رژیم لاغری اتکینز
هادی نژاد | ۱۳۹۸/۰v/۱v | ۰ | ۴۶ | ۱

رژیم لاغری اتکینز

با این رژیم لاغری سلامتی خود را نیز تضمین کنید

انواع مواد غذایی که می خورید روی وزن شما تاثیر می گذارند. به همین دلیل ممکن است رژیم های خاصی مانند رژیم لاغری اتکینز به برخی افراد در کاهش وزن کمک کند. مراحل رژیم اتکینز را با دقت دنبال کنید و مطمئن باشید که به میزان قابل توجهی وزن کم خواهید کرد.

 

رژیم لاغری

برای رژیم لاغری اتکینز آماده شوید

رژیم اتکینز برای اکثر افراد به تغییرات اساسی در سبک زندگی نیاز دارد. سعی کنید برای این تغییرات خود را آماده کنید.

  • وزن سالمی را به عنوان هدف برای خود انتخاب کنید.

  • از کتاب ها یا جداول شمارش کالری و کربوهیدرات استفاده کنید.

  • قبل از شروع رژیم لاغری اتکینز با دکتر خود مشورت کنید.


رژیم اتکینز را بشناسید

رژیم لاغری اتکینز در عین سادگی بسیار بی نظیر است. شناخت و آشنا شدن با هر مرحله از این رژیم به شما کمک می کند تا بدانید چه چیزی در انتظارتان است. به طور کلی رژیم لاغری اتکینز چهار مرحله دارد که به طور خلاصه عبارت اند از:

  • مرحله اول: القاء

از بین بردن کربوهیدرات ها و شروع رژیم غذایی. این مرحله سخت ترین قسمت رژیم لاغری محسوب می شود. در این مرحله از بین بردن کربوهیدرات ها اتفاق می افتد پس سعی کنید به بدن خود توجه کرده و بدانید که این علائم از بین خواهند رفت.

  • مرحله دوم: تعدیل

کاهش وزن مداوم (owl). کم کم اضافه کردن کربوهیدرات ها در حالی که به کاهش وزن خود ادامه می دهید.

  • مرحله سوم: تنظیم دقیق

کاهش وزن آرام تر شده و شما برای حفظ وزن ایده آل خود آماده می شوید.

  • مرحله چهارم: نگهداری

پس از رسیدن به وزن ایده آل خود سعی کنید آن را نگه دارید.


فواید و عوارض رژیم اتکینز را بشناسید

مانند هر رژیم لاغری دیگری رژیم اتکینز نیز فواید و عوارضی دارد که بهتر است قبل از شروع این رژیم آن ها را بشناسید.

فواید رژیم لاغری اتکینز

  • کاهش وزن

  • بهبود سلامت قلب و عروق

  • بهبود کلسترول

 

عوارض رژیم لاغری اتکینز

  • سردرد

  • سرگیجه

  • ضعف

  • خستگی

  • یبوست

  • درد یا ضعف در ساق پا، به خصوص شب ها هنگام خواب

این علائم به نظر جدی می رسند اما عمدتا به دلیل کمبود فیبر و کربوهیدرات به وجود می آیند. به زودی بدن تعادل خود را پیدا می کند. در ضمن می توانید از مکمل فیبر برای کاهش یبوست و مکمل B12 برای رفع خستگی امتحان کنید.


کربوهیدرات مصرفی را محاسبه کنید

رژیم اتکینز نه بر کل کربوهیدرات های روزانه بلکه بر کربوهیدرات های خالص روزانه تمرکز می کند. بنابراین باید یاد بگیرید که چگونه با کم کردن فیبر مواد غذایی و الکل های قند از کل کربوهیدرات مصرفی، کربوهیدرات خالص به دست آورید.

میزان کل کربوهیدرات موجود در ماده غذایی را روی برچسب روی آن ماده پیدا کنید.

مقدار فیبر ماده غذایی را نیز پیدا کنید.

مقدار فیبر ماده غذایی را از کربوهیدرات کم کنید.

