7 راه موثر برای افزایش سطح ویتامین D
درودیان  ۱۳۹۸/۰۳/۱۹ | ۰ |

7 راه موثر برای افزایش سطح ویتامین D

از موثرترین راه ها برای افزایش سطح ویتامین D قرار گرفتن در معرض آفتاب است

ویتامین D یک ماده مغذی ضروری است که بدن شما برای بسیاری از فرآیندهای حیاتی، از جمله ساخت و نگهداری استخوان های قوی، نیاز دارد.

مصرف کم ویتامین D یکی از مهمترین نگرانی های بهداشت عمومی در سراسر جهان محسوب می شود. در واقع، کمبود ویتامین D بر روی 13 درصد از جمعیت جهان تأثیر می گذارد.

در اینجا 7 راه موثر برای افزایش میزان ویتامین D شما وجود دارد.


ویتامین دی

ویتامین D چیست

ویتامین D ویتامین محلول در چربی است که عمدتا جذب کلسیم، رشد و کانی سازی استخوان های شما را تقویت می کند. همچنین در عملکرد های مختلف ایمنی، دستگاه گوارش، گردش خون و سیستم عصبی  دخیل است.

تحقیقات جدید نشان می دهد که ویتامین D ممکن است به جلوگیری از بیماری های مختلف مانند افسردگی، دیابت، سرطان و بیماری های قلبی کمک کند. با این حال، ارتباط ویتامین D با این بیماری ها هنوز اثبات نشده است

چه مقدار ویتامین D  نیاز است

بحث و گفتگو در جامعه علمی در مورد مقدار ویتامین D بدن شما ضروری است.

در حالی که آکادمی ملی پزشکی ایالات متحده 600-800 IU ویتامین D روزانه را برای اکثریت جمعیت کافی می داند، انجمن غدد درون ریز ایالات متحده 1500 تا 2000 IU در روز را توصیه می کند

بر اساس توصیه های دانشگاه آکادمی ملی ایالات متحده ، مصرف روزانه مرطوب (RDI) در حدود 600 تا 800 IU ویتامین D برای بزرگسالان تنظیم می شود.

سطح خون مطلوب ویتامین D به طور خاص مشخص نشده است، اما احتمالا بین 20 تا 50 نانوگرم در میلی لیتر قرار دارد.

آکادمی ملی پزشکی ایالات متحده بیشتر نشان می دهد که مصرف روزانه تا 4000 IU ویتامین D در روز برای بسیاری از افراد خطرناک است، اگرچه ممکن است به طور موقت برای افزایش میزان خون در بعضی از افراد مقدار زیادی از دوزهای بالا توصیه شود.

بهتر است از مصرف طولانی مدت دوزهای ویتامین D بیش از 000 4 واحد بدون نظارت یک متخصص اجتناب شود.

ویتامین D برای جذب کلسیم و سلامت استخوان ضروری است. در حالی که هیچ راهنمای معتبری وجود ندارد، توصیه های دوز از 600 تا 2000 IU در روز محاسبه می شود - اما برخی افراد ممکن است نیاز به دوزهای سنگین بیشتری برای رسیدن و حفظ سطح خون سالم داشته باشند.

صرف زمان در نور خورشید

ویتامین D اغلب به عنوان "ویتامین آفتاب" نامیده می شود، زیرا خورشید یکی از بهترین منابع این ماده مغذی است.

پوست شما دارای یک نوع کلسترول است که به عنوان یک پیش ماده برای ویتامین D عمل می کند. هنگامی که این ترکیب در معرض تابش UV-B از خورشید قرار می گیرد تبدیل به ویتامین D می شود.

در واقع، ویتامین D حاصل از خورشید ممکن است دو برابر نسبت به زمانی که ویتامین D از غذا یا مکمل ها جذب می شود بیشتر باشد.

با این حال، مقدار ویتامین D بدن شما می تواند بستگی به چند متغیر باشد.

