چگونگی کاهش وزن سریع
درودیان | ۱۳۹۸/۰۶/۱v | ۰ | ۱۳۶ | ۱

چگونگی کاهش وزن سریع

از بهترین روش های کاهش وزن سریع رژیم غذایی کم کربوهیدرات است

روش های زیادی برای کاهش وزن سریع وجود دارد. با این حال، اکثر آنها شما را گرسنه و ناراضی می کنند.

اگر اراده قوی نداشته باشید، گرسنگی باعث می شود که سریع از این برنامه ها کناره گیری کنید

طرحی که در اینجا آمده به شرح زیر است:

اشتهای خود را به میزان قابل توجهی کاهش دهید.

باعث می شود سریع و بدون گرسنگی وزن خود را کاهش دهید.

همزمان سلامت متابولیک خود را بهبود بخشید.

در اینجا یک برنامه ساده 3 مرحله ای برای لاغری سریع وجود دارد.

مصرف قند و نشاسته

مصرف قند و نشاسته را قطع کنید

مهمترین قسمت، قطع قندها و نشاسته ها (کربوهیدرات ها) است.

هنگامی که شما این کار را انجام دهید، سطح گرسنگی شما پایین می رود و در نتیجه می توانید کالری کمتری بخورید.

اکنون به جای سوختن کربوهیدرات برای انرژی، بدن شما شروع به تغذیه چربی های ذخیره شده می کند.

یکی دیگر از مزایای قطع کربوهیدرات این است که سطح انسولین را پایین می آورد و باعث می شود کلیه های شما سدیم و آب اضافی از بدن شما خارج شود. این باعث کاهش نفخ و کم شدن وزن آب می شود.

غیر معمول نیست که در هفته اول خوردن این روش، هم چربی بدن و هم وزن آب، تا 10 پوند (گاهی اوقات بیشتر) از دست بدهید.

این نمودار از مطالعه ای است که رژیم های غذایی کم چربی را در زنان دارای اضافه وزن یا چاقی مقایسه می کند.

کربوهیدراتها را قطع کنید و شروع به خوردن کالری کمتری به صورت خودکار و بدون گرسنگی کنید.

به عبارت ساده، قطع کربوهیدرات باعث کاهش چربی می شود.

از بین بردن قندها و نشاسته ها (کربوهیدرات) از رژیم غذایی، اشتهای شما را کاهش می دهد، انسولین را پایین می آورد و باعث می شود بدون گرسنگی وزن خود را کاهش دهید.

پروتئین، چربی و سبزیجات میل کنید

هر یک از وعده های غذایی شما باید دارای یک منبع پروتئین، یک منبع چربی و سبزیجات کم کربوهیدرات باشد.

ساخت وعده های غذایی شما از این طریق، به طور خودکار میزان مصرف کربوهیدرات را به محدوده توصیه شده 20 تا 50 گرم در روز می رساند.

منابع پروتئینی

گوشت: گوشت گاو، مرغ، گوشت خوک، بره و غیره.

ماهی و غذاهای دریایی: ماهی قزل آلا، میگو و غیره.

تخم مرغ: تخم مرغ های کامل با زرده بهترین هستند.

اهمیت خوردن مقدار زیادی پروتئین را نمی توان نادیده گرفت. نشان داده شده است که باعث افزایش سوخت و ساز بدن تا 80 تا 100 کالری در روز می شود.

رژیم های غذایی با پروتئین بالا همچنین می توانند اشتیاق و افکار وسواسی در مورد غذا را 60٪ کاهش دهند، میل به تنقلات در اواخر شب را به نصف کاهش دهند و شما را چنان پر کنند که به طور خودکار 441 کالری کم تر در روز بخورید - فقط با اضافه کردن پروتئین به رژیم غذایی خود.

هنگامی که صحبت از کاهش وزن می شود، پروتئین پادشاه مواد مغذی است

سبزیجات کم کربوهیدرات

کلم بروکلی

گل كلم

اسفناج

گوجه فرنگی

کلم پیچ

جوانه بروکسل

کلم

کاهو

خیار

نترسید از اینکه بشقاب خود را با این سبزیجات کم کربوهیدرات پر کنید. شما می توانید مقادیر زیادی از آنها را بدون اینکه بیش از 20-50 کربوه خالص در روز بخورید، میل کنید.

یک رژیم غذایی که بیشتر آن بر اساس گوشت و سبزیجات است، حاوی تمام فیبرها، ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز برای سالم بودن است.

منابع چربی

روغن زیتون

روغن نارگیل

روغن آووکادو

کره

2-3 وعده غذایی در روز میل کنید. اگر بعدازظهر مجددا گرسنه شدید، یک وعده غذایی  اضافه کنید.

هر وعده غذایی را از یک منبع پروتئین، یک منبع چربی و سبزیجات کم کربوهیدرات میل کنید. این امر شما را در محدوده 20-50 گرم کربوهیدرات قرار می دهد و میزان گرسنگی را به میزان قابل توجهی کاهش می دهد.

