18 راه لاغری شکم
درودیان | ۱۳۹۸/۰۸/۰۸ | ۰ | ۱۵۵ | ۲

18 راه لاغری شکم

از بهترین راه های لاغری شکم ورزش های کاردیو است

بسیاری از افراد از چربی بیش از حد در اطراف شکم خود رنج می برند.  چربی شکم یک عامل خطر برای بسیاری از شرایط سلامتی مختلف از جمله بیماری های قلبی و دیابت نوع 2 است.

از بین رفتن چربی در اطراف شکم می تواند چالش برانگیز باشد. حتی با رژیم غذایی و ورزش، چربی شکم اغلب می تواند آخرین قسمت بدن برای لاغر شدن باشد.

با این وجود روشهای زیادی وجود دارد که فرد می تواند از آن استفاده کند تا چربی کلی شکم را کاهش دهد.

تکنیک هایی که ممکن است به مردم در لاغری شکم کمک کند عبارتند از:

ورزش های کاردیو

ورزش های کاردیو

تمرینات قلبی عروقی یا هوازی راهی عالی برای سوزاندن کالری و بهبود سلامت قلب برای فرد است.

بسیاری از تمرینات قلبی در تقویت عضلات میانی بدن مؤثر است. برخی از نمونه های تمرینات قلبی شامل دویدن، پیاده روی و شنا است.

تحقیقات نشان داده است که ورزش هوازی با شدت متوسط ​​تا شدید می تواند باعث کاهش چربی در افراد دارای اضافه وزن حتی بدون کاهش کالری شود.

فیبر بیشتری بخورید

فیبر به شما کمک می کند تا فرد احساس سیری به مدت بیشتری کند و این می تواند میزان غذایی که در طول و بین وعده های غذایی می خورد را کاهش دهد.

فیبر همچنین عملکرد دستگاه گوارش را حفظ می کند. دستگاه گوارش سالم می تواند نفخ را کاهش داده و شکم را لاغر نگه دارد.

کربوهیدراتهای تصفیه شده را محدود کنید

کربوهیدرات ها منبع انرژی بدن هستند، اما همه کربوهیدرات ها برای سلامتی مضر نیستند. بدن برخی از کربوهیدراتها مانند نان سفید و ماکارونی سفید را به گلوکز تبدیل می کند. هنگامی که فرد گلوکز بیش از حد را مصرف می کند، بدن مقدار اضافی آن را به عنوان چربی ذخیره می کند.

شخصی که به دنبال کاهش مقدار چربی اطراف شکم خود است، باید مصرف کربوهیدراتهای تصفیه شده را محدود کند.

از آنجا که کربوهیدرات برای انرژی ضروری است، مردم باید هنوز هم انواع سالم آن و غلات سالم بخورند.

مصرف پروتئین را افزایش دهید

پروتئین به ترمیم و رشد عضلات بدن کمک می کند و همچنین به فرد کمک می کند تا طولانی تر احساس پری معده کند.

یک مطالعه کوچک در سال 2012 نشان داد افرادی که پروتئین هایی با کیفیت بالا مانند شیر، تخم مرغ و گوشت گاو مصرف می کنند درصد کمتری از چربی شکم را دارند.

هنگام ایستادن، نه نشستن، تمرین کنید

افراد باید هنگام بلند کردن وزنه ها یا انجام تمرینات مقاومتی، بایستند. ایستادن در حین انجام حرکات خاص، تواند به شخص کمک کند که هنگام بلند کردن وزنه، عضلات خود را درگیر کند.

این درگیری عضلات می تواند به تقویت عضلات میانی و ترمیم ناحیه شکم کمک کند.

تمرینات مقاومتی

تمرینات مقاومتی را اضافه کنید

انجام تمرینات مقاومتی می تواند به افراد این اطمینان را بدهد که شخصی که کالری کم مصرف می کند به همان اندازه عضلات خود را نیز درگیر می کند. ایجاد توده عضلانی همچنین به بدن این امکان را می دهد که در هنگام ورزش نکردن نیز کالری بیشتری بسوزاند.

انواع متداول تمرین مقاومتی شامل وزنه برداری و انجام تمریناتی است که از وزن بدن استفاده می شود، مانند اسکوات و لانگ.

افراد می توانند تمرینات مقاومتی را به تنهایی یا همراه با تمرینات قلبی انجام دهند. نتایج یک مطالعه در نوجوانان چاق نشان می دهد که ترکیب هر دو تمرین مقاومتی و قلبی، روشی مؤثر برای کاهش چربی بدن است.

اسیدهای چرب اشباع نشده بیشتر بخورید

آووکادو منبع سالم اسیدهای چرب اشباع نشده است.

