چگونه بارداری سالمی داشته باشیم
درودیان | ۱۳۹v/۱۱/۰۱ | ۰ | ۳۰۶ | ۰

چگونه بارداری سالمی داشته باشیم

به منظور داشتن بارداری سالم باید در سلامت کامل باشید

بارداری یک زمان هیجان انگیز در زندگی شما است! به منظور داشتن بارداری ایمن، باید به هر اندازه  که ممکن است در سلامت کامل باشید. سلامتی در زمان بارداری نه تنها بر سلامت جسمی و روانی شما تاثیر دارد، بلکه برای رشد نوزاد نیز مهم است. تمرکزتان را بر رعایت یک رژیم غذایی سالم، فعال بودن جسمی و مراقبت از خودتان از نظر احساسی بگذارید. شما ممکن است نیاز به تغییر برخی شیوه‌های زندگیتان داشته باشید. با ایجاد تغییراتی می توانید تا حد ممکن سلامت بوده و به طور قابل توجهی سلامتی فرزند آینده خود را نیز بهبود بخشید.


پزشک زنان

ارتباط نزدیکی با کسی که از شما مراقبت می‌کند و پزشکتان داشته باشید

 از پزشک عمومی خود برای ارجاع به جراح زنان و زایمان کمک بخواهید. آنها مراقبت های ویژه ای را به شما ارائه می دهند و در هنگام تولد نوزاد شما حضور خواهند داشت. همچنین می توانید نظرات دوستانتان را بپرسید. احساس نکنید که مجبور به مراجعه به اولین دکتری هستید که ملاقات می کنید. شما می توانید برای مشاوره با بیش از یک نفر صحبت کنید و کسی را انتخاب کنید که احساس راحتی و اعتماد به نفس به شما می‌دهد.

-سؤالاتی از قبیل «چقدر تجربه دارید؟» و «آیا برای من، برنامه ریزی جهت زایمان من دارید؟» بپرسید؟

- درصورتیکه علاقه مند به تولد در خانه یا تولد غیر سنتی مانند تولد در آب هستید، ماما را در نظر بگیرید.

مراقبتهای قبل از زایمان را به طور منظم دریافت کنید

 قرار ملاقات های مکرر و منظم با جراح زنان و زایمان، یک دکتر خانوادگی یا مامایی مجاز می تواند ایمنی شما و ایمنی کودک شما را در طول پروسه بارداری تضمین کند. وقتی تصمیم می گیرید که باردار شوید و یا باردار هستید، مراقبت های دوران بارداری را شروع کنید. شما می توانید با ملاقات‌های منظم پزشک کار خود را شروع کنید، اما با پیشرفت بارداری، باید به پزشک متخصص  مراجعه کنید. تا زمانی که دوران بارداری طبیعی (طبق نظر پزشک شما) انجام می شود، قرار ملاقات های پیشنهادی پزشک شما باید این جدول زمانی را دنبال کنید:

تا قبل از هفته 28 بارداری، پزشک خود را هر 4 هفته ملاقات کنید.

از هفته 28 تا 36 بارداری، پزشک خود را هر 2 هفته ملاقات کنید.

بعد از هفته 36 بارداری، هر هفته (و یا برخی مواقع طبق نظر پزشک، بیشتر) پزشک خود را ملاقات کنید.

ورزش منظم

منظم ورزش کنید

 وزن اضافی، ویار و درد عضلانی می تواند ورزش کردن را غیر قابل تحمل کند. با این حال، فعال بودن در در زمان بارداری، نه تنها سلامت خود شما، بلکه سلامت نوزاد شما را نیز تضمین می کند. ورزش منظم می تواند از دشواری زایمان کم کند، به بهبود فیزیکی پس از تولد کمک کرده و رشد سلامت جنین را نیز تشویق کند. هدف خود را بر سی دقیقه تمرینات کم اثر مانند شنا کردن، دوچرخه سواری، وزنه برداری و یا یوگا در روز بگذارید. پیاده روی نیز یک انتخاب مناسب است.

