چگونگی مقابله با اضطراب
قاسمی | ۱۳۹۸/۰۵/۲۰ | ۰ | ۱۵۳ | ۱

چگونگی مقابله با اضطراب

وضعیت های استرس زا موجب حالت هایی مثل شدید شدن ضربان قلب یا تعرق در کف دستان می شود

همه می دانیم که در پاسخ به وضعیت های استرس زا ضربان قلب افراد سریع تر می شود. یا شاید در برخی افراد در هنگام انجام دادن کارهای مشکل کف دست آنها عرق کرده و خیس می شود.

موارد گفته شده در بالا واکنش طبیعی بدن ما به استرس و اضطراب است.

در زیر به چند مورد استرس زا برای نمونه به جهت درک بهتر موقعیت های استرس زا اشاره شده است: روز اول هر فرد در یک کار جدید، ملاقات با خانواده شریک زندگی آینده هر فرد، یا دادن ارائه جلوی تعداد بسیاری از افراد می تواند از این دسته موقعیت ها باشد. هر کس محرک های مختلفی دارد و شناسایی آنها یکی از مهمترین اقدامات برای مقابله و مدیریت حملات اضطرابی می باشد.

شناسایی محرک های فرد می تواند مدتی طول بکشد و در خود فرد بازتاب داشته باشد. در این میان، کارهایی وجود دارد که می توانید برای کمک به آرام شدن اضطراب انجام دهید که در ادامه به آنها اشاره می شود.

5 راه سریع برای مقابله با اضطراب

5 راه سریع برای مقابله با اضطراب

اگر اضطراب شما گاه و بی گاه است و در تمرکز یا وظایف شما مشکل ایجاد می کند، برخی از دارو های مفید هومیوپاتی وجود دارد که می تواند به شما در کنترل شرایط کمک کند.

اگر اضطراب شما در حول شرایطی خاص است، مانند نگرانی درباره یک رویداد در آینده، ممکن است متوجه شوید که این علائم کوتاه مدت است و معمولاً بعد از وقوع رویداد پیش بینی شده علائم شما فروکش می کند.

سوال در مورد الگوی فکری فرد

افکار منفی می توانند در ذهن شما ریشه داشته و شدت اوضاع را تحریف کنند. یک راه برای حل این موضوع این است که ترس های خود را به چالش بکشید. از خود بپرسید که آیا این ترس ها صحیح هستند و می توانید آنها را کنترل کنید یا خیر.

تمرین تمرکز و تنفس عمیق

چهار مرتبه نفس خود را به آرامی حبس و به آرامی رها کنید و این کار را برای پنج دقیقه انجام دهید. این کار موجب آرام شدن ضربان قلب شما می شود و از میزان استرس شما می کاهد.

از آروما تراپی استفاده کنید

بخور دادن و تنفس عطر هایی مانند اسطوخودوس، بابونه و چوب صندل می توانند برای اعصاب بسیار تسکین دهنده باشند.

تصور می شود که آروما تراپی کمک می کند تا گیرنده های خاصی در مغز فرد فعال شود و اضطراب او را کاهش دهد.

به پیاده روی بروید و یا اینکه 15 دقیقه یوگا انجام دهید

به پیاده روی بروید و یا اینکه 15 دقیقه یوگا انجام دهید

بعضی اوقات بهترین راه برای جلوگیری از افکار اضطراب زا، دور شدن از آن وضعیت است. تمرکز کردن برای مدتی می تواند این افکار مزاحم را از ذهن شما دور کند.

افکار خود را یادداشت کنید

نوشتن آنچه شما را مضطرب می کند موجب خارج شدن آن از فکر شما می شود و به کمتر شدن اضطراب ناشی از آن کمک می کند.

این ترفند های آرامش بخش مخصوصاً برای كسانی كه اضطراب را به صورت پراکنده تجربه می كنند بسیار مفید است. آنها همچنین ممکن است برای کسی که اختلال اضطراب تعمیم یافته (GAD) داشته باشد نیز به خوبی کار کنند.

