ویتامین D در چه غذاهایی است؟

ویتامین D به طور طبیعی در برخی غذاها وجود دارد و همچنین مکمل های آن نیز موجود است اما اصلی ترین منبع ویتامین D نور خورشید است که به پوست بدن می تابد. اگرچه به دست آوردن ویتامین D از رژیم غذایی کار مشکلی است اما اینفوسلامت راهکارهایی را به شما آموزش می دهد تا ویتامین D بیشتری از مواد غذایی به دست آورید.

چرا مصرف ویتامین D مهم است؟

ویتامین D، ماده مغذی برای بدن است چرا که در عملکرد مناسب سیستم ایمنی بدن، رشد و تنظیم سلول ها نقش دارد. همچنین به بدن در زمینه های مختلفی از جمله جذب کلسیم، رشد و کمک به بازسازی استخوان ها کمک می کند. این ویتامین از نرمی استخوان، استئومالاسیا و پوکی استخوان (شکنندگی استخوان) جلوگیری می کند. همچنین با بیماری های قلبی، اختلال شناختی در افراد مسن، آسم در کودکان یا حتی سرطان در ارتباط است.

سطح پایین ویتامین D می تواند خطر ابتلا به سرطان روده و پانکراس را افزایش دهد. کمبود ویتامین D خطر ابتلا به فشار خون بالا، بیماری ام س (مولتیپل اسکلروز)، بیماری های خود ایمنی، مقاومت به انسولین، دیابت نوع 1 و دیابت نوع 2 را افزایش می دهد.

چه کسانی بیشتر در معرض کمبود ویتامین D هستند؟

برخی افراد بیش از سایرین در معرض کمبود ویتامین D هستند. اگر شما هم از این دسته افراد هستند، باید سعی کنید تا جایی که می توانید از مواد غذایی ویتامین D به دست آورید. البته حتی اگر در گروه افرادی که بیشتر در معرض خطر هستند نیز نباشید، باز هم احتمال کمبود ویتامین D در شما وجود دارد. برای تشخیص کمبود ویتامین D حتما برای آزمایش خون اقدام کنید، مخصوصا اگر در گروه های زیر قرار دارید:

• سالمند هستید

• نوزاد شیرده دارید

• افرادی که پوست تیره دارند

• افرادی که به اندازه کافی در معرض نور خورشید قرار نمی گیرند

• کسانی که دچار چاقی و اضافه وزن هستند یا آن هایی که جراحی بای پس معده انجام داده اند

• کسانی که به شیر حساسیت دارند

• افرادی که گیاهخوار هستند

بیشتر ماهی بخورید

اضافه کردن ماهی های چرب از جمله سالمون، شاه ماهی و ساردین به رژیم غذایی حداقل یکبار در هفته، می تواند میزان ویتامین D مصرفی شما را افزایش دهد. سعی کنید هفته ای 12 اونس (340 گرم) ماهی کم جیوه و صدف میل کنید.

ماهی خال مخالی سرشار از ویتامین D است.

به غذاهای خود قارچ اضافه کنید

قارچ هایی که در معرض نور فرابنفش قرار گرفته اند، می توانند منبع بسیار خوب ویتامین D باشند. قارچ پورتوبلو (Portobello) و شیتک (shiitake) و سایر انواع قارچ را برای دریافت ویتامین D بیشتر به رژیم غذایی خود اضافه کنید. از قارچ در سالاد، سس، ظرف پاستا یا داخل ساندویچ استفاده کنید.

صبحانه غنی شده بخورید

بیشتر غلات صبحانه با ویتامین D غنی شده اند. شیر، شیر سویا و شیر بادام مقادیر زیادی ویتامین D در هر 8 اونس (226 گرم) دارند. همچنین می توانید آب پرتقال و غلات صبحانه غنی شده با ویتامین D بخرید. بلغور جو دوسر نیز حاوی مقادیر زیادی ویتامین D است.

تخم مرغ بخورید

تخم مرغ حاوی مقادیر خوبی ویتامین D است. سعی کنید کل تخم مرغ را بخورید چرا که ویتامین D آن در زرده تخم مرغ قرار دارد. می توانید 2 عدد تخم مرغ را نیمرو کرده و قارچ نیز یه آن اضافه کرده تا به اندازه کافی ویتامین D جذب کنید.

شکل های دیگر ویتامین D را نیز امتحان کنید

پنیر ریکوتا بیشترین میزان ویتامین D را نسبت به انواع پنیر دارد. سایر پنیرها نیز منبع خوبی برای تامین ویتامین D محسوب می شوند. همچنین می توانید جگر گاو را نیز امتحان کنید. برای به دست آوردن ویتامین D سعی کنید این مواد را بیشتر به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

به دنبال محصولاتی باشید که با ویتامین D غنی شده اند. این اطلاعات معمولا روی بسته بندی درج شده است.

روغن جگر ماهی مصرف کنید

یک قاشق غذاخوری روغن جگر ماهی حاوی مقادیر زیادی ویتامین D است اما باید مراقب باشید چرا که روغن جگر ماهی همچنین حاوی مقادیر زیادی ویتامین A نیز می باشد که مصرف زیاد آن می تواند مضر باشد. برای کسب ویتامین D مورد نیاز خود روزانه 2/1 قاشق غذاخوری روغن جگر ماهی مصرف کنید. این روغن مزه واقعا بدی دارد و به همین دلیل ممکن است بخواهید آن را در ترکیب با چیزهای دیگری بخورید.

در طول روز چه مقدار ویتامین D نیاز دارید؟

افراد در سنین 1 تا 70 سالگی به IU (15 mcg) 600 ویتامین در روز نیاز دارند. زیر 1 سال به IU (10 mcg)  400 و بالای 70 سال به IU (20 mcg) 800 ویتامین D نیاز خواهند داشت.

بعدی قبلی