راهکارهای مبارزه با افسردگی
حسنی | ۱۳۹۸/۰v/۰۸ | ۰ | ۴v | ۰

راهکارهای مبارزه با افسردگی

با چند راهکار ساده در برابر افسردگی پیروز شوید

 افسردگی گاهی ممکن است بسیار طاقت فرسا باشد، اما این را بدانید که تنها نیستید چرا که این بیماری در بین بسیاری از افراد جهان رایج است. افسردگی بیماری جدی است و اگر درمان نشود، جنبه های مختلف زندگی را دچار اختلال خواهد کرد. پس اجازه ندهید تا بیماری افسردگی پیروز شود و از همین حالا راهکارهای زیر را برای مبارزه با افسردگی شروع کنید.

 

مرحله اول: تشخیص افسردگی

 

افسردگی

تفاوت بین افسردگی و ناراحتی

دلایل زیادی برای ناراحتی افراد وجود دارد از جمله از دست دادن شغل، عشق، رویدادی ناراحت کننده و غیره. همه افراد در زندگی به خاطر یکی از این دلایل در زندگی ناراحتی را تجربه می کنند. داشتن احساس غم و اندوه به صورت گهگاه در زندگی طبیعی است. اما تفاوت اصلی بین غم و افسردگی چیست؟

وقتی غمگین هستید، این احساس از یک رویداد یا وضعیت خاص ناشی می شود. وقتی این اتفاق تغییر کند یا با گذشت زمان احساس غم و اندوه از بین می رود.

از سوی دیگر افسردگی روی افکار، احساسات، درک و رفتارهای شما تاثیر خواهد گذاشت. فقط در مورد یک موضوع ناراحت نیستید بلکه هر چیزی شما را ناراحت می کند و علی رغم تلاش شما برای خارج شدن از این حالت، احساس غم و ناراحتی باقی خواهد ماند. در واقع ممکن است احساس افسردگی کنید بدون آنکه دلیلی برای آن وجود داشته باشد.

افسردگی همچنین می تواند به صورت احساس پوچی مداوم یا عدم اشتیاق به هر چیزی ظاهر شود.


قبول کنید که افسردگی نیز مانند سرماخوردگی یک بیماری فیزیولوژیکی است

افسردگی فقط مشکل در روح و ذهن ایجاد نمی کند. تحقیقات نشان می دهند که افسردگی بیماری جسمی بوده و به مراقبت های پزشکی نیاز دارد. اتفاقی که می افتد این است:

  • انتقال دهنده های عصبی، پیام رسان های شیمیایی هستند که پیام ها را بین سلول های مغزی منتقل می کنند. سطح غیر طبیعی انتقال دهنده های عصبی یکی از عوامل ایجاد افسردگی در نظر گرفته می شود.

  • تغییر در تعادل هورمون ها نیز یکی دیگر از علل افسردگی می باشد. این تغییرات می توانند شامل مشکلات تیروئید، یائسگی یا بارداری باشند.

  • تغییرات فیزیکی در مغز افراد مبتلا به افسردگی مشاهده شده است. این مشاهدات علمی ممکن است روزی علت ابتلا به افسردگی را آشکار کند.

  • افسردگی اغلب در بین افراد خانواده مشترک است. به همین دلیل ممکن است ژن هایی مربوط به افسردگی وجود داشته باشند که در حال حاضر متخصصان در حال بررسی این موضوع هستند تا آن ها را شناسایی کنند.

  • از دانستن این موضوع که افسردگی ژنتیکی است و شاید فرزندانتان در خطر بیشتری برای ابتلا به این بیماری باشند، ممکن است احساس عذاب وجدان کنید اما به یاد داشته باشید که این موضوع دست شما نیست و مقصر شما نیستید. در عوض می توانید با بیماری افسردگی مبارزه کنید و کمک بگیرید.