در هیچ تمرین شدیدی (تمرینات طولانی یا تمرینات شدید) یا ورزش (، راگبی، فوتبال) شرکت نکنید، زیرا این امر به شما آسیب می رساند.

گرمای بیش از حد می تواند برای نوزاد شما خطرناک باشد، بنابراین مطمئن شوید همیشه تهویه مناسب داشته‌ باشید و آب سرد بنوشید.

قبل از تغییر روش تمرین روتین خود و یا برای شروع تمرین جدید، جهت اطمینان با پزشک خود مشورت کنید.

به اندازه کافی بخوابید

 در طول بارداری، خواب خوب، زمان لازم برای کمک به رشد کودک شما را افزایش می دهد و به شما در این امر کمک خواهد کرد. هدف خود را درحداقل هشت ساعت خواب بگذارید و سعی کنید در اواسط بعد از ظهر یک خواب کوتاه داشته باشید. هر شب در یک زمان معین به خواب بروید  تا برنامه خواب شما تنظیم شود، و خواب شما آرام تر و عمیق تر شود.

جهت کاهش فشار در پشت خود، بر روی سمت چپ بخوابید. موقعیت های دیگر نیز ریسک محدود کردن گردش خون را در رگ‌ بزرگ ایجاد می‌کند.

در طول بارداری قرصهای خواب آور را مصرف نکنید، مگر اینکه پزشک شما آن‌ها را تجویز و تایید کند.

مکمل های قبل از زایمان

مکمل های قبل از زایمان مصرف کنید

 اگر چه ممکن است دنبال کردن رژیم روزانه قرص ها، مکمل ها و ویتامین ها دشوار باشد. اما به شدت می تواند در کاهش خطر یک سری از نقص های زایمان مفید باشد. برای شروع، زنان پس از بارداری، روزانه 600 میکروگرم از ویتامینهای پیش از زایمان را مصرف کنند (که به آن‌ها اشاره خواهد شد). ویتامین های پیش از زایمان حاوی ترکیبی از سطوح بالای اسید فولیک و آهن در میان سایر موارد هستند، که هر دو مسئول رشد زودهنگام نوزاد و کاهش خطر عوارض و نقص هایی مانند اسپینا بیفیدا و زایمان زودرس هستند. با توجه به اینکه چه مکمل هایی را مصرف می کنید با پزشک خود صحبت کنید، اما در نظر داشته باشید که اکثر زنان باردار باید بیش از میزان عادی موارد زیر را مصرف کنند:

- اسید فولیک (فولات)

- آهن

- زینک

- کلسیم

وزن خود را تحت نظر داشته باشید

 در هنگام بارداری باید وزن داشته باشید، اما میزان دریافتی شما می تواند تأثیر زیادی بر سلامت نوزاد شما و خود شما داشته باشد. افزایش وزن فرد به وزن  فرد و BMI قبل از بارداری بستگی دارد. برای تعیین تعادل وزن ایده آل خود، با محاسبه BMI خود شروع کنید. شما و دکتر شما می توانید این کار را با هم انجام دهید و درباره وزن سالم صحبت کنید. به عنوان یک راهنما، از BMI و وزن خود برای تفسیر میزان بدست آوردن وزن خود استفاده کنید.

- زنان کم وزن (با BMI کمتر از 18.5(، باید 13 تا 18 کیلوگرم وزن بدست آورند.

- زنان با وزن سالم (BMI بین 18.5 تا 24.9)، باید 11 تا 16 کیلوگرم وزن بدست آورند.

- زنان دارای اضافه وزن (BMI بین 25 تا 29.9) باید 6.8 تا 11.3 کیلوگرم وزن بدست آورند.

- زنان بسیار چاق (BMI بیشتر از 30(، باید 5 تا 9.1 کیلوگرم وزن بدست آورند.