تن پوست و سن

افراد مبتلا به پوست تیره تر باید زمان بیشتری را در خورشید برای تولید ویتامین D نسبت به آنهایی که دارای پوست روشن تر هستند صرف کنند. زیرا پوست تیره تر ملانین بیشتری دارد، ترکیباتی که می توانند تولید ویتامین D را محدود کنند.

سن نیز می تواند تاثیر بگذارد. همانطور که شما پیرتر می شوید، تولید ویتامین D در پوست شما کمتر می شود.

موقعیت جغرافیایی و فصل

اگر نزدیکتر به استوا زندگی میکنید، ویتامین D شما به دلیل نزدیکی فیزیکی شما به اشعه خورشید، قادر به تولید سالیانه خواهید بود.

برعکس، فرصت های شما برای قرار گرفتن در معرض آفتاب زمانی که دورتر از استواگر زندگی کنید محدود خواهد شد.

کرم ضد آفتاب و لباس

انواع خاصی از لباس و کرم های ضد آفتاب می تواند مانع از  تولید ویتامین D شود.

در حالی که برای محافظت از خود در برابر سرطان پوست اجتناب از قرار گرفتن بیش از حد در معرض نور خورشید حیاتی است، برای گرفتن ویتامین D برای بدن خود نباید از خود محافظت کنید.

اگر چه توصیه های رسمی وجود ندارد، منابع می گویند که فقط 8-15 دقیقه قرار گرفتن در معرض آفتاب به اندازه کافی برای تولید مقدار زیادی از ویتامین D برای افراد با پوست روشن مناسب است. کسانی که پوست تیره تر دارند ممکن است نیاز به زمان بیشتری داشته باشند.

پوست شما می تواند مقدار زیادی از ویتامین D خود را در معرض اشعه UV-B خورشید تولید کند. با این حال، بسیاری از عوامل بر این روند تاثیر می گذارد.

ماهی های چرب

ماهی های چرب و غذاهای دریایی مصرف کنید

ماهی های چرب و غذاهای دریایی یکی از غنی ترین منابع غذایی طبیعی ویتامین D هستند.

در حقیقت، 3.5 اونس (100 گرم) ماهی قزل آلا کنسرو شده می تواند تا 386 واحد ویتامین D در حدود 50 درصد از مقدار مورد نیاز را فراهم کند.

مقدار دقیق ویتامین D در غذاهای دریایی ممکن است بسته به نوع و گونه های مورد نظر متفاوت باشد. به عنوان مثال، برخی تحقیقات نشان می دهد که ماهی قزل آلا پرورشی تنها 25 درصد از میزان ماهی آزاد وحشی را شامل می شود.

انواع ماهی و غذاهای دریایی غنی از ویتامین D عبارتند از:

ماهی تن

ماهی خال مخالی

صدف

میگو

ساردین ها

ماهی کولی

بسیاری از این غذاها در اسیدهای چرب امگا 3 نیز غنی هستند.

ماهی های چرب و غذاهای دریایی از مواد غذایی هستند که بیشترین ویتامین D را دارند، هرچند محتوای ویتامین دقیق می تواند بسته به نوع و منبع غذایی مورد نظر متفاوت باشد.

قارچ بخورید

قارچ تنها منبع کاملا گیاهی ویتامین D است.

قارچ ها مانند انسان ها می توانند ویتامین D خود را در معرض نور UV قرار دهند. انسان ها یک شکل از ویتامین D به نام D3 یا کلاله سیفرول تولید می کنند، در حالی که قارچ D2 یا ergocalciferol  را تولید می کند.

هر دو شکل این ویتامین می توانند سطح ویتامین D را افزایش دهند، اما تحقیقات نشان می دهد که D3 می تواند سطوح موثر و کارآمدتری نسبت به D2 داشته باشد.

در حالی که محتوای ویتامین D به نوع قارچ بستگی دارد، انواع خاصی مانند قارچ های مایتک وحشی، به میزان 2،348 IU در هر وعده (100 گرم) را تامین می کنند.

به علت قرار گرفتن در معرض نور خورشید، قارچ های وحشی معمولا دارای ویتامین D بیشتری نسبت به انواع پرورشی هستند. با این حال، شما همچنین می توانید خرید قارچ تقویت شده با نور UV را امتحان کنید.

