چگونگی مقابله با افسردگی
قاسمی | ۱۳۹۸/۰۵/۲۸ | ۰ | ۱۰۲ | ۰

چگونگی مقابله با افسردگی

افسردگی یک بیماری ویرانگر شایع است و تقریباً 10٪ از آمریکایی ها را تحت تأثیر قرار می دهد

افسردگی در برخی مواقع ممکن است به مانند پایان جهان برای یک فرد غم انگیز بوده و اینگونه حس شود، اما شما در مواجه با این بیماری تنها نیستید. افسردگی یک بیماری ویرانگر شایع است و تقریباً 10٪ از آمریکایی ها را تحت تأثیر قرار می دهد. افسردگی یک بیماری جدی است که در صورت عدم درمان می تواند عوارض وحشتناکی را در تمام جنبه های زندگی شما به همراه داشته باشد.

در ادامه به روش ها و مراحلی برای مقابله با این بیماری پرداخته می شود:

مرحله اول: تشخیص صحیح افسردگی

مرحله اول: تشخیص صحیح افسردگی

بین غم و اندوه با افسردگی تفاوت باید قائل شد

دلایل زیادی وجود دارد که یک فرد ممکن است احساس غم و اندوه کند مانند از دست دادن شغل، از دست دادن دوست نزدیک، روابط ضعیف عاطفی، یک رویداد آسیب زا یا استرس زا از جمله این دلایل می باشند. در برخی مقاطع زمانی ممکن است هر کسی دلیلی برای غمگین بودن داشته باشد. احساس غم گاهی اوقات طبیعی است اما تفاوت عمده بین غم و افسردگی مدت زمان و ماندگاری آن است.

وقتی غمگین هستید احساسات شما از یک رویداد یا وضعیت خاص ناشی می شود. وقتی این واقعه تغییر کند یا زمان بگذرد اما غم و اندوه شما محو می شود و از بین می رود اما در افسردگی به این صورت نیست.

از طرف دیگر افسردگی بر افکار، احساسات، درک و رفتار های شما تأثیر می گذارد. شما فقط از یک چیز ناراحت نمی شوید بلکه از همه چیز ناراحت هستید. و علی رغم تلاش شما برای بیرون کشیدن خود از این حالت، این احساس در وجود شما رخنه کرده است. در حقیقت شما می توانید احساس افسردگی داشته باشید در صورتی که خودتان هم دلیل آن را نمی دانید.

افسردگی همچنین می تواند به عنوان یک احساس ماندگار یا عدم اشتیاق برای انجام بسیاری از موارد در فرد تجلی یابد.

بپذیرید که افسردگی یک بیماری فیزیولوژیکی مانند سرماخوردگی است

 افسردگی فقط در ذهن فرد وجود ندارد بلکه یک بیماری در بدن فرد مبتلا نیز می باشد. تحقیقات نشان می دهد که افسردگی یک بیماری جسمی است و بنابراین نیاز به مراقبت پزشکی دارد. در زیر به آنچه در طی فراین افسردگی در بدن اتفاق می افتد اشاره شده است:

انتقال دهنده های عصبی پیام رسان های شیمیایی هستند که پیام های بین سلول های مغزی را منتقل می کنند. تصور می شود تا وجود سطح غیر طبیعی انتقال دهنده های عصبی در شکل گیری افسردگی نقش دارند.

تغییر در تعادل هورمون ها نیز ممکن است باعث افسردگی شود. چنین تغییراتی می تواند شامل مشکلات تیروئید، یائسگی یا بارداری باشد.

تغییرات جسمی در مغز افراد مبتلا به افسردگی مشاهده شده است. اهمیت آن برای محققین فعلا ناشناخته است  اما چنین مشاهداتی ممکن است روزی علت وقوع افسردگی در افراد را مشخص کند.

افسردگی اغلب در خانواده ها رخ می دهد. این امر نشان می دهد که ژن های خاصی برای افسردگی وجود دارد. محققان به طور فعال در حال شناسایی این ژن ها هستند.

دانستن این موضوع که افسردگی ژنتیکی است و احتمالاً فرزندان شما در معرض خطر بیشتری برای افسردگی قرار دارند ناراحت کننده بوده و باعث ایجاد احساس گناه در فرد می شوند. به یاد داشته باشید که شما هیچ کنترلی بر روی آرایش ژنتیکی خود ندارید و این موضوع از کنترل شما به دور است. در عوض بر آنچه می توانید کنترل کنید تمرکز کنید و یک الگوی مناسب برای مبارزه با افسردگی باشید و از متخصصان در این زمینه کمک بگیرید.