دندانپزشک

دندانپزشک خود را به طور مرتب ببینید

 مراقبت های دندان در دوران بارداری بسیار مهم است. این بدان علت است که بدن شما تولید سطوح بالاتر از حد نرمال استروژن و پروژسترون را دارد که هر دو (در سطوح بالا) می توانند باعث ایجاد بیماری گنگی ویت و لثه شود که در نتیجه آن‌ها خونریزی، حساسیت لثه و التهاب لثه ها به طور منظم به وجود می‌آید. شما باید هر 3-4 ماه یک بار در بارداری به دندانپزشک مراجعه کنید تا مطمئن شوید که دهان شما سالم است. در میان ملاقات پزشک خود، مطمئن شوید که دندان هایتان را به طور مرتب مسواک زده و نخ دندان می‌کشید.

      تغییرات رژیم غذایی

اطمینان حاصل کنید که غذاهای سالم به مقدار کافی مصرف می‌کنید. تغذیه خوب خطر ابتلا به مشکلات سلامتی را در شما و نوزادتان به میزان قابل توجهی کاهش می دهد. معمولا نقل شده است که «برای دو نفر بخور». حقیقتا، شما فقط باید در هر روز حدود 300 کالری بیشتری برای هر جنین مصرف کنید.

بنابراین، اگر شما یک نوزاد را باردار هستید، باید 300 کالری اضافی بخورید، برای دوقلوها باید 600 کالری اضافی مصرف کنید و برای سه قلوها 900 کالری اضافی در روز مصرف کنید. این اعداد بسته به وزن شروع شما قبل از بارداری کمی متفاوت است، اما نزدیک به 300 کالری است.

کالری که مصرف می کنید باید کالری سالم باشد نه کالری دریافتی که از فست فودها و غذاهایی که مفید نیستند.

یکی از اهداف اصلی خوردن بیشتر این است که مکمل‌ها و ویتامین‌های مورد نیاز بدن شما و نوزاد شما برای رشد تامین شود.

ویتامین سی

مقدار زیادی میوه و سبزیجات دارای ویتامین C زیاد بخورید

 مقدار توصیه شده ویتامین C برای زنان باردار 70 میلی گرم در روز است. با این حال، بهتر است این را از غذاهای طبیعی به جای قرص ها و مکمل ها دریافت کنید. هدف خود را بر مصرف 3-4 وعده از این غذاها در روز بگذارید.

شما می توانید مقدار زیادی از ویتامین C را از میوه های مرکبات، پاپایا، توت فرنگی، کلم بروکلی، گل کلم، گوجه فرنگی، قارچ، بروکسل و فلفل قرمز (از جمله مواد غذایی دیگر) دریافت کنید.

پروتئین بیشتر مصرف کنید

 مصرف پروتئین همواره حائز اهمیت است. اما هنگامی که شما باردار هستید، باید 2-3 بار پروتئین در روز بخورید. پروتئین در درجه اول مسئول تولید خون و رشد سلولی برای شما و نوزاد شما است.

منابع زیادی از پروتئین های سالم شامل تخم مرغ، ماست یونانی، حبوبات (لوبیا)، توفو، کره بادام زمینی، و گوشت فاقد چربی است.

مقدار زیادی کلسیم

مقدار زیادی کلسیم مصرف کنید

 کلسیم برای زنان باردار بسیار حیاتی است و افراد باردار به اندازه کافی کلسیم دریافت نمی‌کنند. اگر چه در مکملهای پیش از قاعدگی به طور معمول برخی از کلسیم وجود دارد، شما باید سعی کنید 1000 میلی گرم کلسیم اضافی در روز مصرف کنید. با مصرف کلسیم بیشتر، شما در توسعه استخوان و عصب کودک کمک خواهید کرد.

ماست، پنیر های سفت، شیر و اسفناج منابع عالی کلسیم هستند.

ویتامین D برای مصرف نیز مهم است، زیرا بدن شما برای جذب کلسیم به آن احتیاج دارد. ویتامین D در بسیاری از مواد غذایی همانند کلسیم و همچنین غلات و نان یافت می شود.

غذاهای حاوی اسید فولیک  بخورید

 شما می توانید اسید فولیک را در مکمل‌های پریناتال دریافت کنید. با این حال، برای نتیجه بهتر باید سعی کنید اسید فولیک را از غذا دریافت کنید. اسید فولیک مسئول فعالیت آنزیمی و تولید خون در نوزاد شما است.

