15 راه پیشگیری از افسردگی
درودیان | ۱۳۹۸/۰۳/۰۸ | ۰ | ۳۴۴ | ۰

15 راه پیشگیری از افسردگی

حدود 15 میلیون نفر در ایالت متحده از افسردگی رنج می برند

افسردگی می تواند شدید شده و تغییر دهنده شرایط زندگی باشد، که بر کیفیت زندگی و خوشبختی کسانی که با آن زندگی می کنند، تاثیر می گذارد. این یک شرایط مشترک است. با توجه به انجمن اضطراب و افسردگی آمریكا، حدود 15 میلیون آمریکایی هر ساله تحت تاثیر افسردگی قرار می گیرند.

در برخی موارد، می توان از افسردگی پیشگیری کرد، حتی اگر سابقه قبلی داشته باشید.

تغییرات شیوه زندگی و تکنیک های مدیریت استرس می تواند برای پیشگیری از افسردگی موثر باشد. عوامل خاصی وجود دارد که می تواند موجب بروز افسردگی شود و همین عوامل خاص باعث می شود افسردگی برای همه افراد متفاوت باشد، این ها بعضی از بهترین روش هایی هستند که می توانید برای پیشگیری از عود افسردگی یا جلوگیری از آن استفاده کنید.


ورزش منظم

به طور منظم ورزش کنید

ورزش منظم یکی از بهترین چیزهایی است که می توانید برای سلامت روان خود انجام دهید. با توجه به درمانگاه Mayo، ورزش می تواند در درمان و پیشگیری از افسردگی با چندین راه اصلی کمک کند:

ورزش باعث افزایش دمای بدن می شود که می تواند بر روی سیستم عصبی مرکزی اثر آرام بخش داشته باشد.

ورزش مواد شیمیایی مانند آندورفین ها را آزاد می کند که می تواند خلق و خوی را افزایش دهد.

ورزش مواد شیمیایی سیستم ایمنی بدن را کاهش می دهد که باعث افسردگی می شود.

همه انواع ورزش های فیزیکی می تواند به درمان افسردگی کمک کند، اما بهتر است ورزش منظم انجام شود. برای ورزش بیشتر، می توانید:

پیوستن به یک تیم ورزشی یا استودیو (مانند یوگا یا کیک بوکسینگ)، که در آن علاوه بر فعال بودن بخشی از یک تیم ورزشی و ورود به اجتماع خواهید بود .

به جای آسانسور از پله بروید.

عادت به ورزش بهترین راه برای حفظ سطح تناسب اندام است که در جلوگیری از افسردگی موثر است.

زمان استفاده از شبکه های اجتماعی را محدود کنید

تحقیقات نشان داده است که افزایش استفاده از رسانه های اجتماعی می تواند باعث افسردگی و عزت نفس پایین شود. رسانه های اجتماعی می توانند اعتیاد آور باشند و این ضرورتی است که با خانواده، دوستان و حتی همکاران ارتباط برقرار کنید. این چگونگی برنامه ریزی و دعوت از یکدیگر به حوادث و به اشتراک گذاری اخبار بزرگ است.

با این حال، محدود کردن زمان رسانه های اجتماعی می تواند به جلوگیری از افسردگی کمک کند. شما می توانید این را با:

حذف تمام برنامه های اجتماعی از موبایل خود

با استفاده از پسوندهای مسدود کردن وب سایت که فقط اجازه استفاده از سایت های خاص را برای یک مقدار از پیش تعیین شده می دهد

استفاده از رسانه های اجتماعی با هدف ورود چند بار در روز فقط برای انجام کاری

ساختن روابط قوی با دیگران

داشتن سیستم پشتیبانی قوی و یک زندگی اجتماعی فعال برای سلامت روانی ما مهم است. تحقیقات نشان می دهد که منبع حقیقی که حتی روابط اجتماعی "کافی" از افسردگی نیز حفاظت می کند.

اطمینان حاصل کنید که شما به طور منظم با دوستان و خانواده ارتباط برقرار می کنید، حتی زمانی که زندگی شما مشغول است. حضور در رویدادهای اجتماعی هنگامی که شما امکان آن را دارید و پیدا کردن سرگرمی های جدید می تواند به شما در دیدار با افراد جدید و ایجاد روابط جدید کمک کند.

گزینه های انتخاب روزانه خود را کم کنید

محققان معتقدند که داشتن گزینه های بسیار زیاد برای تفریح می تواند باعث ایجاد استرس شدید شود که می تواند منجر به افسردگی شود.