3 بار در هفته ورزش کنید

برای کاهش وزن در این طرح نیازی به ورزش ندارید، اما توصیه می شود.

بهترین گزینه این است که هفته ای 3-4 بار به باشگاه ورزشی بروید. خود را گرم کرده و وزنه بزنید.

اگر تازه وارد باشگاه هستید، از مربی مشاوره بخواهید.

با بلند کردن وزنه ها، شما کالری زیادی می سوزانید و از کند شدن سوخت و ساز بدن جلوگیری می کنید، که این یک عارضه مشترک کاهش وزن است.

مطالعات انجام شده در مورد رژیم های کم کربوهیدرات نشان می دهد که شما حتی با از دست دادن مقادیر قابل توجهی چربی بدن می توانید کمی عضله نیز بدست آورید.

اگر بلند کردن وزنه ها گزینه ای برای شما نیست، انجام برخی از تمرینات قلبی مانند پیاده روی، دویدن، دوچرخه سواری یا شنا کافی خواهد بود.

بهتر است نوعی تمرین مقاومتی مانند وزنه برداری انجام دهید. اگر این گزینه مناسب نباشد، تمرینات قلبی نیز مؤثر است.

رژیم غذایی

یک روز در هفته به خود مرخصی دهید

شما می توانید یک روز مرخصی در هفته داشته که کربوهیدرات بیشتری مصرف کنید . بسیاری از مردم پنج شنبه یا جمعه را ترجیح می دهند.

مهم است که به منابع کربوهیدرات سالم مانند جو، برنج، کینوا، سیب زمینی، سیب زمینی شیرین، میوه و غیره بچسبید.

اما فقط این یک روز مصرف بیشتر کربوهیدرات مجاز است اگر این کار را بیشتر از یک بار در هفته انجام دهید، نمی توانید موفقیت زیادی در این طرح ببینید.

اگر می خواهید یک وعده غذایی مضر داشته باشید و چیزی ناسالم بخورید، در این روز این کار را انجام دهید.

توجه داشته باشید که وعده های غذایی مضر لزوما به معنای مصرف کربوهیدرات نیست، اما آنها می توانند برخی از هورمون های چربی سوزی مانند لپتین و هورمونهای تیروئید را تقویت کنند.

داشتن یک روز در هر هفته که کربوهیدرات بیشتری مصرف کنید، اگرچه ضروری نیست، اما کاملا قابل قبول است.

کنترل کالری

لازم نیست که کالری ها را تا زمانی که کربوهیدرات ها را بسیار کم نگه دارید و به پروتئین، چربی و سبزیجات کم کربوهیدرات بپیوندید، حساب کنید.

با این حال، اگر واقعاً می خواهید آنها را حساب کنید، از اپلیکیشن استفاده کنید.

جزئیات خود را وارد کنید و سپس بسته به میزان سرعتی که می خواهید وزن خود را انتخاب کنید، از بخش "وزن کم" انتخاب کنید.

بسیاری از ابزارهای عالی وجود دارد که می توانید برای ردیابی تعداد کالری هایی که می خورید ، استفاده کنید.

هدف اصلی این طرح نگه داشتن کربوهیدرات زیر 20 تا 50 گرم در روز و دریافت بقیه کالری های خود از پروتئین و چربی است.

برای کاهش وزن در این طرح لازم نیست کالری حساب کنید. مهمترین چیز است که کربوهیدرات خود را به شدت در محدوده 20 تا 50 گرم نگه دارید.

10 نکته برای کاهش وزن سریع

در اینجا 10 نکته دیگر برای کاهش وزن حتی سریعتر آورده شده است:

یک صبحانه با پروتئین بالا میل کنید. نشان داده شده است که خوردن صبحانه با پروتئین بالا باعث کاهش هوس و کالری دریافتی در طول روز می شود

از نوشیدن مایعات شیرین و آب میوه خودداری کنید. اینها چاق کننده ترین چیزهایی هستند که می توانید در بدن خود قرار دهید و اجتناب از آنها می تواند به شما در کاهش وزن کمک کند.

نیم ساعت قبل از غذا آب بنوشید. یک مطالعه نشان داد که نوشیدن آب نیم ساعت قبل از غذا 44 درصد و بیش از 3 ماه کاهش وزن را افزایش داده است

غذاهای مناسب برای کاهش وزن را انتخاب کنید بعضی از غذاها برای از بین بردن چربی بسیار مفید هستند. در اینجا لیستی از 20 غذای مناسب برای کاهش وزن آورده شده است.

فیبر محلول بخورید. مطالعات نشان می دهد که الیاف محلول ممکن است چربی را بخصوص در ناحیه شکم کاهش دهند. مکمل های فیبر مانند گلوکومانان همچنین می توانند کمک کنند

قهوه یا چای بنوشید. اگر شما طرفدار قهوه یا چای هستید، به هر اندازه که می خواهید کافئین بنوشید، زیرا سوخت و ساز بدن را از 3 تا 11٪ تقویت می کند.