علائم افسردگی

علائم افسردگی را بشناسید

باید این نکته را بدانید که ممکن است علائم افسردگی در هر فردی با فرد دیگر متفاوت باشد. همه افراد علائم مشابهی را تجربه نمی کنند. برخی ممکن است علائم کم و خفیف و عده دیگر علائم زیاد جدی تری را داشته باشند. برخی افراد ممکن است یک بار در زندگی دچار افسردگی شوند ولی برخی دیگر ممکن است افسردگی مزمن را تجربه کنند. اصلی ترین علائم افسردگی عبارت اند از:

  • غم و اندوه مزمن

  • تغییر در اشتها (مثلا زیاد غذا خوردن یا کم خوردن)

  • نوسان در وزن

  • اختلالات خواب

  • ناامیدی یا بدبینی

  • احساس خستگی یا کمبود انرژی

  • احساس بی ارزشی، گناه یا درماندگی

  • عدم تمایل به فعالیت های عادی روزانه

  • مشکل در تمرکز یا تصمیم گیری

  • بی قراری و تحریک پذیری

  • فکر کردن به خودکشی

  • علائم جسمی مثل درد یا سردرد


مرحله دوم: به پزشک مراجعه کنید

 

یک وقت ملاقات با پزشک بگیرید چرا که افسردگی می تواند منجر به مشکلات روحی و جسمی دیگری شود. آنچه با پزشک خود در میان می گذارید بسیار مهم است، او می تواند از علائم فیزیکی افسردگی جلوگیری کند.

 برای ملاقات با پزشک آماده شوید

زمان در ملاقات با پزشک سریع می گذرد. برای اینکه بیشترین استفاده را در زمان ملاقات با پزشک کنید راهکارهای زیر را انجام دهید:

  • علائم افسردگی خود را یادداشت کنید.

  • اطلاعات شخصی از جمله رویدادهای مهم زندگی که می توانند در افکار، اعتقادات یا احساسات شما نقش داشته باشند را یادداشت کنید.

  • داروهای مصرفی خود از جمله ویتامین ها یا مکمل ها را بنویسید.

هر سوالی که از دکتر دارید را نیز به آن اضافه کنید. این سوال ها می توانند شامل موارد زیر باشند:

  • آیا افسردگی مهم ترین علت برای علائم مشاهده شده در من است؟

  • چه درمانی را برای من پیشنهاد می کنید؟

  • به چه نوع آزمایش هایی نیاز دارم؟

  • چگونه می توانم افسردگی خود را به بهترین شکل کنترل کنم؟

  • آیا درمان های جایگزین یا مکملی را توصیه می کنید؟

پزشک نیز ممکن است چنین سوال هایی را از شما بپرسد. برای پاسخ گویی به این سوالات آماده باشید:

  • آیا کسی از اقوام شما چنین علائمی را دارد؟

  • اولین بار چه زمانی متوجه علائم افسردگی شدید؟

  • آیا تا به حال به خودکشی فکر کرده اید؟

  • وضعیت خوابتان چگونه است؟

  • آیا از مواد مخدر یا الکل استفاده می کنید؟

  • آیا قبلا به بیماری روانی مبتلا بوده اید؟


پیشگیری از افسردگی

از کسی بخواهید تا هنگام مراجعه به پزشک همراه شما بیاید

از یک دوست قابل اعتماد یا یکی از اعضای خانواده بخواهید تا شما را زمان ملاقات با پزشک همراهی کند. آن ها می توانند در یادآوری و به اشتراک گذاشتن اطلاعات با دکتر به شما کمک کنند.


به دکتر مراجعه کنید

علاوه بر ارزیابی روان شناختی، ممکن است معاینه فیزیکی از جمله اندازه گیری قد، وزن و فشار خون همچنین آزمایش هایی از جمله آزمایش خون و ارزیابی تیروئید نیز ممکن است لازم باشد.