بدانید که چگونه علائم خود را متوقف کنید

بدانید که چگونه علائم خود را متوقف کنید

 توجه به این نکته مهم است که افسردگی می تواند به تعداد افرادی که از آن رنج می برند از فردی به فرد دیگر متفاوت باشد. همه افراد در ابتلا به این بیماری علائم یکسانی را تجربه نمی کنند. برخی از افراد با شدت کمتر و علائم کمی دارند و برخی دیگر علائم شدیدی را در این بیماری تجربه می کنند. برای برخی افراد افسردگی ممکن است یک بار در زندگی آنها را تحت تأثیر قرار دهد در حالی که برخی دیگر علائم افسردگی مزمن را تجربه می کنند. علائم و نشانه های افسردگی عبارتند از:

غم و اندوه مداوم

تغییرات در اشتها (یعنی زیاد شدن یا کم شدن میزان غذا خوردن)

نوسانات وزنی

ایجاد اختلال خواب

ناامیدی یا بدبینی نسبت به مسائل

احساس خستگی یا کمبود انرژی

احساس بی ارزش بودن، گناه یا درماندگی

عدم علاقه به انجام فعالیت های عادی لذت بخش

مشکل در تمرکز یا تصمیم گیری

بی قراری و تحریک پذیری

دست دادن افکار خودکشی به فرد

علائم جسمی مانند درد یا سردرد

مرحله دوم: مراجعه به پزشک

مرحله دوم: مراجعه به پزشک

با پزشک خود در مورد بیماری خود ملاقات کنید

افسردگی می تواند منجر به مشکلات روحی و جسمی دیگر نیز شود. مهم است آنچه را که تجربه می کنید با پزشکتان در میان بگذارید. پزشک شما می تواند علل جسمی افسردگی شما را برطرف کند.

در صورت لزوم مراجعه به پزشک؛ او می تواند به شما یک روانپزشک یا روانشناس را توصیه کند که بهتر بتواند افسردگی شما را درمان کند.

برای قرار ملاقات خود با پزشک آماده شوید

 زمان ویزیت پزشک محدود می باشد. در اینجا چگونگی برنامه ریزی و استفاده بیشتر از وقت در این زمان ملاقات آورده شده است:

علائم خود را یادداشت کنیداطلاعات شخصی اصلی از جمله رویداد های مهم زندگی را که ممکن است در افکار، اعتقادات یا احساسات شما نقش داشته باشد را بنویسید.

دارو های مصرفی خود را بنویسید همچنین ویتامین ها یا مکمل هایی را نیز می خورید را ذکر کنید.

هر گونه سؤالی را که از پزشکتان دارید را بنویسید. سوالات مربوط به پزشک شما می تواند شامل این موارد باشد:

آیا افسردگی محتمل ترین توضیح در مورد علائم من است؟

چه درمانی را برای من پیشنهاد می کنید؟

به چه نوع آزمایش هایی نیاز دارم؟

چگونه می توانم با سایر شرایط سلامتی خود افسردگی خود را بهتر مدیریت کنم؟

آیا درمان های جایگزین یا مکمل غذایی برای من وجود دارد که شما توصیه کنید؟

پزشک نیز احتمالاً از شما سؤالاتی خواهد داشت. به همین منظور برای پاسخ دادن به موارد زیر آماده باشید:

آیا هیچ یک از بستگان شما علائم مشابهی دارند؟

چه زمانی برای اولین بار متوجه علائم خود شدید؟

آیا فقط احساس کمبود عاطفی می کنید؟ یا روحیه شما نوسان دارد؟

آیا تا به حال سابقه افکار خودکشی داشته اید؟

خواب شما چطور است؟

آیا در اثر این بیماری فعالیت های روزانه شما تحت تأثیر قرار گرفته است؟

آیا از مواد مخدر یا الکل استفاده می کنید؟

آیا قبلاً به بیماری روانی مبتلا شده اید؟

از کسی بخواهید که در زمان ملاقات با دکتر با شما بیاید

از کسی بخواهید که در زمان ملاقات با دکتر با شما بیاید

 از یک دوست یا یک عضو خانواده قابل اعتماد بخواهید تا شما را در قرار ملاقات شما همراهی کنند. آنها می توانند به شما کمک کنند که مواردی را با پزشک خود به اشتراک بگذارید و می توانند به شما کمک کنند تا آنچه را که پزشکتان با شما به اشتراک گذاشته است را به خاطر بیاورید.

علاوه بر ارزیابی روانشناختی، می توانید معاینه جسمی از جمله اندازه گیری قد، وزن و فشار خون را نیز داشته باشید. و آزمایش هایی از جمله شمارش تعداد گلبول های خون و ارزیابی تیروئید خود را انجام دهید.

مرحله سوم: شیوه زندگی خود را تغییر دهید

داروی خود را به صورت منظم مصرف کنید

 اگر پزشک برای افسردگی شما دارویی تجویز کرده است آن را با دوز و روش توصیه شده مصرف کنید. بدون مشورت با پزشک مصرف دارو های خود را به هیچ عنوان قطع نکنید.

اگر می خواهید باردار شوید یا باردار هستید بسیار مهم است که در مورد دارو های مصرفی با پزشک خود صحبت کنید. برخی از دارو های ضد افسردگی می توانند خطرات سلامتی قابل توجهی را برای فرزند موجود در بدن شما ایجاد کنند. برای طراحی یک دوره درمانی که برای شما و کودکتان مناسب است باید با پزشک خود همکاری کنید.