با این وجود اگر گمان می کنید به اختلال اضطراب تعمیم یافته مبتلا هستید روش های سریع مقابله نباید تنها درمانی باشد که به کار می گیرید. شما باید تا استراتژی های طولانی مدت پیدا کنید تا به کاهش شدت علائم کمک کرده و حتی از بروز آنها جلوگیری کند.

6 استراتژی بلند مدت برای مقابله با اضطراب

اگر اضطراب بخشی ثابت در زندگی شما است، یافتن راهکار های درمانی برای کمک به کنترل آن بسیار مهم است. این راهکار ها ممکن است ترکیبی از موارد مختلفی باشد، مانند گفتار درمانی و مراقبه، یا ممکن است این مسئله فقط برطرف کردن علت ایجاد اضطراب شما باشد.

اگر مطمئن نیستید از کجا شروع کنید، همیشه بحث در مورد گزینه ها با یک متخصص سلامت روان می تواند مفید باشد چرا که ممکن است چیزی را که قبلاً فکرش را نمی کردید، مطرح کنید.

محرک های خود را شناسایی، مدیریت و یاد بگیرید

می توانید محرک ها را به تنهایی یا با کمک یک درمانگر تشخیص دهید. بعضی اوقات آنها می توانند آشکار باشند، مانند کافئین، نوشیدن الکل یا سیگار کشیدن و در سایر مواقع آنها کمتر آشکار می باشند.

مشکلات طولانی مدت مانند وضعیت های دشوار مالی یا کاری هم ممکن است از طریق درمان یا با کمک دوستان پشتیبانی بیشتری داشته باشد.

هنگامی که علت بیماری خود را فهمیدید، باید سعی کنید تا در صورت امکان میزان قرار گرفتن در معرض آن علت را محدود کنید. اگر نمی توانید آن را محدود کنید، مثلا به دلیل اینکه در یک محیط کار پر استرس هستید که در حال حاضر نمی توانید آن را تغییر دهید، استفاده از سایر تکنیک های مقابله ممکن است به شما کمک کند.

 پذیرش رفتاری درمانی (CBT)

پذیرش رفتاری درمانی (CBT)

رفتار درمانی به افراد کمک می کند تا روش های مختلف تفکر و واکنش در برابر شرایط اضطراب آمیز را بیاموزند. یک درمانگر می تواند به شما در ایجاد راه هایی برای تغییر الگوهای تفکر منفی و رفتار ها قبل از اوضاع و مسائل پیچیده کمک کند.

یک مراقبه روزانه یا روتین انجام دهید

در حالی که این کار برای انجام موفقیت آمیز برخی از تمرینات زمان می برد، مراقبه مراقبتی است که به طور مرتب انجام می شود و درنهایت می تواند به شما در آموزش مغز خود کمک کند تا هنگام ظهور افکار متشنج اضطراب خود را کنار بگذارید.

اگر نشستن و تمرکز کردن برای شما مشکل است، سعی کنید با یوگا شروع کنید.

مکمل های غذایی را امتحان کنید یا سعی کنید تا رژیم غذایی خود را تغییر دهید

ایجاد تغییر در رژیم غذایی یا مصرف مکمل های غذایی قطعاً یک استراتژی طولانی مدت است. تحقیقات نشان می دهد مکمل ها یا مواد مغذی خاصی می توانند به کاهش اضطراب در افراد کمک کنند.

این موارد شامل مواد زیر می شوند:

اسیدهای چرب امگا 3

چای سبز

ریشه والرین

شکلات تلخ

با این وجود ممکن است تا سه ماه طول بکشد تا بدن شما در واقع تغذیه ای را که این گیاهان و غذاها تأمین می کنند را بپذیرد. اگر دارو های دیگری مصرف می کنید، حتما در مورد داروهای گیاهی مورد مصرف خود با پزشک صحبت کنید.

بدن و ذهن خود را به همراه هم سالم نگه دارید

بدن و ذهن خود را به همراه هم سالم نگه دارید

ورزش منظم، خوردن وعده های غذایی متعادل، داشتن خواب کافی و در ارتباط ماندن با افرادی که به شما اهمیت می دهند روش های خوبی برای دفع علائم اضطرابی می باشند.

