رژیم غذایی سالم در دوران بارداری
درودیان | ۱۳۹۸/۰۵/۲v | ۰ | ۵۰ | ۰

رژیم غذایی سالم در دوران بارداری

رژیم غذایی سالم در دوران بارداری شامل پروتئین، کربوهیدرات و انواع چربی های سالم است

یک رژیم غذایی سالم و تغذیه مناسب در دوران بارداری به شما این اطمینان را می دهد که کودک شما بهترین شروع ممکن را خواهد داشت. بهترین رژیم غذایی یک رژیم متعادل است که مقادیر زیادی از مواد مغذی زیر را تأمین می کند:

پروتئین

کربوهیدرات ها

انواع چربی سالم

ویتامین ها و مواد معدنی

یک رژیم غذایی سالم در دوران بارداری حاوی تقریبا همان تعادل ویتامین ها، مواد معدنی و مواد مغذی به عنوان یک رژیم غذایی سالم است. تفاوت در این است که شما به مقادیر بالاتری احتیاج دارید. اگر از قبل عادت های غذایی سالم دارید، می توانید تنظیمات جزئی را برای اطمینان از یک بارداری سالم انجام دهید.

رژیم غذایی متعادل

رژیم غذایی متعادل

انجمن بارداری آمریکا توصیه می کند که زنان باردار 300 کالری اضافی بیش از نیاز طبیعی خود مصرف کنند. از رژیم های غذایی غیر معمول و میل به خوردن غذا در دوران بارداری خودداری کنید. اعتقادات قدیمی که شما باید "برای دو نفر غذا بخورید" صرفاً یک باور غلط است: کلید سلامتی اعتدال غذایی است. کالج زنان و زایمان آمریکایی (ACOG) توصیه می کند از برنامه یا وب سایت MyPlate برای برنامه ریزی وعده های غذایی و اندازه های مناسب بر اساس وزن بدن، سطح ورزش، سن بارداری و سن مادر استفاده کنید.

کربوهیدرات های پیچیده

هر زمان ممکن باشد باید کربوهیدرات های پیچیده بخورید، مانند:

نانهای سبوس دار و ماکارونی

سبزیجات

لوبیا

حبوبات

از کربوهیدرات های پردازش شده تا حد امکان اجتناب کنید:

نان سفید

بیسکویت ها

پیشرانه‌ها

چیپس

قند

شیرین کننده ها

پروتئین

انجمن بارداری آمریکا روزانه بین 75 تا 100 گرم مصرف پروتئین را توصیه می کند. اگر بارداری شما پرخطر تلقی شود یا دچار کمبود وزن شوید، پزشک ممکن است پروتئین بیشتری را توصیه کند.

سبزیجات و میوه ها

سبزیجات حاوی مقادیر قابل توجهی:

ویتامین های A و C

بتاکاروتن

فیبر

ویتامین E

ریبوفلاوین

اسید فولیک

ویتامین های گروه B

کلسیم

مواد معدنی

غلات و حبوبات

غلات و حبوبات کامل مانند نخود فرنگی و لوبیا و سایر کربوهیدرات های سالم مانند میوه و سبزیجات نشاسته ای باید جزئی از یک رژیم غذایی سالم باشند. آنها ویتامین های B و مواد معدنی مانند سلنیوم روی و منیزیم را تأمین می کنند. غلات و حبوبات مملو از مواد مغذی از جمله ویتامین های مختلف گروه B است مانند: تیامین (ویتامین B-1) ، ریبوفلاوین (ویتامین B-2) ، فولات و نیاسین.

کودک در حال رشد شما برای رشد تقریباً هر قسمت از بدن به اینها احتیاج دارد. مصرف فولات خطر ابتلا به نوزاد با اسپینا بیفیدا را به میزان قابل توجهی کاهش می دهد. این مواد غذایی برای رشد کودک شما انرژی لازم را ایجاد می کنند و به ساخت جفت و سایر بافت های بدن کمک می کنند.

فیبر

سعی کنید روزانه 20 تا 35 گرم فیبر بخورید تا از یبوست و بواسیر جلوگیری شود. می توانید اینها را از غلات ، سبزیجات ، حبوبات و میوه دریافت کنید. محصولات دارای برچسب تصفیه شده یا غنی شده به نفع شما یا کودک شما نیستند.