با این حال، همیشه باید مراقب باشید که قارچ های وحشی را دقیقا شناخته یا آنها را از یک تامین کننده معتبر مانند فروشگاه مواد غذایی یا بازار کشاورزان خریداری کنید تا از قرار گرفتن در معرض انواع مختلف سمی جلوگیری شود.

قارچ ها مانند انسان، در معرض نور UV، ویتامین D را تولید می کنند. قارچ های وحشی - و یا به صورت تجاری رشد یافته با نور UV - دارای بالاترین سطح ویتامین D هستند.

زرده تخم مرغ

زرده تخم مرغ را در رژیم غذایی خود قرار دهید

زرده تخم مرغ منبع دیگری از ویتامین D هستند که شما به راحتی می توانید به روال غذایی خود اضافه کنید.

مثل بسیاری دیگر از منابع غذایی طبیعی، زرده تخم مرغ دارای محتوای ویتامین D متغیر هستند.

به طور معمول مرغ های محلی، معمولا فقط تخم مرغ تولید می کنند که دارای 2 تا 5 درصد RDI ویتامین D است.

با این حال، برخی تحقیقات نشان می دهد که تخم مرغ از جوجه های پرورش یافته یا پرنده تا 4 برابر  و یا تا 20٪ از RDI میزان ویتامین D را افزایش می دهد.

تغذیه مرغ همچنین می تواند میزان ویتامین D در تخم مرغ را تحت تأثیر قرار دهد. دانه های غنی شده با ویتامین D ممکن است زرده هایی را تولید کنند که بیش از 100٪  ویتامین  Dداشته باشند.

تخم مرغ های آزاد و پرورش دهنده منبع خوبی از ویتامین D هستند، جوجه های دارای دسترسی به نور خورشید، ویتامین D خود را در تخم مرغ ها بیشتر از آنهایی که محلی بوده، تولید می کنند.

خوردن غذاهای غنی شده

از آنجا که غذاهای کمی به طور طبیعی حاوی مقادیر بالایی از ویتامین D هستند، این مواد مغذی اغلب به کالاهای اساسی در پروسه ای شناخته شده به عنوان غنی سازی اضافه می شوند.

با این حال، باید بدانید که در دسترس بودن غذاهای غنی شده با ویتامین D متفاوت از کشور است و مقدار اضافه شده به غذاها ممکن است با نام و نوع متفاوت باشد.

برخی از محصولات غنی شده عبارتند از:

شیر گاو

جایگزین های شیری مبتنی بر گیاه مانند شیر سویا، و بادام

آب پرتقال

خوردن غلات

انواع خاصی از ماست

توفو

اگر مطمئن نیستید که یک غذای خاص با ویتامین D تقویت شده است، لیست مواد آن را بررسی کنید.

ویتامین D اغلب به مقاطع مواد غذایی مانند شیر و غلات صبحانه اضافه می شود تا میزان مصرف این مواد مغذی را افزایش دهد.

مصرف مکمل ویتامین

مصرف مکمل ویتامین D

برای بسیاری از افراد مصرف مکمل ویتامین D بهترین راه برای اطمینان از مصرف کافی است.

ویتامین D در دو فرم اصلی بیولوژیکی D2  و D3  وجود دارد. به طور معمول، D2 از گیاهان و D3 از حیوانات  می آید.

تحقیقات نشان می دهد که D3 در افزایش و حفظ سطح کلی ویتامین D نسبت به D2 می تواند به طور قابل ملاحظه ای موثر باشد، بنابراین مکمل با این فرم را دنبال کنید.

علاوه بر این، خرید مکمل های با کیفیت بالا که به طور مستقل آزمایش شده اند، مهم است. برخی از کشورها مانند ایالات متحده مکمل های تغذیه ای را تنظیم نمی کنند که می تواند کیفیت مکمل را منفی کند.

بهتر است مکمل هایی را که برای خلوص و کیفیت آزمایش شده اند توسط یک شخص ثالث یا گروه کنترل مواد ممنوعه (BSCG) انتخاب کنید.