روانشناس، بری شوارتز، نویسنده کتاب "پارادوکس انتخاب"، تحقیقاتی را انجام داده که نشان می دهد هنگامی که افراد با انتخاب های فراوان مواجه می شوند، کسانی که قصد انتخاب بهترین گزینه را دارند با میزان بالاتر افسردگی مواجه می شوند.

برای بسیاری از ما، زندگی ما با انتخابات پر شده است. کدام لباس را می پوشیم و یا باید برای صبحانه ماست یا تخم مرغ یا شیرینی یا کباب انگلیسی یا سوسیس انتخاب کنیم فشار انتخاب درست یا غلط به نظر می رسد که به افسردگی کمک می کند.

اگر تصمیم گیری شما را تحت تأثیر قرار دهد، چیزها را ساده کنید. تو می توانی:

یاد بگیرید سریع تر تصمیم بگیرید.

تصمیماتی را که شما در طول هفته کاری می خواهید را کاهش دهید: لباس های خود را برنامه ریزی کنید و آماده باشید تا وعده های غذایی خود را آماده کنید.

کاهش استرس

کاهش استرس

استرس مزمن یکی از علل عمده اجتناب از افسردگی است. یادگیری نحوه مدیریت و مقابله با استرس برای سلامت روانی مطلوب ضروری است.

برای مدیریت استرس، می توانید:

اجتناب از توجه بیش از حد به مسائل

تمرین یوگا یا مراقبه

یاد بگیرید که همه چیز را کنترل کنید.

برنامه درمانی خود را حفظ کنید

اگر قبلا افسردگی را تجربه کرده اید، ممکن است دوباره نیز آن را تجربه کنید. به همین دلیل است که برنامه درمانی مراقبت از خود بسیار مهم است

این شامل:

داروهای تجویزی مداوم است به طوری که هرگز آنها را به طور ناگهانی متوقف نکنید

داشتن بازدید مکرر با درمانگر خود حتی در زمان بهبودی

به طور مداوم تمرینات و مکانیزم های مقابله ای را که درمانگر به شما آموخته است تمرین کنید

به اندازه کافی بخوابید

برای سلامت روانی و جسمی لازم است که مقدار لازم خواب با کیفیت داشته باشید. با توجه به بنیاد ملی خواب، در افراد مبتلا به بی خوابی خطر ابتلا به افسردگی در مقایسه با افرادی که به خوبی به خواب می روند، ده برابر می شود.

برای خواب بهتر، می توانید:

برای دو ساعت قبل از خواب (به غیر از گوشی خود) هیچ صفحه نمایشی را نگاه نکنید

قبل از خواب فکر کنید

یک تشک راحت داشته باشید

جلوگیری از کافئین

جلوگیری از افراد سمی

ما بعضی مواقع افرادی را ملاقات می کنیم که فقط باعث می شود احساس بدی در مورد خودمان داشته باشیم. گاهی اوقات آنها خودشیفته بوده و گاهی اوقات آنها ما را زیر پا گذاشتند تا خود را بهتر احساس کنند. آنها حتی ممکن است کسی باشند که از ما سو استفاده می کنند. صرف نظر از وضعیت خاص، از افراد سمی باید در هر موردی اجتناب شود. آنها می توانند عزت نفس ما را پایین بیاورند.

یک مطالعه در سال 2012 نشان داد که تعاملات منفی اجتماعی با سطوح بالاتری از دو پروتئین شناخته شده به عنوان سیتوکین مرتبط است. این دو پروتئین با التهاب و افسردگی همراه هستند.

برای جلوگیری از افراد سمی، شما باید:

دور از هر کسی باشدی که باعث بدتر شدن تفکر شما در مورد خودتان می شود.

افرادی را که از شما در هر زمینه ای سو استفاده می کنند از زندگی خود بیرون کنید.

علائم را بشناسید اگر شخصی به محض اینکه کسی اتاق را ترک می کند، شایعاتی پخش کرده و یا پشت سر او شروع به صحبت می کند، احتمالا همین کار را برای شما نیز انجام می دهد.

غذای سالم

سالم غذا بخورید

تحقیقات اخیر نشان داده است که به طور منظم مصرف یک رژیم غذایی با چربی بالا می تواند اثرات مشابهی را به عنوان استرس مزمن در ایجاد افسردگی داشته باشد. علاوه بر این، یک رژیم ناسالم همچنین می تواند بدن شما را از مواد مغذی حیاتی که نیاز به حفظ سلامت جسمی و روحی دارد محروم کند.

برای جلوگیری از افسردگی با رژیم غذایی شما باید:

خوردن وعده های متعادل با پروتئین کم چربی و مقدار زیادی میوه و سبزیجات داشته باشید.

کاهش غذاهای با قند زیاد و چربی بالا.

غذاهای فرآوری شده را از رژیم غذایی خود را تا آنجا که ممکن است حذف کنید.