اهن

شما باید روزانه غذاهای غنی از آهن بخورید. از آنجا که بسیاری از خانم ها به اندازه کافی آهن در رژیم غذایی خود دریافت نمی کنند، آهن بخش مهمی از مکمل های دوران بارداری است. آهن اغلب از غذاهای گیاهی بسیار ضعیف جذب می شود، به همین دلیل رسیدن به نیاز مناسب برای بسیاری از افراد دشوار است. اگر مستعد کم خونی فقر آهن هستید با پزشک خود مشورت کنید. آنها ممکن است یک مکمل را توصیه کنند. غذاهای غنی از آهن عبارتند از:

اسفناج

عدس

غلات غنی شده

گوشت قرمز

قلوه، لیمو، لوبیا

چربی

غذاهای پر چرب شامل غذاهای سرخ شده، چربیهای اشباع شده و محصولات بسته بندی شده حاوی چربیهای ترانس هستند. در حالی که شما نمی خواهید مقادیر زیادی چربی مصرف کنید، از بین بردن تمام چربی ها از رژیم غذایی خود نیز خطرناک است. تعادل سالم توصیه می شود. اسیدهای چرب ضروری از جمله اسیدهای چرب امگا 3 مهم هستند. برخی از نمونه های چربی های سالم شامل موارد زیر است:

گردو

آووکادو

کدو تنبل و دانه های آفتابگردان

دانه های چیا

دانه کتان

ماهی چرب

روغن زیتون

این مواد غذایی انواع مناسب چربی ها را برای رشد مغزی کودک شما فراهم می کنند.

نمک

شما باید غذاهای شور را با اعتدال بخورید.

مایعات

مایعات بخش مهمی از یک رژیم غذایی سالم هستند. شما باید حداقل 64 اونس یا هشت لیوان در روز مصرف کنید و هرچه بیشتر بهتر است. به گزارش ACOG ، در دوران بارداری، باید نوشیدنی های کافئین دار را محدود کنید تا از 200 میلی گرم کافئین در روز تجاوز نکند.

آب همچنین احتمال ابتلا به یبوست و بواسیر متعاقب آن را کاهش می دهد که می تواند از کرنش هنگام دفع مدفوع ایجاد شود. افزایش جریان ادرار همچنین خطر ابتلا به عفونت ادراری را کاهش می دهد که می تواند برای شما و کودک شما خطرناک باشد.

ویتامین های لازم در بارداری

در دوران بارداری به چه ویتامین هایی نیاز است

اگر در دوران بارداری تصمیم به مصرف مکمل گرفتید، حتماً برچسب های هر مکمل را بخوانید. به خاطر داشته باشید که یک ویتامین کامل قبل از تولد باید تعادل لازم را از مواد مغذی موردنیاز خود داشته باشد و مصرف مکمل های اضافی ممکن است بیشتر از دوز توصیه شده روزانه مضر باشد

همیشه درمورد مکمل ها یا داروهای بدون نسخه که می خواهید مصرف کنید با پزشک مشورت کنید.

اسید فولیک

اسیدفولیک ویتامین مهمی است که باعث تحریک تشکیل گلبولهای قرمز و تولید سیگنالهای شیمیایی مهم در سیستم عصبی می شود. همچنین در فرآیند ساخت DNA اهمیت دارد. شاید مهمتر از آن، اسید فولیک به عنوان یک ویتامین مهم برای جلوگیری از نقص لوله عصبی در کودک شما، مانند اسپینا بیفیدا شناخته شده است.

کالج زنان و زایمان آمریکایی توصیه می کند روزانه 400 میکروگرم را قبل از شروع بارداری مصرف کنید و حداقل 600 میکروگرم در روز از تمام منابع از جمله رژیم غذایی در دوران بارداری دریافت کنید.

منابع خوب اسید فولیک عبارتند از:

سبزیجات برگ سبز پخته شده

جگر گاو، پخته شده

لوبیای بزرگ شمالی

غلات غنی شده

آووکادو

مارچوبه

اسید پانتوتنیک

این ویتامین (B-5) در بسیاری از فعالیتهای نظارتی و متابولیکی بدن نقش دارد. مقدار دوز توصیه شده برای یک فرد متوسط ​​4 تا 7 میلی گرم است. پنتوتنیک اسید در موارد زیر است:

گوشت، از جمله مرغ و گوشت گاو

سیب زمینی

غلات کامل

کلم بروکلی

زرده تخم مرغ

ریبوفلاوین (B-2)

این ویتامین برای رشد و نمو جنین بسیار مهم است. میزان توصیه شده رژیم غذایی (RDA) برای زنان باردار 1.4 میلی گرم و 1.6 میلی گرم برای زنان شیرده است. ویتامین قبل از تولد ممکن است بهترین منبع پایدار شما باشد، اما B-2 را می توان در شیر و لبنیات یافت، یا مقادیر کمتری از آن در سویا، غلات و گوشت خوک وجود دارد.