غذاهای حاوی اسید فولیک شامل کلم، گشنیز، اسفناج، کدو، لوبیا، آجیل و نخود است. همه این غذاها حاوی مواد مغذی و مفید دیگر هم هستند، بنابراین سعی کنید 1-2 بار در روز از این غذاها بخورید.

غذاهای حاوی روی را انتخاب کنید

 مهم است که در دوران بارداری 11 تا 13 میلی گرم روی در روز دریافت کنید، بنابراین مطمئن شوید که مواد غذایی حاوی این ماده معدنی را انتخاب کنید. برخی از گزینه ها عبارتند از گوشت گاو، گوشت خوک، مرغ (مرغ و بوقلمون)، بادام، بادام زمینی، غلات صبحانه غنی شده، ماست و پنیر.

اطمینان حاصل کنید که به اندازه کافی آهن دریافت می کنید

 آهن در بدن برای تولید سلول های خونی استفاده می شود، هم در بدن شما و هم در نوزاد شما. اکثر مکمل های روزانه حاوی آهن هستند، اما به عنوان اکثر مواد مغذی، بهتر است که آهن را به شکل طبیعی از غذا مصرف کنید، نه مکمل.

غذاهای حاوی آهن بالا شامل گوشت قرمز، اسفناج و غلات غنی شده با آهن (مانند نان و غلات خاص) هستند. هر روز حداقل یکی از این مواد غذایی پر از آهن را دریافت کنید.

یک مکمل روغن ماهی بگیرید

 اسیدهای چرب امگا 3 برای رشد مغز و چشم کودک شما اهمیت دارند. از آنجایی که اسیدهای چرب امگا 3 معمولا از ماهی‌های مانند ماهی تن، ساردین، ماهی قزل آلا و آنچوی می باشد، ممکن است بخواهید به جای خوردن ماهی از مکمل آن‌ها استفاده کنید، همچنین با این کار میزان مصرف جیوه در دوران بارداری را کاهش می‌دهید. شما می توانید تا 300 میلی گرم در روز مکمل ماهی مصرف کنید.

نوشیدن الکل

از نوشیدن الکل اجتناب کنید

 زنان باردار مطلقا الکل مصرف نکنند، مصرف الکل منجر به نقص تولد و عوارض دیگر می‌شود.  نوشیدن الکل به طور قابل توجهی خطر سقط جنین یا مرگ نوزاد را افزایش می دهد، و همچنین احتمال ناتوانی نوزاد در زندگی و یا ریسک سندرم جنینی ناشی از الکل را افزایش می‌دهد. برای رفع این عوارض، الکل را از رژیم خود بطور کامل باردار کنید. در صورت لزوم، از یک درمانگر تخصصی مواد مخدر و الکل استفاده کنید.

اگر قبل از آگاهی از بارداری، مصرف الکل داشتید، نگران نباشید – اگر که عادت های نوشیدن خود را متوقف کنید، احتمال عوارض الکل کاهش می‌یابد.

بعضی از پزشکان و زنان معتقدند که در برخی مواقع، مصرف یک لیوان کوچک شراب، در دوران بارداری درست است. در مورد این موضوع با پزشک خود صحبت کنید.

کافئین را از رژیم غذایی خود حذف کنید

 اگر چه قهوه، چای و نوشابه ممکن است نوشیدنی های مورد علاقه باشند،وجود کافئین در آنها، فاقد ضرر نیست و ممکن است کمی مضر باشد. مصرف کافئین در دوران بارداری با میزان بالای سقط جنین و عوارض تولد مرتبط است.

بهترین کار حذف کافئین از رژیم غذاییتان است. اما برخی پزشکان معتقدند مصرف حداکثر 200 میلی‌گرم کافئین در روز ضرری ندارد.

تا حد امکان از قهوه، چای و سودای فاقد کافئین و یا  استفاده کنید. مصرف متعادل مواد حاوی کافئین (مثل شکلات) مشکلی ندارند، زیرا سطح آن بسیار کم است.