اسیدهای چرب اشباع نشده، که افراد اغلب از آنها به عنوان "چربی های خوب" یاد می کنند، در چربی هایی وجود دارند که در دمای اتاق مایع هستند.

منابع سالم اسیدهای چرب اشباع نشده شامل:

آووکادو

روغن زیتون

آجیل

روغن کنجد

کره بادام زمینی بدون قند اضافه شده

بررسی سیستماتیک سال 2016 نشان داد رژیم های غذایی سرشار از اسیدهای چرب اشباع نشده می توانند به کاهش وزن بدن کمک کنند.

بیشتر تحرک کنید

افرادی که به دنبال از دست دادن چربی شکم هستند می توانند در طول روز حرکات و فعالیت های اضافی را انجام دهند به خصوص اگر عموما بیشتر روز را در محل کار یا مدرسه صرف کنند.

نمونه هایی از فعالیت های کوچک که در طول روز اضافه می شوند عبارتند از:

پله ها را بالا بروید

پیاده روی

استفاده از یک میز ایستاده

فیدینگ

کشش در طول روز

یک مطالعه حتی نشان داد که افزودن این حرکت اضافی به برنامه روزانه می تواند به فرد کمک کند تا بسته به وزن بدن و سطح فعالیت خود، بیش از 2000 کالری اضافی در روز بسوزاند.

نوشیدنی های پر کالری را تعویض کنید

نوشیدنی های پر کالری، اغلب دارای مواد مغذی کم و یا فاقد مواد مغذی هستند، و نوشیدن آنها باعث می شود کالری اضافی را دریافت کنید.

برخی عوامل آشکار مانند نوشابه و نوشیدنی انرژی زا وجود دارد. با این حال، سایر نوشیدنی های محبوب، از جمله آب میوه، نوشیدنی های قهوه مبتنی بر شیر و نوشیدنی های الکلی غالبا بدون ارزش غذایی، کالری اضافی دارند.

برای جلوگیری از مصرف کالری زیاد در نوشیدنی ها، شخص می تواند:

آب میوه را با میوه های کامل که پر از فیبر هستند، عوض کند

شیر و قند موجود در قهوه و چای را محدود کرده یا از آن خودداری کنید

به جای مصرف نوشابه نوشیدنی های الکلی را با انواع کوکتل های طبیعی ترکیب کند

به اندازه کافی آب بنوشید

افراد می توانند با نوشیدن آب زیادی، احتباس و نفخ را کاهش دهند، که هر دو باعث بزرگتر شدن شکم فرد می شوند.

نوشیدن یک لیوان آب قبل از غذا نیز می تواند معده را پر کند و در کنترل مقدار غذا در طول وعده غذایی کمک کند.

افراد می توانند آب ساده بنوشند یا آن را با میوه های مرکبات، خیار یا انواع توت ها ترکیب کنند تا رایحه بهتری داشته باشد. نوشیدن چای های گیاهی یکی دیگر از راه های عالی برای آبرسانی  بدن است.

بر عضلات اصلی بدن تمرکز کنید

ماهیچه های اصلی عضلات اطراف بدن است، که شامل عضلات شکمی و عضلات کمر است. کار روی عضلات اصلی می تواند به شما در رسیدن به بدن عضلانی و سوزاندن کالری بیشتری در طول روز کمک کند.

یک عضله قوی همچنین در طول انواع فعالیت های دیگر از جمله تمرینات قلبی و تمرینات مقاومتی از بدن محافظت می کند و احتمال آسیب دیدگی را کاهش می دهد.

قوی کردن عضلات اصلی به فرد کمک کند تا هرچخ سریع تر چربی اطراف شکم را نیز کاهش دهد.

خواب کافی

به اندازه کافی بخوابید

فرد می تواند با خارج کردن وسایل الکترونیکی از اتاق خواب، کیفیت خواب خود را بهبود بخشد.

خواب برای سلامتی کلی از جمله حفظ وزن سالم ضروری است.

تحقیقات سال 2018 نشان داد که کمبود خواب بر هورمون هایی که اشتهای فرد را تنظیم می کنند تأثیر می گذارد و فرد می تواند احساس گرسنگی کند. نویسندگان خاطرنشان كردند كه افزایش مدت زمان خواب و بهبود كیفیت خواب می تواند به افراد در کاهش وزن كمك كند.

افراد در صورت رعایت شرایط زیر می توانند کیفیت خواب بهتری داشته باشند:

دور نگه داشتن وسایل الکترونیک از اتاق خواب

30-60 دقیقه زودتر از حد معمول به رختخواب بروید

انجام حرکات کششی یا یوگا قبل از خواب

دریافت تابش کافی از نور خورشید در طول روز

به طور منظم ورزش کنید

اجتناب از کافئین و الکل قبل از خواب

استرس را کاهش دهید

بین استرس و چندین بیماری مختلف ارتباط وجود دارد. این مسائل شامل افزایش وزن است که ممکن است رخ دهد زیرا برخی از افراد در هنگام استرس مستعد ابتلا به غذا خوردن بیشتر هستند. این اثر ممکن است به دلیل ترشح کورتیزول، هورمون استرس باشد که می تواند اشتها را تقویت کند.