تیامین (B-1)

تیامین برای متابولیسم و ​​رشد مغز، سیستم عصبی و قلب بسیار مهم است. هنگامی که باردار هستید، به مقادیر زیادی ویتامین ها، از جمله B-1 نیاز دارید. RDA برای زنان باردار حدود 1.4 میلی گرم است.

ویتامین A

ویتامین A برای رشد مناسب سلول و رشد چشم ها، پوست و خون و همچنین ایمنی و مقاومت در برابر عفونت بسیار مهم است.

ویتامین B-6 (پیریدوکسین)

ویتامین B-6 برای سوخت و ساز بدن و همچنین برای پیشرفت مغز و سیستم های عصبی جنین بسیار مهم است. RDA برای زنان باردار 1.9 میلی گرم است.

ویتامین B-12

ویتامین B-12 عمدتا در گوشت و محصولات لبنی یافت می شود. بنابراین می تواند برای گیاهخواران یا خامخواران سخت باشد. اگر محدودیت در رژیم غذایی دارید، اطمینان حاصل کنید که مکمل ویتامین شما از B-12 کافی برخوردار است. مخمر تغذیه ای، غنی شده با B-12 ، اصلی ترین گیاه برای گیاهخواران است. دارای طعم شور و خوش طعم و مزه ای شبیه به پنیر پارمسان دارد.

ویتامین C (اسید اسکوربیک)

بدن ویتامین C را ذخیره نمی کند، بنابراین برای تأمین نیاز روزانه خود به منابع منظم نیاز دارید. RDA برای زنان باردار 85 میلی گرم در روز است. شما می توانید با مصرف روزانه میوه مرکبات، اضافه کردن آب لیمو یا لیموترش تازه به آب خود، و مصرف میوه و سبزیجات تازه مانند انواع توت ها، فلفل دلمه ای و کلم بروکلی به هدف خود برسید.

ویتامین دی

انسانها در پاسخ به نور خورشید ویتامین D را در پوست خود تولید می کنند. ویتامین D به طور طبیعی فقط در بعضی از روغنهای کبد ماهی یافت می شود. از آنجا که قرار گرفتن در معرض نور خورشید متغیر است و این ویتامین برای زنان باردار و کودکان در حال رشد از اهمیت بالایی برخوردار است، طبق مقررات دولت آمریكا، تمام شیرها با ویتامین D در هر كوارت غنی شده اند. در صورت عدم نوشیدن شیر، مکمل های ویتامین D از اهمیت ویژه ای برخوردار است. در صورت مصرف مکمل، پزشک می تواند میزان ویتامین D را بررسی کند.

مواد معدنی لازم در بارداری

در دوران بارداری به چه مواد معدنی نیاز است

کلسیم

همانطور که بیشتر مردم می دانند، کلسیم برای استخوانها و دندانها اهمیت زیادی دارد. اما برای رشد و عملکرد مناسب قلب و سایر عضلات و همچنین سیستم لخته شدن خون بسیار مهم است. جنین در طی تکامل نیاز زیادی به کلسیم دارد. تصور می شود در بدو تولد 25 گرم کلسیم کل بدن ذخیره شود که همگی از مادر دریافت می شود.

طبق گزارش انجمن بارداری آمریکا، زنان باردار روزانه به هزار میلی گرم کلسیم نیاز دارند. شیر و لبنیات منبع خوبی برای کلسیم هستند، همچنین آب پرتقال و نان غنی شده از کلسیم است. ماهی کنسرو شده با کلسیم، توفو تنظیم شده با کلسیم، لوبیای پخته شده و سبزیجات برگهای تیره پخته شده نیز کلسیم را تأمین می کنند. مکمل های قبل از تولد معمولاً فقط 150 تا 200 میلی گرم کلسیم دارند. بنابراین، ویتامین های دوران بارداری به تنهایی نمی توانند کلسیم کافی را برای یک زن باردار فراهم کنند.

ید

ید برای رشد و عملکرد غده تیروئید و تنظیم سوخت و ساز بدن بسیار مهم است. RDA برای زنان باردار روزانه 220 میکروگرم است. می توانید ید را از این طریق دریافت کنید:

آب آشامیدنی فلوراید

نمک یددار

تخم مرغ

شیر

مخمر ابجو

آهن

آهن عنصر اساسی در بسیاری از فرآیندهای بدن است. مکمل های آهن برای اکثر خانم ها بسیار مهم هستند، زیرا تعداد کمی از خانم ها از طریق رژیم غذایی خود آهن کافی دریافت می کنند. اغلب، زنانی که فاقد آهن هستند کم خونی دارند. کم خونی فقر آهن یکی از شایع ترین اشکال کم خونی است که از طریق مکمل های آهن قابل تنظیم است.

