده کرده تا آن را در محل نگهداری کند.

پیدا کردن ماهیچه های بستر لگن در مردان

پیدا کردن ماهیچه های بستر لگن در مردان

برای مردان، یک راه برای پیدا کردن عضلات بستر لگن این است که انگشت را به روده وارد کنید و سعی کنید آن را فشار دهید - بدون سفت کردن ماهیچه های شکم، باسن یا ران.

یکی دیگر از ترفندهای مفید این است که عضلات را در برابر خروج گاز منقبض کنید.

اگر هنوز مشکل دارید، توقف جریان ادرار را تمرین کنید. همانند زنان، این روش قابل اعتماد برای تعیین عضلات بستر لگن است، اما نباید به طور منظم انجام شود.

اهداف و مزایای استفاده از کگل

اهداف و مزایای استفاده از کگل

قبل از انجام تمرینات کگل همیشه مثانه را خالی کنید. به عنوان یک مبتدی، باید قبل از انجام تمرینات خود یک مکان آرام و خصوصی را برای نشستن پیدا کنید. همانطور که تمرین میکنید، میتوانید آنها را در هر کجا انجام دهید.

هنگامی که شما برای اولین بار تمرینات کگل را شروع می کنید، عضلات بستر لگن خود را با سه شماره بچرخانید، سپس سه شماره به آن ها استراحت بدهید. این کار را به مدت 10 بار تمرین کنید و در طول چند روز آینده نیز تمرینات خود را انجام دهید. تمرینات شما باید هر روز 10 بار تکرار شود.

اگر شما نتایجی را که می خواهید بلافاصله مشاهده نکنید، دلسرد نشوید. با توجه به درمانگاه Mayo، تمرینات کگل ممکن است چند ماه طول بکشد تا تأثیری بر بی اختیاری ادرار داشته باشند.

آنها همچنین برای هر فرد متفاوت هستند. بعضی از افراد پیشرفت خوبی در کنترل عضله و انسداد ادرار نشان می دهند.

کگل

احتیاط

اگر  بعد از یک جلسه تمرین کگل احساس درد در شکم دارید این نشانه ای است که شما آنها را به درستی انجام نمی دهید. همیشه به یاد داشته باشید که - حتی زمانی که شما عضلات بستر لگن را حرکت می دهید عضلات شکمی، پشت، باسن و طرفین باید ساکن باشند. در نهایت، تمرینات کگل خود را به طور مرتب انجام دهید.

در زیر با نحوه انجام تمرینات کگل آشنا خواهید شد.

عضلات بستر لگن

عضلات بستر لگن را به مدت 5 ثانیه تحت فشار قرار دهید

وقتی شروع کردید، این یک تمرین عالی خواهد بود. شما نباید این عضلات را بیش از حد و برای مدت طولانی تحت فشار قرار دهید. اگر پنج ثانیه برای شما خیلی طولانی باشد، می توانید با فشار دادن این عضلات تا 2-3 ثانیه شروع کنید.

عضلات

عضلات خود را به مدت ده ثانیه آزاد کنید

 در حالت ایده آل، قبل از اینکه تمرین را تکرار کنید، همیشه باید به عضلات بستر لگن استراحت دهید. این کار به عضلات زمان کافی برای استراحت و جلوگیری از فشار را می دهد. قبل از اینکه تکرار بعدی را شروع کنید، تا ده بشمارید.

تمرینات کگل

تمرینات کگل را ده بار تکرار کنید

این میتواند ۱ سِت کگل در نظر گرفته شود.اگر با انقباض این عضلات برای ۵ ثانیه شروع کرده اید،پس آنها را ۵ ثانیه منقبض و ۱۰ ثانیه رها کنید و ۱۰ بار این تمرین را تکرار کنید.اینکار برای ۱ بار تمرین کگل باید کافی باشد و باید ۴-۳ بار در روز اما نه بیشتر، همین ست ۱۰تایی را انجام دهید.

انقباض عضلات کف لگنی

انقباض عضلات کف لگنی تان را به ۱۰ ثانیه در یکبار برسانید

میتوانید هر هفته زمان انقباض عضلاتتان را افزایش دهید.نیازی نیست که از این طولانی تر شوند و یا هربار بیشتر از ۱ ست انجام دهید.زمانی که به ۱۰ ثانیه رسیدید،با انجام ۱ ست ۱۰تایی ۱۰ ثانیه ای انقباض ۴-۳ بار در روز،ادامه دهید.

ورزش کگل

کگل pull-in انجام دهید

این نوع دیگری از کگل است.برای انجام این نوع کگل،به عضلات کف لگنتان مانند یک ظرف توخالی نگاه کنید.عضلات باسنتان را منقبض کنید و پاهایتان را به سمت داخل و بالا بکشید.برای ۵ ثانیه در این پوزیشن بمانید و سپس خود را رها کنید.این کار را ۱۰ بار پشت سرهم انجام دهید.برای کامل شدن باید حدود ۵۰ ثانیه طول بکشد.


منبع:

بعدی قبلی