امگا 3 را به رژیم غذایی خود اضافه کنید، با غذاهایی مانند سالمون یا آجیل.

حفظ وزن سالم

چاقی می تواند منجر به عزت نفس پایین شود، به ویژه هنگامی که شما شروع به تفکر در مورد قضاوت ها و انتقادات دیگران کنید. با توجه به مراکز کنترل و پيشگيري از بيماري ها، ارتباط مستقيمي بين چاقی و افسردگي وجود دارد. یک نظرسنجی ملی نشان داد که 43 درصد بزرگسالان مبتلا به افسردگی چاق بودند. علاوه بر این، بزرگسالان مبتلا به افسردگی بیشتر احتمال دارد که دچار چاقی شوند.

اگر به طور مرتب ورزش کنید، به اندازه کافی بخوابید و غذای خوبی داشته باشید، حفظ وزن سالم خود به خود انجام می گیرد.

مدیریت بیماری های مزمن

افراد مبتلا به بیماری های مزمن دیگر خطر ابتلا به افسردگی را افزایش می دهند. شرایط مزمن چیزی نیست که بتوان از آن اجتناب کرد، اما در بسیاری موارد، آنها می توانند مدیریت شوند.

شما باید:

اگر وضعیت یا علائم شما بدتر شود، با دکتر خود مشورت کنید.

برنامه مراقبت از خود را با دقت دنبال کنید.

داروهای خود را مصرف کنید و تغییرات شیوه زندگی توصیه شده را انجام دهید.

دقت به داروهای تجویزی با عوارض جانبی

تعدادی از داروهای تجویزی مختلف می تواند افسردگی را به عنوان یک عارضه جانبی ایجاد کند. قبل از مصرف آنها را به دقت بخوانید. شما می توانید با پزشک خود صحبت کنید و ببینید آیا سایر داروها یا درمان ها می توانند بدون افسردگی به عنوان یک عارضه جانبی مشکل شمارا حل کنند.

چند دارو که می توانند موجب افسردگی شوند عبارتند از:

داروهای هورمونی مانند قرصهای ضد بارداری

مسدود کننده های بتا

کورتیکواستروئیدها

داروهای ضد انعقاد

مصرف الکل

مصرف الکل و مواد مخدر را کاهش دهید

استفاده بیش از حد از الکل و مصرف هر گونه مواد مخدر نه تنها با خطرات بالاتری از افسردگی همراه است، بلکه خطر ابتلا به افسردگی را نیز بالا می برد. مصرف الکل را محدود کنید و هر گونه مصرف مواد مخدر را نیز از بین ببرید.

از آنجا که محدودیت الکل در بعضی موقعیت ها دشوار است، می توانید:

به جای نوشیدن الکل یک نوشیدنی اشتها آور را انتخاب کنید.

برنامه ریزی و دعوت دوستان به رویدادهایی که الکل در آن جا موجود نیست.

سفارش آب کرن بری؛ شما مجبور نیستید به کسی بگوئید که داخل آن ودکا وجود ندارد.

از نیکوتین اجتناب کنید

سیگار کشیدن و افسردگی می توانند به یکدیگر مرتبط باشند هر چند نوع نیکوتین می تواند به عنوان یک عامل افسردگی عمل کند.

برای جلوگیری از سیگار کشیدن، می توانید:

تمرکز خود را بر دلیل خود برای ترک و یادآوری آن هر بار که شما وسوسه می شوند.

می دانید چه چیزی در انتظار شما است

به دوستانتان بگویید و از آنها بخواهید تا در این راه به شما کمک کنند

تمام تمرکز خود را روی ترک سیگار بگذارید

برنامه ریزی برای محرک های ناشناخته اجتناب ناپذیر

برخی از عوامل افسردگی وجود دارد، که اگر شما در مورد آنها بدانید، می توانید برای آنها برنامه ریزی کنید. و این می تواند به شما کمک کند با افسردگی مقابله کنید. نمونه هایی از عوامل ناخواسته افسردگی می تواند سالگرد مرگ یا طلاق باشد یا دانستن اینکه شما همسر سابق خود را در مدرسه فرزند خود می بینید.

برای برنامه ریزی برای این عوامل، شما می توانید:

به خود بقبالانید این موضوع در حال وقوع است و می دانید که چه خواهد شد

برنامه ای با یک دوست داشته باشید یا از کسی بخواهید که با شما تماس بگیرد

به خودتان یادآوری کنید که از طریق آن به هدفتان خواهید رسید

اگر شما نگران هستید، می توانید برای کمک های بیشتر برای مدیریت آن با پزشک خود نیز ملاقات کنید


منبع:

بعدی قبلی