الکل قند در ماده غذایی را نیز محاسبه کنید و آن را نیز از کربوهیدرات کم کنید تا کربوهیدرات خالص مشخص شود.


در انتخاب مواد غذایی دقت کنید

یاد بگیرید که چگونه با خواندن برچسب روی مواد غذایی متوجه شوید که آیا انتخابی خوبی است یا خیر. برخی از مواد غذایی که مورد تایید اتکینز است عبارت اند از:

سبزیجات کم کربوهیدرات- پایه و اساس رژیم لاغری اتکینز است

  • ماهی

  • مرغ

  • گوشت و تخم مرغ

  • چربی ها و روغن ها

 

مرحله اول: القاء

 

رژیم لاغری اتکینز

مرحله اول شامل چه چیزهایی می شود؟

فاز القائی به منظور شروع رژیم لاغری اتکینز با قرار دادن بدن در حالت کتوز که باعث سوخت و ساز چربی های ذخیره شده می شود، طراحی شده است. برخی افراد در مدت 2 هفته به اندازه 15 پوند (6.8 کیلوگرم) وزن از دست می دهند اما فقط در صورت داشتن وزن زیاد برای از دست دادن، معمولا صد پوند یا بیشتر. از دست دادن 4 تا 6 پوند وزن در مرحله القا طبیعی است.

کتوز زمانی اتفاق می افتد که بدن از انرژی قندی برخوردار نیست و به جای آن از چربی استفاده می کند.

کتوز عوارض جانبی از جمله تهوع، سردرد، خستگی روحی و بوی بد دهان را به همراه دارد. همه وارد کتوز نمی شوند.

بیمار شدن بعد از هر تغییر در رژیم غذایی غیر طبیعی نیست به خصوص اگر مدتی غذاهای ناسالم خورده باشید. به یاد داشته باشید که آب زیاد بخورید، ویتامین های خود را مصرف کرده و به اندازه کافی بخوابید.


در این مرحله روی خوردن کربوهیدرات های سالم از سبزیجات و همچنین چربی و پروتئین تمرکز کنید

بعد از حذف کربوهیدرات های ناسالم، آن ها را با سبزیجات و برخی پروتئین ها و چربی ها جایگزین کنید. اتکینز برخلاف هر رژیم دیگری، مبتنی بر سبزیجات است. مصرف کربوهیدرات های سالم تر از سبزیجات باعث رسیدن مواد مغذی به بدن شما شده و همچنین به کاهش وزنتان کمک می کند. برای به دست آوردن چربی ها و پروتئین های سالم این مواد غذایی را امتحان کنید:

  • مرغ، گوشت قرمز، ماهی و تخم مرغ از جمله زرده تخم مرغ میل کنید.

  • حداقل 4 اونس (113 گرم) پروتئین در هر وعده بخورید.

  • در این مرحله بهتر است از چربی هایی مانند روغن زیتون لذت ببرید.

  • به جای چربی های اشباع و چربی ترانس، از چربی های اشباع نشده استفاده کنید.

  • از گوشت های فراوری شده خودداری کنید زیرا ممکن است با شکر همراه شده باشند و به عنوان کربوهیدرات محاسبه شوند.


مصرف کربوهیدرات را محدود کنید

تمرکز اصلی اتکینز خوردن کربوهیدرات سالم از سبزیجات است. سعی کنید 12 تا 15 گرم کربوهیدرات سالم از سبزیجات برگ سبز، سبزیجات صلیبی شکل مانند گل کلم، کلم بروکلی و غیره دریافت کنید. مقدار کربوهیدرات مصرفی خود را به حداقل برسانید. این کار به کاهش وزن در این مرحله کمک زیادی می کند.

در این مرحله 20 گم کربوهیدرات یا کمتر می توانید مصرف کنید که 12 تا 15 گرم آن باید از سبزیجات تامین شود. به یاد داشته باشید که اتکینز رژیم لاغری مبتنی بر سبزیجات است به گونه ای که هیچ رژیم لاغری دیگری انقدر به مصرف سبزیجات تاکید نمی کند.