 

مرحله سوم: سبک زندگی خود را تغییر دهید

 

درمان افسردگی

قرص های تجویز شده توسط پزشک را مصرف کنید

اگر دکتر متخصص قرصی را برای درمان افسردگی شما تجویز کرده است، آن را درست به همان شکل که تجویز شده و سر وقت مصرف کنید. هرگز بدون مشورت با پزشک مصرف قرص ها را متوقف نکنید.

اگر می خواهید باردار شوید یا اکنون باردار هستید، باید حتما با پزشک در مورد داروهای مصرفی صحبت کنید. برخی از داروهای ضد افسردگی می توانند خطرات جبران ناپذیری برای جنین ایجاد کنند. بنابراین برای برنامه ریزی دوره درمانی مناسب برای خود و کودکتان حتما با پزشک مشورت کنید.


به طور منظم در دوره های روان درمانی شرکت کنید

روان درمانی که با عنوان گفتار درمانی یا مشاوره نیز معروف است یکی از کلیدهای اصلی مبارزه با افسردگی محسوب می شود. روان درمانی علاوه بر کاهش علائم افسردگی می تواند احساس رضایت و توانایی کنترل زندگی را نیز در شما ایجاد کند همچنین ممکن است به شما آموزش دهد تا چگونه با عوامل استرس زا در آینده مقابله کنید.

  • در طول جلسات مشاوره، افکار، رفتار، روابط، احساسات و تجربه های خود را بررسی می کنید. همچنین راهکارهای بهتری را برای مقابله با مشکلات زندگی یاد خواهید گرفت و اهداف واقعی را برای خود تعیین می کنید. همه ی این موارد می توانند منجر به قوی تر شدن و شادتر شدن فرد بیمار شوند.

  • دوره های روان درمانی را حتی اگر دوست ندارید ادامه دهید. حضور منظم شما تاثیرات آن را افزایش می دهد.


مبارزه با افسردگی

گروه پشتیبانی بسازید

قبول کردن این موضوع که دچار افسردگی هستید می تواند دشوار باشد، چه برسد که بخواهید برای دیگران نیز توضیح دهید اما باید بدانید که این کار ضروری است. برای دوست قابل اعتماد یا اعضای خانواده خود موضوع بیماری خود را توضیح دهید چرا که در این مبارزه علیه افسردگی به دوست یا دوستانی نیاز دارید که کمکتان کنند. گروه پشتیبانی می تواند در پیروزی روز به روز شما در مبارزه با افسردگی نقش بسزایی داشته باشد.


تمرین مثبت اندیشی کنید

یکی از رایج ترین راهکارهای درمان افسردگی در مطب پزشک مثبت اندیشی است. این کار تلاشی آگاهانه برای شناخت رفتارها و باورهای منفی جایگزینی آن ها با رفتارها و باورهای مثبت و سالم است. درست است که شما نمی توانید همه شرایط ناخواسته را کنترل کنید اما همیشه می توانید چگونگی برخورد و فکر کردن درباره آن ها را کنرل کنید.

مثبت اندیشی با توانایی شناسایی افکار منفی شروع می شود. این افکار را بشناسید و با آن ها مقابله کنید. مشاور یا روان درمانگر به شناسایی شرایط منفی در زندگی و توانایی مقابله با آن ها کمک می کند.


ورزش کنید

فعالیت های بدنی علائم افسردگی را کاهش می دهد، پس حرکت کنید. ورزشی را انتخاب کنید که از آن لذت می برید تا بتوانید به طور منظم چند بار در هفته آن را انجام دهید. از جمله ورزش هایی که به بهبود بیماری افسردگی کمک خواهند کرد عبارت اند از:

  • پیاده روی

  • دویدن

  • ورزش های تیمی (تنیس، والیبال، فوتبال و غیره)

  • باغبانی

  • شنا

  • بدنسازی


استرس

استرس خود را کنترل کنید

مراقبه یا یوگا برای کنترل استرس بسیار موثرند. در زندگی خود تعادل به وجود آورید. اگر لازم است کار خود را کم کنید و کمی برای خودتان وقت بگذارید.

