رژیم غذایی مناسب برای سلامت قلب
درودیان  ۱۳۹v/۱۲/۱۳ | ۰ | ۴۹

رژیم غذایی مناسب برای سلامت قلب

شانس ابتلا به انواع بیماری های قلبی با رژیم غذایی سالم تا حدود زیادی کاهش می یابد

پزشک شما ممکن است به تازگی به شما گفته باشد که به دلیل شیوه زندگی یا سابقه خانوادگی شما در معرض بیماری قلبی هستید. شاید شما اخیرا یک رویداد مهم قلبی عروقی، مانند سکته قلبی داشته باشید.

با توجه به مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری (CDC)، بیشتر آمریکایی ها از بیماری های قلبی بیشتر از سایر بیماری ها می میرند. شما می توانید شانس ابتلا به بیماری های قلبی را با خوردن یک رژیم غذایی سالم کاهش دهید.

عادات خوردن می تواند دشوار باشد. شما ممکن است نگران باشید که شروع به خوردن درست در حال حاضر بدان معنی است که دیگر از مواد غذایی لذت نخواهید برد. این مورد نیست حتی تغییرات کوچک می تواند تفاوت زیادی در کیفیت زندگی شما ایجاد کند.

هنگامی که شما می دانید که کدام غذاها برای قلب شما مناسب است، خوردن سالم ساده تر می شود. یک رژیم غذایی قلب مناسب چیست؟ رژیم غذایی قلب حاوی طیف وسیعی از غذاهای مغذی است که ممکن است از بعضی از آن ها لذت ببرید.

انجمن قلب آمریکا (AHA) برای تقویت سلامت قلب دراز مدت توصیه های زیر را می بخشد:

میوه ها

سبزیجات

غلات کامل

حبوبات

محصولات لبنی کم چرب

مرغ

ماهی

آجیل

AHA همچنین توصیه می کند که مصرف گوشت قرمز و غذاهای شیرین و نوشیدنی ها را به حداقل برسانید.

این دستورالعمل ها و توصیه ها را دنبال کنید:

مواد غذایی کم چرب انتخاب کنيد و آنها را بدون افزودن چربي اشباع شده و ترانس تهيه کنيد.

حداقل دو بار در هفته ماهی بخورید. ماهی های چرب با اسیدهای چرب امگا 3 به کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی کمک می کنند.

محصولات لبنی و کم چرب را انتخاب کنید.

از نوشیدنی ها و مواد غذایی با قند اضافه اجتناب کنید.

غذاهای کم و یا بدون نمک را انتخاب کنید.

بشقاب خود را با 50 درصد سبزیجات و میوه ها پر کنید

فراتر از این دستورالعمل های کلی، چندین حوزه مهم برای درک اینکه در مورد تغذیه و قلب شما چه می گذرد مهم است.


اثرات الکل بر قلب

اثرات الکل بر قلب

توصیه های AHA در مورد الکل این است که اگر الکل می خورید، به آرامی بنوشید. برای مردان این به معنای بیش از دو نوشیدنی در روز است. مصرف متوسط ​​برای زنان به معنای داشتن بیش از یک نوشیدنی در روز است.

AHA تاکید می کند که رابطه بین الکل و بیماری های قلبی پیچیده است. محققان ارتباط بین مصرف الکل و مصرف مواد سنگین را در بر می گیرد، از جمله چاقی و سرطان سینه. برخی مطالعات نشان می دهد کاهش بیماری قلبی عروقی با مصرف الکل متوسط ​​است.

با وجود این مزایای بالقوه، AHA توصیه می کند که نوشیدن الکل برای کاهش خطر قلبی عروقی توصیه نمی شود. استفاده از اقدامات معمول تر مانند کنترل وزن، ورزش منظم و کاهش کلسترول و فشار خون برای کاهش خطر ابتلا به آن واجب تر است.

نوشیدن الکل می تواند باعث مصرف کالری بیشتری شود. مصرف الکل بیش از حد می تواند منجر به مرگ ناگهانی قلبی شود. پزشک شما می تواند به شما در ارزیابی خطرات و مزایای مصرف الکل کمک کند.

تاثیر کلسیم بر قلب

همانند الکل، ارتباط بین کلسیم و بیماری قلبی عروقی مشخص نیست. AHA تأکید می کند که اطلاعات کافی برای تعیین اینکه آیا مصرف کلسیم بر خطر بیماری قلبی تاثیر می گذارد، وجود ندارد. با این حال، مصرف فراورده های لبنی بدون چربی و کم چرب همراه با چهار تا پنج وعده هر میوه و سبزی در روز، به کاهش قابل توجه فشار خون کمک می کند.

AHA تاکید می کند که اهمیت ویژه ای برای زنان برای مصرف فراورده های لبنی و کم چرب وجود دارد. اکثر زنان باید از بین 1000 تا 2000 میلی گرم کلسیم روزانه مصرف کنند.

درمانگاه Mayo یادآور می شود که برخی از مردان نیز ممکن است از مکمل های کلسیم بهره مند شوند. مردان بالای 50 سال باید در حدود 1000 تا 2000 میلی گرم در روز مصرف کنند و 1000 تا 2500 میلی گرم در روز برای مردان زیر 50 سال مصرف کنند.

تأثیر قند بر قلب

تأثیر قند بر قلب

AHA اشاره می کند که افزایش چاقی و بیماری های قلبی عروقی باعث افزایش نگرانی نسبت به مصرف بالای قند در رژیم غذایی معمول آمریکا شده است. بیانیه آنها نتیجه می گیرد که شما باید از دستورالعمل های خاصی برای کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی و عروقی در حین حفظ وزن سالم و نیازهای تغذیه ای خود پیروی کنید.

زنان نباید بیش از 100 کالری در روز قند اضافه مصرف کنند. مردان نباید بیش از 150 کالری در روز قند اضافه مصرف کنند.

این مقدار حداکثر 6 قاشق چای خوری یا 24 گرم شکر اضافه شده برای زنان و حدود 9 قاشق چای خوری یا 36 گرم شکر اضافه برای مردان است. منابع عمده قند اضافه شده عبارتند از:

نوشیدنی بدون الکل

آب نبات

کیک

بیسکویت

پای

نوشیدنی میوه

دسر لبنیات، مانند بستنی

ماست شیرین

دسر غلات کامل مانند وفل و بلغور جو دوسر

اثرات کافئین بر قلب

کافئین یک محرک است. این می تواند در بسیاری از غذاها و نوشیدنی ها باشد، از جمله:

قهوه

چای

نوشیدنی بدون الکل

شکلات

هنوز مشخص نشده که مصرف بالای کافئین خطر بیماری قلبی عروقی را افزایش دهد.

درمانگاه Mayo یادآور می شود که در حالی که مطالعات هیچ ارتباط قطعی میان قهوه نوشیدن و افزایش خطر بیماری های قلبی پیدا نکرده اند، تحقیقات نشان می دهد خطرات احتمالی ممکن است وجود داشته باشد. مطالعات نشان می دهد که مصرف زیاد قهوه با افزایش جزئی کلسترول همراه است.

خوردن یک رژیم غدایی سالم و کم چرب که شامل موارد زیر می تواند سلامت قلب را بهبود بخشد:

میوه ها

سبزیجات

پروتئین کم چربی

حبوبات

غلات کامل 


منبع:

بعدی قبلی