در مورد داروها از پزشک خود سؤال کنید

اگر اضطراب شما به آن اندازه شدید است که پزشک بهداشت روان شما معتقد است که باید دارو مصرف کنید، بسته به علائم تعدادی راه برای شما وجود دارد. در مورد نگرانی های خود با پزشک خود صحبت کنید.

زمان مضر بودن اضطراب

شناسایی اینکه با چه نوع اضطرابی مواجه هستید می تواند تا حدودی چالش برانگیز باشد زیرا نحوه واکنش بدن به خطرات درک شده می تواند در مقایسه با شخص دیگر کاملاً متفاوت باشد.

اضطراب اغلب احساسی در پاسخ به یک رویداد آینده است که نتیجه نامشخص دارد.

هر شخصی در زمانی امکان دارد تا با آن سر و کار داشته باشد زیرا اضطراب بخشی از پاسخ مغز ما به یک خطر درک شده است؛ حتی اگر این خطر واقعی نباشد.

گاهی اوقات اضطراب می تواند جدی شود و به حملات اضطرابی تبدیل شود که در ابتدا کنترل شده و سپس به تدریج و در طی چند ساعت ایجاد می شوند. (این مورد با حمله وحشت تفاوت دارد که قابل فروکش کردن نیست)

علائم حمله اضطراب

علائم حمله اضطراب

در زیر برخی از علائم شایع و روانی اضطراب آمده که به آنها اشاره می شود:

احساس خطر، وحشت و یا ترس

عصبی بودن یا بی قراری

ضربان سریع قلب

تعرق زیاد

لرزیدن فرد

احساس خستگی یا ضعف

مشکلات در دستگاه گوارش

داشتن مشکل تمرکز

بیش فعالی

همچنین امکان دارد تا همزمان اضطراب و حمله ترس را تجربه کرد. استراتژی های سریع مقابله ای که در بالا ذکر شد همچنین ممکن است در حمله وحشت نیز به فرد کمک کند.

از دیگر راهکار های آگاهانه برای مقابله با حملات هراس می توان به تمرکز بر روی یک جسم، بستن چشمان و رفتن به مکانی شاد اشاره کرد.

چه چیزی باعث اضطراب می شود

اگر متوجه شدید که نکات و روش های سریع برای شما کار نکرده اند، ممکن است بخواهید یک متخصص را برای کمک کردن به شما ببینید. به خصوص اگر معتقدید که اضطراب بیش از حد دارید و آن را در فعالیت های روزمره شما دخالت می کند و باعث ایجاد علائم جسمی در شما می شود انجام این کار ضروری است.

یک متخصص بهداشت روان می تواند به ساده سازی روند شناسایی محرک های شما، حفظ استراتژی های طولانی مدت از طریق رفتار درمانی، دارو های درمانی و موارد دیگر کمک کند.

به عنوان مثال اگر اضطراب شما ناشی از حادثه تلخی است که در گذشته تجربه کرده اید، می توان برای درمان آن با یک درمانگر دارای مجوز کار کرد. از طرف دیگر اگر مواد شیمیایی مغز شما را نسبت به اضطراب مزمن مستعد می کند، ممکن است برای مدیریت آن ها نیاز به دارو داشته باشید.

اضطراب ممکن است همیشه بخشی از زندگی شما باشد اما نباید همیشگی شده و بر شما غلبه کند. حتی شدیدترین اختلالات اضطرابی را نیز می توان درمان کرد تا علائم آن برای فرد خسته کننده نشود.

وقتی فهمیدید که چه درمانی برای شما بهتر است، زندگی بسیار لذت بخش تر و آسان تر می شود.

توجه: تمام مطالب ارائه شده در وبسایت اینفوسلامت، تنها جنبه اطلاع رسانی و آموزشی داشته و توصیه پزشکی-تخصصی تلقی نمی شوند و نباید آنها را جایگزین مراجعه به پزشک جهت تشخیص و درمان دانست.

منبع:

بعدی قبلی