در یکی از تحقیقات اخیر، بعد از سه ماه مطالعه، کاهش چشمگیری در میزان استرس، اضطراب و افسردگی و بهبود انرژی در زنانی که یوگا تمرین می کردند مشاهده شد.


خواب کافی داشته باشید

خواب کافی برای سلامت روحی و جسمی شما به طور کلی بسیار مهم است. کمبود خواب می تواند منجر به تحریک پذیری و بی قراری شود و حتی علائم افسردگی را تشدید کند. در مقابل، خواب منظم و با کیفیت (بین 7 تا 9 ساعت خواب راحت) می تواند به بهبود سلامتی و عملکرد بدن کمک کند. اگر با خواب خود مشکل دارید حتما در این زمینه به دکتر متخصص مراجعه کنید.


از خانه بیرون بروید

زمانی که افسرده هستید، احتمالا به تنها ماندن در خانه تمایل زیادی دارید. بیرون رفتن از خانه احتمالا آخرین چیزی است که به آن فکر می کنید اما اینکه از دیگران فاصله نگیرید و در محیط های جدید قرار بگیرید بسیار لازم است. بنابراین سعی کنید از خانه بیرون رفته و کارهای خود را انجام دهید و همچنین با خانواده و دوستان خود در ارتباط باشید.

  • تحقیقات نشان می دهد شرکت در پیاده روی های گروهی در طبیعت منجر به کاهش افسردگی و استرس شده سلامت روحی و جسمی افراد را بهبود می بخشد.


افسردگی شدبد

یادداشت کنید

آگاهی داشتن نسبت به افکار و تاثیر آن ها روی روحیه شما، برای موثرتر کردن مبارزه با افسردگی لازم است. بنابراین سعی کنید افکار خود را در دفترچه ای یادداشت کنید.

از زمان نوشتن به عنوان زمانی برای به چالش کشیدن افکار منفی استفاده کنید. این یادداشت ها را به دکتر خود نیز نشان دهید و راهکارهایی را برای مقابله با افکار منفی از او بخواهید.


مصرف اینگونه چیزها را متوقف کنید

مصرف الکل، نیکوتین یا هر ماده اعتیاد آوری می توانند برای افسردگی فاکتور بسیار خطرناکی باشند. بسیاری از افراد مبتلا به افسردگی، اغلب به قرص یا الکل به عنوان روشی برای درمان افسردگی نگاه می کنند. در حالی که استفاده از این مواد به طور موقت علائم افسردگی را برطرف می کنند اما در دراز مدت به تشدید افسردگی کمک خواهند کرد.


سالم غذا بخورید

رژیم غذایی سالمی برای خود در نظر گرفته و از ویتامین ها با تجویز پزشک استفاده کنید. پایه و اساس داشتن روانی سالم، بدن سالم است. برخی محققان به این نتیجه رسیده اند که احتمال ابتلا به بیماری افسردگی در افرادی که رژیم غذایی ناسالم شامل غذاهای فراوری شده با قند بالا دارند، بیشتر است.

بنابراین از رژیم غذایی حاوی میوه ها، سبزیجات، ماهی، گوشت فاقد چربی و غلات لذت ببرید.


اتصال ذهن و بدن خود را تقوییت کنید

برخی پزشکان طب سنتی بر این باورند که برای بهبود سلامتی باید هماهنگی بین ذهن و بدن به وجود بیاید. تکنیک های ارائه شده برای تقویت هماهنگی ذهن و جسم عبارت اند از:

  • طب سوزنی

  • یوگا

  • مراقبه

  • ماساژ درمانی

 

توجه: تمام مطالب ارائه شده در وبسایت اینفوسلامت، تنها جنبه اطلاع رسانی و آموزشی داشته و توصیه پزشکی-تخصصی تلقی نمی شوند و نباید آنها را جایگزین مراجعه به پزشک جهت تشخیص و درمان دانست.

منبع:

بعدی قبلی