راهکارهای لاغری شکم برای دختران
هادی نژاد | ۱۳۹۸/۰v/۲۸ | ۰ | ۲۴۴ | ۰

راهکارهای لاغری شکم برای دختران

در کوتاه ترین زمان ممکن شکم خود را تخت و لاغر کنید

بسیاری از دختران شکمی صاف می خواهند اما متاسفانه هیچ راه سریع و یک شبه ای برای آب کردن چربی و لاغری شکم وجود ندارد. بدن برخی از دختران بیشتر مستعد گرد شدن و چاق شدن است در حالی که بدن دیگر دخترها مرتب رشد کرده و تغییر می کند. با این حال این بدان معنی نیست که شما نمی توانید شکمی صاف و تخت داشته باشید بلکه این کار شما را قوی تر کرده و وضعیت جسمانی خود را بهبود خواهید داد و همچنین به شما کمک می کند حس بهتری نسبت به خود پیدا کنید.

 

روی تمام بدن خود تمرکز کنید

کاهش چربی در تنها در نقطه دلخواه از بدن تنها افسانه ای بیش نیست. کاهش وزن برخی مناطق بدن مانند بازوها و شکم می تواند آن ها را لاغرتر و زیباتر کند اما برای از بین بردن چربی باید روی کل اندام های بدن تمرکز کنید.

کاهش وزن و حفظ وزن دلخواه شامل رژیم لاغری کنترل کننده کالری مصرفی و 60 دقیقه ورزش متعادل مانند پیاده روی سریع در روز می شود. چربی شکم معمولا اولین چربی است که در طول رژیم لاغری از بین می رود و تمرینات منظم هوازی با شدت زیاد معمولا منجر به کمر باریک شدن شما خواهد شد.

تمرینات ورزشی دایره ای یکی از بهترین روش ها برای کاهش چربی شکم با کم کردن کل وزن بدن است. تمرینات دایره ای را می توان به صورت آنلاین یاد گرفت یا می توانید در کلاس های ورزش نزدیک به محل زندگی خود ثبت نام کنید. تمرینات به دایره هایی تقسیم شده که با ورزش های هوازی ترکیب می شوند. مدارها به طور مدام و بدون وقفه انجام می شوند. این ورزش ضربان قلب را افزایش داده و انواع عضلات بدن را تقویت می کند و همچنین تمرکز شما را روی کل بدن و نه فقط شکم تغییر می دهد.

 

عضلات مرکزی بسازید

برای لاغری شکم باید با انجام تمریناتی که شکم را هدف قرار می دهد، روی عضلات اصلی خود تمرکز کنید. این کار به شما در از دست دادن چربی کمک نمی کند اما باعث می شود شکم لاغرتر و تخت تر به نظر برسد. همچنین می تواند اثر بخشی تمرینات فعلی را افزایش داده و در نتیجه باعث می شود کالری بیشتری را در طول فعالیت های روزمره بسوزانید.

کرانچ تمرینی کلاسیک در تقویت عضلات مرکزی است. به پشت دراز کشیده و پاهای خود را مقابل دیوار با زاویه 90 درجه خم کنید. بازوهای خود را روی سینه کشیده و سرشانه های خود را به جلو هل دهید. قبل از دراز کشیدن سه بار نفس عمیق بکشید و دوباره این حرکت را تکرار کنید.

پلانک از دیگر حرکات محبوب تقویت عضلات شکم است. در حالت بلند شدن قرار گرفته و دست ها را به اندازه عرض شانه ها باز کنید. پاها را صاف و کنار هم قرار دهید. به جای پایین آمدن تا جایی که می توانید فشار را تحمل کنید. هر بار این عمل را طولانی تر انجام دهید و آن را به یک چالش برای خود تبدیل کنید.

تمرینات روتین مانند یوگا و پیلاتس در درجه اول روی عضلات مرکزی تمرکز دارند. می توانید در این کلاس ها ثبت نام کرده یا تمرینات آن ها را به صورت آنلاین انجام دهید. این ورزش ها وسیله زیادی نمی خواهند و تنها با یک مت و لباس ورزشی می توانید در این کلاس ها شرکت کنید.