در دوره القاء از مصرف میوه و غلات از جمله نان و ماکارونی خودداری کنید.

اطمینان حاصل کنید که 12 تا 15 گرم از کربوهیدرات مصرفی روزانه شما از سبزیجات پایه تامین می شود. سبزیجات پایه شامل خیارشور، اسفناج، کلم بروکلی، کلم ترش، آووکادو، تربچه دایکون، پیاز قرمز، سفید و کدو سبز می شود.


تعداد وعده های خود را افزایش دهید

در زمان بیداری حداقل هر 2 تا 3 ساعت یکبار غذا بخورید. به جای 3 وعده غذای سنگین، برای شروع فعالیت متابولیسم می توانید 5 تا 6 وعده غذایی کوچکتر در روز انتخاب کنید.

هنگام غذا خوردن تا جایی غذا بخورید که احساس سیری می کنید و هر گز زیاده روی نکنید.


میان وعده در مرحله القاء

حداقل یک میان وعده صبح ها و یک میان وعده بعد از ظهر داشته باشید تا میل به غذاهای هوس انگیز کمتر شده و به حفظ سطح انرژی شما کمک کند. در این دوره بالا نگه داشتن سطح انرژی بسیار مهم است.

میان وعده هایی را انتخاب کنید که چربی و پروتئین بالایی داشته باشند. چربی و پروتئین به به حفظ قند خون و افزایش سیری کمک می کند. توجه به این امور در برنامه کاهش وزن بسیار اهمیت دارد مخصوصا برنامه های غذایی که کربوهیدرات در آن ها به حداقل رسیده است.

اطمینان حاصل کنید که میان وعده های شما حداقل کربوهیدرات را داشته باشند.

میان وعده ها می توانند شامل سبزیجات با هوموس، تخم مرغ یا حتی گوشت مزه دار شده باشد.


تغذیه

میزان آب مصرفی را بررسی کنید

روزانه 64 اونس مایعات (1.9 لیتر) آب در رژیم غذایی کم کربوهیدرات باید بنوشید. علاوه بر این می توانید 2 فنجان آب گوشت بنوشید یا 2 قاشق غذاخوری سس سویا بخورید تا به بدن در حفظ سدیم و پتاسیم کمک کند.


10 روز اول رژیم لاغری اتکینز را تحمل کنید

تحمل کردن تغییرات بزرگ در رژیم غذایی در اوایل دوره رژیم اتکینز بسیار سخت و نیازمند پشتیبانی است. همچنین باید در مورد چالش های جسمی مانند کمبود انرژی و سرگیجه آمادگی داشته باشید.

سعی کنید بیشتر سبزیجات، پروتئین و سایر غذاهای کامل را در رژیم غذایی خود بگنجانید.

وعده های غذایی خود را با امتحان کردن غذاهای جدید متناسب با رژیم لاغری اتکینز جالب نگه دارید.

 

مرحله دوم: تعدیل

 

فاز دوم رژیم لاغری اتکینز را بشناسید

در مرحله دوم باید به کاهش وزن خود ادامه دهید اما این کاهش وزن کندتر از مرحله اول انجام می شود. در مرحله دوم رژیم غذایی اتکینز در ادامه کاهش وزن هر هفته 5 گرم کربوهیدرات به رژیم خود اضافه کنید.  


غذاها را به رژیم غذایی خود دوباره برگردانید

قاعده کلی این است که غذاها را به گونه ای به رژیم خود برگردانید که از حداکثر کربوهیدرات مجاز بالاتر نرود. در این مرحله می توانید مواد غذایی زیر را به رژیم خود اضافه کنید:

  • آجیل

  • میوه

  • پنیر نرم


کربوهیدرات بیشتری اضافه کنید

بر اساس واکنش بدن میزان کربوهیدرات مصرفی خود را افزایش دهید. اگر بعد از خوردن روزانه 30 گرم کربوهیدرات کاهش وزن شما متوقف شد، باید این میزان را به 25 گرم کاهش دهید. با این حال ممکن است تا 50 گرم کربوهیدرات در روز مشکلی در روند کاهش وزن ایجاد نکند.