  به صورت منظم در روان درمانی و مشاوره شرکت کنید

به صورت منظم در روان درمانی و مشاوره شرکت کنید

 روان درمانی را همچنین با عنوان گفتگو درمانی و مشاوره می توان به عنوان یک درمان اصلی در مبارزه با افسردگی نامید. روان درمانی می تواند در ضمن تسکین علائم افسردگی به شما کمک کند تا احساس رضایت و کنترل را در زندگی خود به دست آورید. همچنین ممکن است شما را در مقابله بهتر با عوامل استرس زا آینده کمکم کند.

در طول جلسات مشاوره، رفتار و افکار، روابط و تجربیات خود را پیدا خواهید کرد. این زمان به شما در درک بهتر افسردگی و انتخاب های شما کمک می کند. همچنین روش های بهتری را برای مقابله و حل مشکلات زندگی و اهداف واقعی خود در زندگی خواهید آموخت. همه اینها می تواند منجر به تشکیل خود قدرتمندتر و شادتر در شما شود.

حتی اگر خودتان تمایل ندارید تا در جلسات مشاوره شرکت کنید اما حضور شما در این جلسات کمک بسیار زیادی در مورد درمان این بیماری می کند.

یک گروه پشتیبانی تشکیل دهید

 اعتراف کردن به این موضوع که افسرده هستید سخت است. گفتن این موضوع به شخص دیگر می تواند حتی سخت تر از آن نیز باشد اما انجام آن بسیار مهم است. شما در این مبارزه به یک متحد یا حتی متحدین بهتری احتیاج دارید. گروه پشتیبانی شما می تواند کمک کند تا شما در نبرد روزمره خود با افسردگی موفق شوید.

شما تنها کسی نیستید که در مورد افسردگی خود صحبت می کنید. شما با صحبت کردن در مورد خود می توانید به این کار پایان دهید.

داشتن تفکر مثبت را تمرین کنید

 در انجام تفکر درمانی از این روش به عنوان درمان رفتاری شناختی یاد می شود و یکی از متداول ترین روش های درمانی در برابر افسردگی است. این تلاش آگاهانه برای شناسایی باورها و رفتارهای منفی شماست. و شما باید آنها را جایگزین موارد مثبت و سالم کنید. از این گذشته شما نمی توانید همه شرایط ناخواسته را کنترل کنید، اما همیشه می توانید نحوه نزدیک شدن و فکر کردن در مورد آن شرایط را کنترل کنید.

تفکر مثبت با توانایی شناسایی افکار منفی شما آغاز می شود. به یک تفکر ویژه منفی نگاه کنید و سعی کنید آن را به چالش بکشید. با خود بگویید که آیا شواهدی وجود دارد که می تواند این فکر را رد کند؟ آیا می توانید نگرش واقع گرایانه تری روی آن داشته باشید؟

برای اینکه در تمرین مثبت اندیشی بهترین باشید به کمک یک مشاور یا درمانگر برای این موضوع باشید چرا که می تواند به شما در شناسایی موقعیت های منفی در زندگی کمک کند و به شما توانایی مثبت اندیشی نسبت به آینده را می دهد.

ورزش کنید

ورزش کنید

 فعالیت بدنی علائم افسردگی را کاهش می دهد بنابراین تحرک داشته باشید. کاری را انجام دهید که از انجام آن به طور منظم (چند بار در هفته) لذت می برید. فعالیت های زیر می تواند از آن دسته باشند:

پیاده روی

ورزش های تیمی (تنیس، والیبال، فوتبال و غیره)

باغبانی کردن

شنا کردن

استرس خود را مدیریت کنید

 فعالیت هایی مثل مراقبه، یوگا یا تای چی را تمرین کنید. سعی کنید تعادل را در زندگی خود ایجاد کنید. اگر لازم باشد تعهدات خود را نسبت به دیگران کاهش دهید. برای مراقبت از خود وقت بگذارید.

پس از یک مطالعه سه ماهه بر روی زنانی که تمرینات یوگا را انجام می دادند دیده شد که استرس، اضطراب و افسردگی آنها کاهش پیدا کرده و انرژی آنها بهبود پیدا کرده است.

به اندازه کافی بخوابید خواب کافی برای سلامت جسمی و روحی شما بسیار مهم است

کمبود خواب می تواند باعث تحریک پذیری و بی قراری فرد شود و حتی علائم افسردگی را تشدید کند. در مقابل، خواب منظم و با کیفیت خوب (یعنی بدون وقفه و بین 7 تا 9 ساعت در شبانه روز) می تواند عملکرد فرد را بهبود بخشد. اگر در خواب مشکل دارید در این زمینه با پزشک خود صحبت کنید.

توجه: تمام مطالب ارائه شده در وبسایت اینفوسلامت، تنها جنبه اطلاع رسانی و آموزشی داشته و توصیه پزشکی-تخصصی تلقی نمی شوند و نباید آنها را جایگزین مراجعه به پزشک جهت تشخیص و درمان دانست.

منبع:

بعدی قبلی