راه های کاهش استرس شامل موارد زیر است:

انجام ورزش هوازی

صحبت با یک دوست صمیمی

تلاش برای ذهن آگاهی

اولویت قرار دادن کارهای مهم

استراحت از کتر یا حتی به تعطیلات رفتن

اجتناب از انجام بیش از حد بسیاری از پروژه ها و رویدادها

وقت کافی برای انجام یک سرگرمی لذت بخش

به مدت 30 دقیقه پیاده روی کنید

در کنار سایر تمرینات، اضافه کردن 30 دقیقه پیاده روی در هر روز می تواند به فرد کمک کند کالری بیشتری بسوزاند، استرس را کاهش دهد و در کنار حرکات اضافی کالری سوزی بیشتری داشته باشد.

انجام 30 دقیقه پیاده روی در هنگام ناهار می تواند به کاهش چربی های با مقاومت بالا کمک کند و همچنین می تواند به فرد کمک کند احساس سنگینی بعد غذا را کاهش دهد.

30 دقیقه پیاده روی بعد از شام می تواند به هضم غذا کمک کند و فرد را از اینکه در جلوی تلویزیون کالری اضافی دریافت کند در امان نگه دارد.

مصرف مواد غذایی را پیگیری کنید

داشتن دفتر غذایی می تواند به فرد کمک کند تا درباره آنچه که خورده است تأمل کند و آنها را به تصمیم گیری در مصرف وعده های غذایی سالم تر و صرف میان وعده سوق دهد.

بعضی اوقات افراد اینکه چقدر در طول روز غذا خورده اند یا مصرف مواد مغذی کلیدی را فراموش می کنند، و به جای آن میان وعده های ناسالم را انتخاب می کنند. نگهداری یک دفتر غذایی به مدت 1 یا 2 هفته می تواند به شخصی کمک کند منبع کالری اضافی خود را شناسایی کند.

آهسته تر غذا بخورید

با غذا خوردن خیلی سریع، فرد به مغز خود فرصت نمی دهد تا غذا را هضم کند و این روند تا زمانی که مقدار زیادی کالری اضافی دریافت می کند ادامه خواهد داشت.

سریع غذا خوردن همچنین می تواند باعث شود هوای بیشتری بلعیده شود، که می تواند منجر به گاز زیاد و نفخ شود.

آموزش فاصله ای با شدت زیاد را امتحان کنید

آموزش فواصل پر فشار (HIIT) راهی سریع برای سوزاندن کالری بیشتر در هنگام ورزش است.

HIIT شامل تمریناتی با حرکت شدید با مدت کوتاه استراحت بین آنها است. این نوع از تمرینات بازه ای می تواند به فرد کمک کند تا کالری بیشتری را در مدت زمان کوتاهتر نسبت به برخی از گزینه های ورزش های دیگر بسوزاند.

بررسی های انجام شده در سال 2018 نشان داد که آموزش HIIT، به ویژه دویدن، می تواند به کاهش چربی کل بدن و چربی شکم کمک کند. دوچرخه سواری HIIT همچنین ممکن است مؤثر باشد، اما تحقیقات بیشتری برای تأیید این امر ضروری است.

حساسیت های غذایی را مشخص کنید

حساسیت های غذایی می تواند باعث بروز انواع علائم گوارشی از جمله گاز، نفخ و یبوست شود. غذاهایی که معمولا افراد نسبت به آن ها دارای حساسیت هستند شامل لبنیات، تخم مرغ و گلوتن است.

اگر فرد بعد از خوردن نوع خاصی از غذا احساس نفخ کند یا مشکلات گوارشی دیگری داشته باشد، باید با پزشک یا متخصص تغذیه صحبت کند.

خلاصه

روش های بسیاری وجود دارد که با استفاده از آن فرد می تواند به لاغری شکم برسد. افزودن ورزش به کارهای روزمره، افزایش فیبر و خواب بیشتر می تواند به لاغر شدن شکم فرد کمک کند.

قبل از شروع رژیم جدید ورزشی، افراد باید در مورد هرگونه نگرانی در مورد سلامتی خود با پزشک صحبت کنند.

توجه: تمام مطالب ارائه شده در وبسایت اینفوسلامت، تنها جنبه اطلاع رسانی و آموزشی داشته و توصیه پزشکی-تخصصی تلقی نمی شوند و نباید آنها را جایگزین مراجعه به پزشک جهت تشخیص و درمان دانست.

منبع:

بعدی قبلی