بهترین منبع غذایی آهن شما گوشت قرمز مانند گوشت گاو است. می توانید آهن را از منابع گیاهی (موجود در سبزیجات) را از عدس، اسفناج، ملاس بند بند سیاه و انواع لوبیا دریافت کنید. برای بهبود جذب آهن گیاهی یا غیرگیاهی، مواد غذایی را با یک منبع غنی از ویتامین C میل کنید. به عنوان مثال، فلفل دلمه ای تازه یا توت فرنگی را به سالاد اسفناج خود اضافه کنید. انجمن بارداری آمریکا مصرف روزانه 27 میلی گرم آهن را برای زنان باردار توصیه می کند.

منیزیم

منیزیم یک عنصر مهم برای دندان ها و استخوان ها، تنظیم سطح قند خون و عملکرد مناسب پروتئین های بدن است. همچنین برای رشد و ترمیم بافت مهم است و ممکن است در کاهش زایمان زودرس نقش داشته باشد. حد بالایی توصیه شده برای منیزیم برای زنان باردار حدود 300 میلی گرم است. یک رژیم غذایی خوب معمولاً منیزیم کافی را فراهم می کند، بنابراین در بیشتر ویتامین های دوران بارداری وجود ندارد. بهترین منابع غذایی منیزیم عبارتند از:

دانه هایی مانند آفتابگردان و کدو تنبل

جوانه گندم

توفو

بادام ها

ماست

همچنین می توانید نمک حمام ن Epsom را دو بار در هفته مصرف کنید تا سطح منیزیم خون شما افزایش یابد.

کروم

کروم برای رشد کودک شما مهم است. شما باید حدود 30 میکروگرم در روز دریافت کنید. غذاهایی که حاوی مقادیر قابل توجهی کروم هستند عبارتند از:

نان گندم کامل

کره بادام زمینی

مارچوبه

اسفناج

جوانه گندم

فلز مس

مس رشد سلول ها و بافت ها، رشد مو و متابولیسم عمومی را تحریک می کند. این یک جزء مهم سیستم های اصلی کودک است: سیستم قلب و گردش خون، اسکلت و سیستم عصبی. روزانه یک میلی گرم مس توصیه می شود.

فلز روی

RDA روی برای زنان باردار 11 میلی گرم در روز و 12 میلی گرم برای زنان شیرده است. می توانید ویتامین های قبل از تولد که حاوی روی هستند خریداری کنید. منابع شامل گوشت قرمز، دانه ها، آجیل و لوبیا هستند.

پتاسیم

پتاسیم ماده معدنی است که بر عملکرد سلولی، تعادل مایعات و تنظیم فشار خون و همچنین عملکرد صحیح عصب و عضلات تأثیر می گذارد. در حالی که هیچ توصیه روزانه ای برای بزرگسالان غیر باردار وجود ندارد، اکثر پزشکان موافق هستند که زنان باردار حداقل به 2000 میلی گرم در روز نیاز دارند. ویتامین های قبل از تولد می توانند پتاسیم را تأمین کنند، اما پتاسیم در غذاهایی مانند:

موز

آووکادوها

پرتقال

هندوانه

سبزیجات برگ تیره

گوشت

شیر

دانه ها

حبوبات

کدوها

فسفر

این عنصر بخش مهمی از پیشرفت سیستم های عضلانی، گردش خون و اسکلت است. میزان دریافت روزانه توصیه شده برای خانم های غیر باردار 700 میلی گرم برای خانم های باردار و شیرده است. این منابع شامل شیر، ماست، لوبیا، غذاهای دریایی و آجیل هستند.

نتیجه گیری

مصرف مولتی ویتامین های قبل از تولد باعث می شود که الزامات اساسی را دریافت کنید. اما غذاهای تازه حاوی ویتامین به کودک شما کمک می کند تا بهترین شروع زندگی را داشته باشد.

اگر نگران رژیم غذایی خود هستید، همیشه باید با پزشک و متخصص رژیم غذایی صحبت کنید. آنها می توانند در تعیین میزان دریافت مواد مغذی کافی به شما کمک کنند.

توجه: تمام مطالب ارائه شده در وبسایت اینفوسلامت، تنها جنبه اطلاع رسانی و آموزشی داشته و توصیه پزشکی-تخصصی تلقی نمی شوند و نباید آنها را جایگزین مراجعه به پزشک جهت تشخیص و درمان دانست.

منبع:

بعدی قبلی