گوشت خام

از خوردن گوشت خام و یا نیمه پخته اجتناب کنید

 برخی از بیماری های غذایی، از جمله توکسوپلاسموز و لیزرئوزیس، اغلب در گوشت خام و نیمه پخته وجود دارند. این بیماری ها می توانند برای نوزاد در حال رشد کاملا خطرناک باشد، و بهترین راه جلوگیری از مصرف گوشت خام و نیمه پخته است.

از خوردن انواع ماهی های شور، ماهی خام (مانند سوشی / ساشیمی)، گوشت نیمه پخته و یا خشک شده و تخم مرغ خام، اجتناب کنید.

از مصرف ماهی‌های دارای جیوه خودداری کنید

 فلزات سنگین مانند جیوه و سرب، به طور باورنکردنی به نوزاد در حال رشد آسیب می رسانند و حتی می توانند باعث مرگ آن شوند. برخی از ماهی ها دارای سطوح بالای جیوه هستند و مصرف آن‌ها در زنان باردار خطرناک می باشد. این ماهی ها شامل شمشیر ماهی، کوسه، ماهی خال خالی شاهی و کاشی ماهی می باشد. با این حال، مصرف  ماهی‌ تون کنسرو شده، سالمون، لوزی ماهی، ماهی روغن در دوران بارداری فاقد مشکل است.

مصرف انواع ماهی‌ها را یک تا دو بار در هفته در زمان بارداری داشته باشید.

پنیر پاستوریزه

از مصرف پنیرهای پاستوریزه اجتناب کنید

 اگر پنیرهای نرم ممکن است خوشمزه باشند، پنیر های تازه غیر پاستوریزه می توانند حاوی باکتری هایی باشند که منجر به مجموعه ای از عوارض زایمان شود. در نتیجه، بهتر است از خوردن آن‌ها در زمان بارداری اجتناب شود.

پنیر های پرطرفدار غیر پاستوریزه شامل بری، فتا، پنیر بز، کممبر و بلوچیز است. پنیرهای سخت عبارت‌اند از چدار، سوئیسی و هاوارتی که این پنیرها برای مصرف مناسب هستند.

 شیوه زندگی خود را تغییر دهید

در صورت امکان، قبل از اینکه باردار شوید، باید مراقبت های بهداشتی خود را در نظر بگیرید تا ایمن سازی لازم صورت گیرد. اطمینان حاصل کنید که ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی فعلی شما به تمام سوابق پزشکی شما دسترسی داشته باشد تا بتوانند تعیین کنند که آیا شما نیاز به واکسیناسیون دارید. اگر نیاز به انجام ایمن سازی دارید، آنها را در اسرع وقت دریافت کنید.

ایمن‌سازی MMR (سرخک، سرخچه، اوریون) و TDaP (دیفتری، کزاز، سیاه سرفه) باید قبل از بارداری انجام شود.

می‌توانید از واکسن آنفولانزا در زمان بارداری استفاده کنید.

در صورت داشتن نگرانی درباره ایمن‌سازی، می‌توانید با ارائه دهندگان خدمات بهداشتی صحبت کنید.

ترک سیگار

ترک سیگار به طور کلی توصیه می شود

 هرنوع مصرف دخانیات باید اجتناب شود، زیرا برای ریه ها بسیار مضر است. این امر به خصوص در زنان باردار صادق است، زیرا با هر بار کشیدن سیگار، نوزاد نیز سیگار می کشد. نیکوتین و تنباکو در جریان خون توسط نوزاد جذب می شود، و احتمال تولد نوزاد مرده، سقط جنین و تولد نوزاد با وزن کم را افزایش می دهد. از کشیدن تمامی سیگارها، از جمله سیگار، سیگارهای الکترونیک، سیگار و ماری جوانا را اجتناب کنید.

نوزادانی که مادرانشان در دوران بارداری سیگار کشیده‌اند، خود در معرض سیگار کشیدن بوده‌اند.