بیشتر غذاهای غیر فرآوری شده بخورید. بیشتر رژیم های غذایی خود را بر روی غذاهای کامل پایه گذاری کنید. آنها سالم تر، پر کننده تر و بسیار کمتر احتمالا باعث پرخوری می شوند.

غذای خود را به آرامی بخورید. فیدرهای سریع با گذشت زمان وزن بیشتری کسب می کنند. خوردن به آرامی باعث می شود احساس پری کرده و هورمون های کاهش وزن را تقویت می کنید (26 ، 27 منبع معتبر).

وزن خود را هر روز کنترل کنید. مطالعات نشان می دهد افرادی که هر روز خود را وزن می کنند، بسیار بیشتر وزن از دست می دهند و مدت طولانی آن را از بین می برند

هر شب خوب بخوابید. خواب ضعیف یکی از مهمترین عوامل خطر برای افزایش وزن است، بنابراین مراقبت از خواب شما مهم است.

مهمترین نکته این است که به سه قانون پایبند باشید، اما چند کار دیگر وجود دارد که می توانید برای سرعت بخشیدن به کارها انجام دهید.

مقدار کاهش وزن

چه مقدار وزن از دست خواهید داد

می توانید انتظار داشته باشید که در هفته اول 5-10 پوند وزن (گاهی اوقات بیشتر) از دست بدهید، پس از آن کاهش وزن مداوم است.

اگر تازه وارد رژیم غذایی هستید، احتمالا همه چیز به سرعت اتفاق می افتد. هر چه وزن بیشتری برای از دست دادن داشته باشید، سریعتر آن را از دست خواهید داد.

برای چند روز اول ممکن است کمی احساس عجیب کنید. بدن شما در تمام این سالها کربوهیدرات را سوزانده است، بنابراین می تواند زمان لازم را بگیرد تا در عوض به سوزاندن چربی عادت کنید.

به آن "آنفولانزای کم کربوهیدرات" یا "کتو آنفولانزا" گفته می شود و معمولا طی چند روز به پایان می رسد. افزودن مقداری نمک اضافی به رژیم غذایی شما می تواند به این امر کمک کند.

بعد از چند روز اول، اکثر افراد احساس بسیار خوبی می کنند، حتی انرژی بیشتری نسبت به گذشته دارند.

با وجود چندین دهه هیستری ضد چربی، رژیم غذایی کم کربوهیدرات همچنین سلامت شما را از بسیاری جهات دیگر بهبود می بخشد:

قند خون تمایل به کاهش رژیم های کم کربوهیدرات دارد

تری گلیسیریدها تمایل به پایین آمدن دارند

کلسترول LDL کوچک و متراکم (بد) کاهش می یابد

کلسترول HDL (خوب) بالا می رود

فشار خون به میزان قابل توجهی بهبود می یابد

برای رها کردن این موارد، به نظر می رسد رژیم های غذایی کم کربوهیدرات به راحتی رژیم های غذایی کم چربی نباشند

می توانید انتظار داشته باشید که وزن زیادی را از دست بدهید ، اما به شخص بستگی دارد که چقدر سریع اتفاق می افتد. رژیم های کم کربوهیدرات همچنین از بسیاری جهات دیگر سلامت شما را بهبود می بخشند.

لازم نیست به خودتان آسیب رسانده تا وزن از دست بدهید

اگر وضعیت پزشکی دارید ، قبل از ایجاد تغییرات با پزشک خود صحبت کنید زیرا این برنامه می تواند نیاز شما به دارو را کاهش دهد.

با کاهش کربوهیدرات ها و پایین آمدن سطح انسولین، محیط هورمونی را تغییر می دهید و بدن و مغز خود را به از دست دادن وزن مجبور می کنید.

این امر منجر به کاهش شدید اشتها و گرسنگی می شود و دلیل اصلی عدم موفقیت اکثر افراد با روش های کاهش وزن معمولی را از بین می برد.

ثابت شده است كه باعث می شود تا 2 تا 3 برابر وزن خود را نسبت به یك رژیم معمولی كم چرب و دارای كالری از دست بدهید.

یکی دیگر از مزایای بزرگ برای افراد بی طاقت این است که افت اولیه وزن آب می تواند تا صبح روز بعد تفاوت بزرگی در مقیاس و وزن ایجاد کند.

چند نمونه از وعده های غذایی کم کربوهیدرات که ساده، خوشمزه هستند و در کمتر از 10 دقیقه تهیه می شونددر بسیاری از سایت ها آورده شده است

با استفاده از این طرح، شما می توانید غذای خوبی بخورید تا زمانی که پر شوید و همچنین چربی از دست دهید.

توجه: تمام مطالب ارائه شده در وبسایت اینفوسلامت، تنها جنبه اطلاع رسانی و آموزشی داشته و توصیه پزشکی-تخصصی تلقی نمی شوند و نباید آنها را جایگزین مراجعه به پزشک جهت تشخیص و درمان دانست.

منبع:

بعدی قبلی