 

لاغری شکم

تمرین خم شدن به طرفین را انجام دهید

با اینکه لاغر شدن موضعی امکان پذیر نیست، برخی تمرینات روی نواحی اطراف شکم تمرکز دارند. خم به طرفین می تواند جریان خون به سمت شکم را افزایش داده و و باعث افزایش سطح اکسیژن شوند که در نتیجه با به وجود آوردن عضلات بیشتر به لاغری شکم کمک زیادی می کند. این کار همچنین به قوی شدن سراسر بدن کمک کرده، در نتیجه تمرینات کارآمدتر شده و احساس درد کمتری خواهید داشت.

در حالی که یکی از بازوها را روی سر نگه داشته اید به سمت مخالف خم شوید سپس بازوی دیگر را بالا برده و به طرف دیگری خم شوید. این کار را تا انجام 10 کشش در هر طرف بدن تکرار کنید. بسیاری از افراد همراه این حرکت از وزنه نیز استفاده می کنند اما این کار برای عضلات شما مضر است همچنین با ایجاد عضله باعث پهن تر شدن کمر خواهد شد.

هنگام تلاش برای لاغر کردن شکم روی تمرین هایی تمرکز کنید که باعث پیچ و تاب کمر به طرفین شده و همچنین باعث افزایش حجم در ناحیه کمر نمی شود. چند تمرین از جمله پیچ روسی، کرانچ دوچرخه و پلانک برای این منظور توصیه می شود.

 

مصرف نمک را کاهش دهید

نمک می تواند روی روال کاهش وزن تاثیر منفی داشته باشد و توانایی شما در از دست دادن چربی را دچار مشکل کند. کاهش مصرف نمک به خصوص در کوتاه مدت، روشی سریع برای کاهش نفخ معده و تخت شدن شکم می باشد.

نفخ معده معمولا ناشی از حمل آب اضافی است. احتباس آب زیاد در بدن نیز مربوط به مصرف زیاد سدیم یا نمک است.

میزان سدیم مصرفی را نیز کاهش دهید. برچسب مواد غذایی را بخوانید تا میزان سدیم به کار رفته در آنچه می خورید را بدانید. با این حال مراقب باشید چرا که برچسب مواد غذایی نیز می توانند فریبنده باشند. گاهی اوقات یک بسته چیپس خیلی ناسالم به نظر نمی رسد تا اینکه متوجه می شوید برچسب روی آن برای یک وعده است در حالی که خود چیپس حاوی 2.5 وعده می باشد.

از غذاهای آماده و فراوری شده پرهیز کنید و نمک اضافی سر سفره غذا نیاورید. مراقب کنسرو سبزیجات و سویا باشید چرا که ممکن است حاوی مقادیر زیادی نمک باشند.

 

غلات سبوس دار بیشتری بخورید

غلات فراوری شده یا تصفیه شده مانند آن هایی که در برنج و نان های سفید هستند حاوی کالری خالی بوده که می توانند سطح هورمون ها را در بدن دستکاری کرده و منجر به تولید بیش از حد چربی شوند. دانه های تصفیه شده را با غلات کامل جایگزین کنید که در نتیجه شکمی صاف تر خواهید داشت.

غلات کامل گروهی از مواد غذایی هستند که شامل تمام مواد مغذی طبیعی موجود در دانه ها می شوند. دانه های فراوری شده دانه هایی هستند که خرد شده پخته شده و یا در غیر این صورت دستکاری شده اند و در نتیجه ارزش غذایی کمتری دارند. گندم های کامل مانند نان گندم سبوس دار، گندم سیاه و جو دوسر می شوند.

خوردن دانه های تصفیه شده فرایند بدن را تحریک کرده و در نتیجه قند خون بالا رفته و انسولین متوقف می شود. زمانی که این اتفاق می افتد بدن آماده ذخیره کردن چربی شده و تمایل دارد این کار را در شکم انجام دهد.

غذاهای سرشار از فیبر غلات کامل، به تنظیم انسولین در بدن کمک می کنند. این غلات میزان قند خون را به طور کلی کاهش داده که منجر به کاهش ذخیره چربی می شوند.

نان گندم سبوس دار، برنج قهوه ای، جو دوسر و انواع غلات کامل را به جای غلات فراوری شده خریداری کنید. با این حال همیشه برچسب روی مواد غذایی را هم بخوانید.

 

غذاهای سالم بخورید

غلات کامل تنها برای شروع است. برای لاغری شکم و داشتن شکمی تخت بخش عمده غذاهای شما باید از رژیم غذایی سالم تشکیل شده باشد.