همچنین شما باید از در معرض قرار گرفتن دود دسته دوم جلوگیری کنید. (دود ناشی از سیگار دیگران)

دور از همه مواد مخدر غیرقانونی باشید

 هر نوع مواد مخدر برای نوزاد در حال رشد فوق‌العاده خطرناک هستند. مواد مخدر، به علت اثرات قابل توجهی که بر عملکرد مغز و بدن شما و نوزاد دارند. همچنین عوارضی مانند نقص تولد نیز در پی آن است. مادران معتاد به مواد مخدر که در دوران بارداری خود نیز از آن‌ها استفاده می کنند، در واقع می توانند اعتیاد خود را به فرزندشان منتقل کنند. نوزاد تازه متولد شده به مواد مخدر معتاد می شود و مانند سایر افراد بزرگسال دچار علائم ترک مواد مخدر است.

اگر مواد مخدر استفاده می کنید یا معتاد هستید، به یک برنامه توانبخشی مراجعه کنید. اگر دچار مشکل هستید از پزشک خود برای حل مشکل کمک بخواهید.

نه تنها بخاطر فرزندتان بلکه بخاطر خودتان، از مصرف مواد مخدر اجتناب کنید.

سونا

از بودن در حمام داغ، سونا یا اتاق بخار جلوگیری کنید

 افزایش بیش از حد درجه حرارت بدن شما می تواند برای نوزاد شما خطرناک باشد، زیرا دمای بالای بدن با عوارض پیشرفت و نقایص مادرزادی ارتباط دارد. در حالی که دوش گرم و حمام خوب است، صرف دوره های طولانی مدت در محیط بسیار گرم می تواند مشکلات جدی، به ویژه در سه ماهه اول بارداری، ایجاد کند.

از قرارگیری در محیط‌‌ هایی با دمای بالاتر از 101 درجه فارنهایت باشد (38 درجه سانتیگراد) اجتناب کنید، و اگر مجبور هستید در چنین محیط‌هایی باشید، زمانی که در آنجا هستید را به کمتر از 10 دقیقه کاهش دهید.

از سموم محیط زیست دوری کنید

 بعضی از مواد شیمیایی و سموم برای خانمهای باردار خطرناک هستند، حتی ممکن است برای برای خانم‌های غیرباردار نیز خطرناک باشند. تمیز کننده‌ها، مواد شیمیایی قوی، فلزات سنگین (مانند جیوه و سرب) و بعضی از عوامل بیولوژیکی (مانند آزبست) همگی می‌توانند منجر به عوارض و نقص تولد شوند.

اگر کار می کنید یا در جایی زندگی می کنید که ممکن است با این سموم تماس داشته باشید، بهترین کار جلوگیری از تماس با آن‌هاست. در صورت لزوم، شغل خود را تغییر دهید.

ظرف خاک گربه

ظرف خاک گربه را فرد دیگری تمیز کند

 عفونت بسیار خطرناکی به نام توکسوپلاسموز در ظرف‌های خاک گربه شایع است و می تواند به سرعت به زنان باردار منتقل شود. بیماری ممکن است نشانه های تشخیصی در مادر نداشته باشد و به نوزاد بدون هیچ نشانه‌ای منتقل شود و باعث آسیب جدی به مغز و چشم نوزاد شود. اگر ظرف خاک دارید، شخص دیگری را مسئول تمیز کردن آن کنید.

در صورتیکه باردار هستید، باید ظرف خاک حداقل یکبار در روز تمیز شود.

در صورتیکه مجبور هستید ظرف خاک را تمیز کنید، با دستکش اینکار را انجام دهید و دستان خود را پس از آن بشوئید.

به منظور جلوگیری از تهوع و استفراغ، وعده‌های غذایی خود را کم کنید

 بسیاری از زنان باردار در دوره‌های اول و دوم خود، تهوع و استفراغ را تجربه می‌کنند.  خوردن وعده های غذایی کوچک می تواند به مبارزه با علائم مذکور کمک کند، همچنین می‌توانید از مواد غذایی مانند سیب‌زمینی، سیب و نان به منظور خنثی کردن اسید معده استفاده کنید.

زنجبیل می‌تواند به کاهش تهوع کمک کند.

