چگونه ویتامین D مورد نیاز بدن را تامین کنیم
هادی نژاد  ۱۳۹v/۰۲/۰۳ | ۰ | ۹۶۱

چگونه ویتامین D مورد نیاز بدن را تامین کنیم

اصلی ترین منابع ویتامین D و راهکارهای جذب آن را بشناسید

ویتامین D ماده مغذی است که از انواع مختلف بیماری های مزمن از جمله انواع سرطان پیشگیری می کند. بیشتر مردم دچار کمبود ویتامین D هستند چرا که بیشتر غذاها سرشار از ویتامین D نیستند. اصلی ترین منبع ویتامین D خورشید است اما در معرض نور خورشید بودن در طولانی مدت برای سلامت پوست خطرناک است و می تواند منجر به سرطان پوست. حفظ مقدار کافی ویتامین D سخت است اما با رعایت رژیم غذایی مناسب، با احتیاط در معرض نور خورشید قرار گرفتن و مصرف مکمل های ویتامین D، می توان ویتامین مورد نیاز بدن را تامین کرد.

 

ویتامین D

 

در مورد مکمل ویتامین D با دکتر مشورت کنید

ویتامین D برای سلامتی بدن بسیار مفید است اما به مقدار کافی در غذاهای ما یافت نمی شود. به همین دلیل نمی توان ویتامین D مورد نیاز بدن را تنها از طریق رژیم غذایی تامین کرد. به همین دلیل علاوه بر خوردن غذاهای حاوی ویتامین D باید از مکمل ها نیز استفاده کنید تا این ویتامین کمیاب را تامین کنید. مکمل ویتامین D در دو نوع وجود دارند: ویتامین D2 و ویتامین D3.


ویتامین دی

 

اگر گیاهخوار هستید، مکمل های ویتامین D2 را انتخاب کنید

ویتامین D3 کامل تر است اما از محصولات حیوانی گرفته می شود. به همین دلیل با وجود فواید زیاد آن، گیاهخواران از مصرف این مکمل خودداری می کنند. مکمل های ویتامین D2 با نوعی قارچ ساخته شده و به هیچ عنوان از محصولات حیوانی در آن ها استفاده نمی شود.


ویتامین D3

 

با احتیاط در معرض نور خورشید قرار بگیرید

 اگرچه ویتامین D در رژیم غذایی ما کمیاب است، این ویتامین به مقدار زیاد در نور خورشید وجود دارد. البته باید با احتیاط در معرض نور معتدل و نه زیاد قرار بگیرید، نباید پوست خود را بسوزانید. برای احتیاط می توانید دو بار در هفته به مدت 10 تا 20 دقیقه زیر نور خورشید قرار بگیرید و حتما تمام صورت خود را با کرم ضد آفتاب بپوشانید. همچنین سعی کنید تا یک ساعت بعد از آفتاب گرفتن حمام نکنید.


کمبود ویتامین D

 

عواملی که روی ویتامین D تولید شده توسط نور آفتاب تاثیر می گذارند

نزدیکی به خط استوا یکی از این عوامل است. هرچه به خط استوا نزدیک تر باشید، بیشتر از افرادی که در شمال یا جنوب کره زمین زندگی می کنند در معرض نور خورشید قرار دارید. رنگ پوست نیز روی ویتامین D تولید شده توسط نور خورشید تاثیر دارد. پوست های روشن به دلیل مقدار کم ملانین، راحت تر و بهتر نوز خورشید را نسبت به پوست های تیره جذب می کنند.


برای کمبود ویتامین D چه بخوریم

 

مواد غذایی سرشار از ویتامین D مصرف کنید

با اینکه ویتامین D موجود در رژیم غذایی معمول به اندازه ای نیست که نیازهای ما را برطرف کند، باید سعی کنید تا جایی که می توانید از طریق مواد غذایی ویتامین D دریافت کنید. بهترین منبع طبیعی ویتامین D، ماهی از جمله سالمون، خال مخالی، تن و ساردین می باشند. روغن جگر ماهی نیز سرشار از ویتامین D است. محصولات لبنی مانند زرده تخم مرغ و پنیر مقدار کمی ویتامین D دارند.


منابع ویتامین D

 

به دنبال مواد غذایی غنی شده باشید

به دلیل اهمیت مصرف ویتامین D، بسیاری از کارخانه ها به محصولات خود ویتامین D اضافه می کنند که بهتر است شما هم از این محصولات استفاده کنید. برچسب روی مواد غذایی را بخوانید تا مطمئن شوید که با ویتامین D غنی شده اند. رایج ترین محصولات شیر یا غلات صبحانه هستند.


عوارض کمبود ویتامین D

 

کمتر کافئین مصرف کنید

تحقیقات نشان می دهند کافئین می تواند در جذب ویتامین D اختلال وارد کند. به دلیل تاثیر منفی کافئین روی ویتامین D، می تواند تاثیر منفی روی سطح کلسیم نیز داشته باشد چرا که ویتامین D به جذب کلسیم کمک می کند. از محصولات حاوی کافئین زیاد از جمله قهوه، چای و نوشیدنی های حاوی کافئین پرهیز کنید.

سعی کنید ویتامین D را در زمان نهار میل کنید و از مصرف این ویتامین با چای یا قهوه خودداری کنید.


مواد غذایی حاوی ویتامینD

 

همه این موارد را با هم میل کنید

هیچ تصمینی وجود ندارد که با مصرف بعضی مواد غذایی ویتامین D کافی را دریافت کنید. تحقیقات نشان می دهند مکمل ها به اندازه منابع خوراکی ویتامین D کارآمد نیستند. تنها منبع اصلی سرشار از ویتامین D، خورشید، نیز در حجم بالا برای سلامتی بدن می تواند خطرناک باشد و ممکن است باعث ایجاد سرطان شود. بهترین راهکار ترکیب هر سه منبع ویتامین D (رژیم غذایی، نور خورشید و مکمل ها) با هم است.


منبع:

بعدی قبلی