غذاهای شیرین و فراوری شده را دور بریزید. چیپس سیب زمینی، غذاهای آماده و فست فودها باید از رژیم غذایی شما کنار گذاشته شوند.

لوبیا و سایر حبوبات کربوهیدرات های با کیفیت تر و سرشار از پروتئین هستند همچنین به شما کمک می کنند تا سریعتر احساس سیری کنید و به شما در سوزاندن چربی بعد از تمرین کمک زیادی می کنند. هر هفته در برخی وعده های غذایی، غذاهای گوشتی مانند مرغ و گوشت گاو را با لوبیا و سایر حبوبات عوض کنید.

انواع توت مانند بلوبری و توت فرنگی کم کالری بوده و منابع خوبی برای ویتامین های ضروری بدن هستند که می توانند بدن را سالم نگه دارند. اگر به میان وعده نیاز دارید یک کاسه از انواع توت را در یخچال نگه دارید و به جای دسر یا شیرینی آن ها را انتخاب کنید.

آجیل از چربی های مفید برای قلب ساخته شده اند و باعث می شوند احساس سیری کنید. با این حال در مصرف آجیل باید محتاط باشید چرا که با وجود اینکه غذای سالمی شمرده می شوند اما کالری بالایی نیز دارند. و اگر در مصرف آن ها زیاده روی کنید به راحتی وزنتان را بالا خواهند برد.

 

رژیم لاغری

مصرف الکل را کنار بگذارید

الکل برای کسی که می خواهد چربی شکم خود را آب کرده و شکمی تخت داشته باشد بسیار بد است چرا که الکل هورمون استروژن را در خون آزاد می کند و این باعث می شود چربی بیشتری ذخیره شده و احتمال افزایش وزن بیشتر می شود.

 

بیشتر آب بنوشید

نوشیدن آب در طول روز روی کاهش وزن تاثیر بسزایی دارد. نوشیدن مایعات کافی می تواند کمر باریک تری را نیز برایتان به ارمغان آورد.

مطالعات زیادی رابطه بین آب و کاهش وزن را نشان داده اند. در حالی که دانشمندان نمی دانند چرا آب باعث کاهش وزن می شود گمان می رود که آب به پر کردن معده کمک زیادی می کند و زودتر احساس سیری خواهید کرد.

سعی کنید همیشه نیم ساعت قبل از صرف غذا آب بنوشید. این کار باعث می شود معده شما پر شده و در نتیجه غذای کمتری در هر وعده می خورید.

 

راهکارهایی برای جلوگیری از افزایش وزن ناشی از استرس پیدا کنید

استرس از راه های مختلفی باعث افزایش وزن می شود. زمانی که استرس داشته باشیم احتمال اینکه غذای سالم بخوریم و ورزش کنیم خیلی کم می شود و هورمون های خاصی که هنگام استرس آزاد می شوند به احتباس چربی در بدن کمک می کنند. یافتن راه هایی برای مقابله با استرس می تواند به کاهش وزن ناخواسته مرتبط با آن کمک کند.

از خود بپرسید چرا غذا می خورید؟ آیا واقعا گرسنه هستید یا چیزی ذهنتان را درگیر کرده است؟ اگر گزینه دوم درست است بهتر است به جای خوردن چیز دیگری برای حل مشکل خود پیدا کنید.

غذا و مواد خوراکی را در خانه و محل کار از دسترس خود دور نگه دارید. اگر دسترسی کمتری به مواد غذایی داشته باشید زمانی که دچار استرس می شوید غذای کمتری خواهید خورد.

در زمان استرس برای اینکه کمتر وسوسه شوید سر خود را گرم کنید. بازی ها و معماها و خواندن کتاب می تواند جایگزین مناسبی برای غذا باشد. حتی می توانید به ورزش های سبکی مانند پیاده روی کوتاه به عنوان ابزاری برای جلوگیزی از خورردن غذا در زمان استرس استفاده کنید.

تمرینات یوگا، مراقبه، تنفس عمیق و کشش بدن نیز می توانند در مواقع استرس زا مانع پرخوری شوند.

 

توجه: تمام مطالب ارائه شده در وبسایت اینفوسلامت، تنها جنبه اطلاع رسانی و آموزشی داشته و توصیه پزشکی-تخصصی تلقی نمی شوند و نباید آنها را جایگزین مراجعه به پزشک جهت تشخیص و درمان دانست.

منبع:

بعدی قبلی