ورزش منظم و خوردن فیبرها برای یبوست مفید هستند

 یبوست در زنان باردار در سه ماهه دوم و سه ماهه سوم، به علت مقدار زیادی پروژسترون در گردش رایج است که باعث کاهش انقباض در دستگاه گوارش می شود. شما می توانید به طور مرتب ورزش کنید، مقدار زیادی آب بنوشید و غذاهای حاوی فیبر را بخورید تا در هنگام بارداری یبوست نداشته باشید.

از پزشک خود درباره داروهای هموروئید بپرسید

 یبوست و انحراف در حرکات روده اغلب با هموروئید همراه است. بارداری نیز فشار داخل عضلانی را در رگ های زیر رحم افزایش می دهد که همچنین می تواند به هموروئیدها منجر شود.

با پزشک خود در مورد استفاده از یک بیهوشی موضعی به منظور کاهش تورم و کاهش درد ناشی از هموروئید صحبت کنید.

انتظار ادرار مکرر و بی اختیاری ادرار را داشته باشید

 بسیاری از زنان باردار با سرعت و مکررا به دستشویی می‌روند یا متوجه شوند که قادر به نگهداری ادرار مانند قبل نیستند. برای مبارزه با این مسائل، در سمت چپ خود بخوابید تا عملکرد کلیه را بهبود ببخشید. شما همچنین می توانید تمرینات کیگل (Kegel) را انجام دهید تا تون عضلانی خود را افزایش دهید.

- اگردر مثانه یا در هنگام دفع ادرار درد دارید، با پزشک خود در مورد احتمال عفونت ادراری (UTI) صحبت کنید.

نوسانات خلقی

نوسانات خلق و خوی خود را کنترل کنید

 هورمون های شما در هنگام بارداری در حد بالا هستند.ممکن است در مدت زمان یک دقیقه پس از لبخند زدن، گریه کنید و از این اتفاق احساس ناخوشایندی داشته باشید. نگران نباشید، این اتفاق طبیعی است. فقط سعی کنید راه حل‌هایی را برای مقابله با این نوسانات خلقی در نظر بگیرید.

اجازه دهید احساساتتان روند طبیعی خود را داشته باشد. سعی نکنید در هنگام ناراحتی لبخند بزنید. گریه کردن برای چند دقیقه مشکلی ندارد.

اگر چیزی شما را ناراحت می‌کند، از آن دور شوید. می‌توانید قدم بزنید و یا مجله مطالعه کنید تا احساس بهتری داشته باشید.

علائم افسردگی را بشناسید

 بسیاری از زنان در دوران بارداری افسردگی را تجربه می کنند. افسردگی شامل علائمی نظیر اضطراب، تحریک پذیری مداوم یا ناتوانی در خواب است. اگر این علائم را متوجه شدید، با پزشک خود آن‌ها را درمیان بگذارید. آنها می توانند شما را راهنمایی کنند یا به یک متخصص بهداشت روان ارجاع دهند. از کمک خواستن نترسید.

از خودتان مراقبت کنید و با خودتان مهربان باشید

 در صورتیکه خسته هستید و یا نوسانات خلقی دارید با خودتان نجنگید. بجای آن، ریلکس کنید. قسمتی از وقت خود را برای خواندن کتاب و دیدن فیلم مورد علاقه خود اختصاص دهید.

در صورت نیاز، خواب کوتاه داشته باشید.

سعی کنید از افکار منفی خلاص شوید.

از نظر جسمی و روحی تغییرات زیادی را تجربه خواهید کرد

 مهم است که افراد دیگری داشته باشید که بتوانند از شما حمایت کنند. نگران نباشید که به خانواده، دوستان و همکارانتان تکیه کنید.

می‌توانید ناهار خود را با دوستتان بخورید. همچنین می‌توانید در مورد هر گونه اضطرابی که احساس می کنید صحبت کنید، تا فقط آرامش داشته باشید!

از شریک خود بخواهید تا بیشتر وظایف خانه را انجام دهد. اگر شما غذا می‌پزید، از او بخواهید چندبار در روز شام را آماده کند.

اگر کسی به شما پیشنهاد کمک می‌دهد، قبول کنید.


منبع:

بعدی قبلی