مقدار مصرف

مکمل های ویتامین D در دوز متفاوت است. میزان مورد نیاز شما بستگی به سطح فعلی ویتامین D شما دارد.

برای اکثر افراد،  1000تا 4000 IU روزانه برای حفظ سطح سالم در نظر گرفته می شود.

با این حال، ممکن است در شرایط خاص نیاز به یک دوز بسیار بیشتر داشته باشید - به ویژه اگر میزان فعلی شما بسیار پایین باشد یا شما در تماس با نور آفتاب محدود هستید

به همین دلیل، ایده آل این است که سطح ویتامین D خود را با آزمایش پزشکی آزمایش کنید تا مطمئن شوید که مناسب ترین دوز را مصرف می کنید.

گزینه مکمل برای گیاهخواران

اکثریت مکملهای ویتامین D از منابع حیوانی استخراج میشوند و از این رو برای گیاه خواران نامناسب هستند. با این حال، گزینه های مکمل چند گیاهی Vegan D وجود دارد.

از آنجا که ویتامین D2 از گیاه حاصل می شود، مکمل های D2 به طور معمول سبزیجات دوست بوده و به طور گسترده ای در دسترس هستند.

Vegan D3 به طور قابل توجهی کمتر از D2 معمول است اما می تواند ساخته شود.

مکمل ها اغلب مورد نیاز هستند اگر ویتامین D را از غذا یا نور خورشید به اندازه کافی دریافت نکنید. داشتن سطح ویتامین D خود را قبل از مکمل بررسی کنید چرا که بهترین راه برای انتخاب دوز مناسب است.

لامپ UV را امتحان کنید

لامپ هایی که اشعه ماوراء بنفش را انتشار می دهند نیز ممکن است میزان ویتامین D را افزایش دهند، هرچند این لامپ ها می توانند هزینه ای بالایی داشته باشند.

هنگامی که پوست شما در معرض تابش UV-B از خورشید قرار می گیرد، می تواند ویتامین D را تولید کند. اشعه ماوراء بنفش لامپ ها عمل خورشید را تقلید می کند و می تواند بسیار مفید باشد، اگر قرار گرفتن در معرض نور خورشید به علت جغرافیا و زمان در خانه محدود باشد.

تابش اشعه ماوراء بنفش برای چندین دهه به خاطر شرایط مختلف پوست مورد استفاده قرار گرفته است، اما اخیرا آن را به عنوان راهی برای بهبود ویتامین به بازار عرضه کرده است.

ایمنی نگرانی مهم در مورد این دستگاه ها است، زیرا قرار گرفتن در معرض بیش از حد می تواند پوست شما را سوزاند. به طور معمول توصیه می شود که بیش از 15 دقیقه در معرض آن قرار نگیرید.

شما می توانید لامپ هایی را استفاده کنید که اشعه ماوراء بنفش را برای تحریک ویتامین D تولید می کنند. با این وجود، نباید را برای بیش از 15 دقیقه در یک زمان استفاده کرد زیرا پرهزینه و خطرناک است.

نتیجه گیری

ویتامین D یکی از مواد مغذی ضروری است که بسیاری از مردم در سراسر جهان آن را به اندازه کافی دریافت نمی کنند.

شما می توانید میزان ویتامین D خود را افزایش دهید و بیشتر در معرض نور آفتاب قرار بگیرید، غذاهای غنی از ویتامین D را مصرف کنید و یا مکمل ها مصرف کنید.

اگر مشکوک به کمبود این ماده مغذی ضروری هستید، با یک متخصص حرفه ای مشورت کنید تا سطح خود را بررسی کنید.

توجه:تمام مطالب ارائه شده در وبسایت اینفوسلامت، تنها جنبه اطلاع رسانی و آموزشی داشته و توصیه پزشکی-تخصصی تلقی نمی شوند و نباید آنها را جایگزین مراجعه به پزشک جهت تشخیص و درمان دانست.

منبع:

بعدی قبلی