میزان مصرف کربوهیدرات را با مطابق با کاهش یا افزایش وزن تنظیم کنید. اگر افزایش وزن رخ داد می بایست میزان کربوهیدرات را کاهش دهید.


اتکینز

مقابله با یبوست در رژیم لاغری اتکینز

رژیم های غذایی کم کربوهیدرات، فیبر کمی نیز دارند که باعث ایجاد یبوست می شود. با این حال با انجام اقدامات زیر می توانید به پیشگیری از یبوست کمک کنید:

نوشیدن آب زیاد

خوردن غذاهای حاوی کربوهیدرات سالم و فیبر مانند سبزیجات

مکمل فیبر نیز می توانید مصرف کنید

با این که ورزش در رژیم لاغری اتکینز درخواست نمی شود اما شما را به انجام ورزش تشویق می کند. زیرا نه تنها ورزش به درمان یبوست کمک می کند بلکه فواید بسیار زیادی نیز برای سلامتی شما خواهد داشت. ورزش و تمرینات ورزشی به شما کمک می کنند در صورتی که قرار است وزن زیادی را از دست بدهید از شل شدن پوست جلوگیری می کند.


تعادل را در مصرف شکر رعایت کنید

قند های بدون کالری جایگزین خوبی هستند که می توانید از آن ها در نوشیدنی و مواد غذایی خود استفاده کنید.

با خواندن برچسب روی مواد غذایی میزان قند پنهان آن ها را پیدا کنید.

مراقب برچسب های " فاقد قند افزودنی " باشید. این پیام به معنی عدم استفاده از قند نیست بلکه در این مواد غذایی از جایگزین های قند استفاده شده است.


غذاهای متناسب با اتکینز را در رستوران سفارش دهید

هنوز هم می توانید از غذا خوردن در بیرون از منزل لذت ببرید حتی وقتی در رژیم لاغری اتکینز هستید. بیشتر رستوران ها غذاهای کم کربوهیدرات نیز دارند و می توانید این غذاها را برای خود سفارش دهید.

همیشه در کنار غذای خود سالاد یا سبزیجات نیز سفارش دهید.

رستوران ها اغلب می توانند کربوهیدرات هایی مانند سیب زمینی یا برنج که در کنار غذا قرار می گیرد را با سبزیجات بیشتر عوض کنند.

از خوردن نان پرهیز کنید. اگر گارسن ظرف نان را روی میز قرار داد از او خواهش کنید تا این ظرف را برگرداند.

از آنچه سفارش می دهید آگاه باشید و سعی کنید غذاهای پر کربوهیدرات سفارش ندهید.

اگر در مورد غذایی شک دارید می توانید با گارسن در مورد مواد غذایی به کار رفته در آن صحبت کنید.


ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز در رژیم اتکینز را در حد اعتدال مصرف کنید

یکی از نگرانی های اصلی در رژیم غذایی کم کربوهیدرات عدم وجود برخی سبزیجات و میوه ها به خصوص در مرحله اول است که می تواند کمبود ویتامین برای بدن به وجود آورد. همچنین رژیم های کم کربوهیدرات باعث می شوند بدن سدیم و پتاسیم دریافت نکند. با انجام اقدامات زیر از برخی عوارض این رژیم جلوگیری کنید:

غذاهای متنوع خورده و مکمل مصرف کنید.

مصرف سدیم به شکل آب گوشت، سس سویا یا نمک نیز کلیه های شما را سالم نگه می دارد.

 

توجه: تمام مطالب ارائه شده در وبسایت اینفوسلامت، تنها جنبه اطلاع رسانی و آموزشی داشته و توصیه پزشکی-تخصصی تلقی نمی شوند و نباید آنها را جایگزین مراجعه به پزشک جهت تشخیص و درمان دانست.

منبع:

بعدی قبلی