12 غذای مفید برای چربی سوزی
درودیان | ۱۳۹۸/۰۶/۲۵ | ۰ | ۲۳۰ | ۰

12 غذای مفید برای چربی سوزی

از بهترین غذاهای مفید برای چربی سوزی قهوه و چای سبز است

افزایش میزان سوخت و ساز بدن می تواند به شما در از دست دادن چربی بدن کمک کند.

با این حال، بیشتر مکمل های "چربی سوزی" در بازار ناامن، ناکارآمد و یا هر دو هستند.

خوشبختانه، چندین غذای طبیعی و نوشیدنی نشان داده شده است که سوخت و ساز شما را افزایش داده و باعث کاهش چربی می شوند.

در اینجا 12 غذای سالم وجود دارد که به شما در سوزاندن چربی کمک می کنند.

ماهی چرب

ماهی چرب

ماهی چرب خوشمزه و فوق العاده برای چربی سوزی مناسب است.

ماهی قزل آلا، شاه ماهی، ساردین، ​​ماهی خال مخالی و سایر ماهی های روغنی حاوی اسیدهای چرب امگا 3 هستند که به نظر می رسد باعث کاهش التهاب و کاهش خطر بیماری های قلبی می شوند.

علاوه بر این، اسیدهای چرب امگا 3 ممکن است به شما در از دست دادن چربی بدن کمک کند.

در یک مطالعه شش هفته ای کنترل شده در 44 بزرگسال، افرادی که مکمل های روغن ماهی مصرف کرده اند به طور متوسط ​​1.1 پوند (0/5 کیلوگرم) چربی از دست داده و افت کورتیزول، هورمون استرس که با ذخیره چربی همراه است را تجربه کردند.

علاوه بر این، ماهی منبع عالی پروتئین باکیفیت است. هضم پروتئین منجر به احساس پر بودن بیشتر می شود و میزان متابولیک را بطور قابل توجهی بیشتر از هضم چربی یا کربوهیدرات افزایش می دهد.

برای تقویت چربی و محافظت از سلامت قلب، حداقل 3.5 بار (100 گرم) ماهی چرب را در برنامه غذایی خود حداقل 2 بار در هفته قرار دهید.

ماهی چرب حاوی اسیدهای چرب امگا 3 است که ممکن است باعث از بین رفتن چربی شود. ماهی همچنین سرشار از پروتئین است، که به شما کمک می کند احساس پری کنید و سرعت سوخت و ساز را در هنگام هضم افزایش می دهد.

روغن MCT

روغن MCT با استخراج MCT از روغن نارگیل یا نخل ساخته می شود. این بصورت آنلاین و در فروشگاه های مواد غذایی طبیعی موجود است.

MCT مخفف تری گلیسیریدهای با زنجیره متوسط ​​است، نوعی چربی که متفاوت از اسیدهای چرب با زنجیره بلند متابولیزه شده در اکثر غذاهای متابولیزه شده است.

با توجه به طول کوتاه تر زنجیره، MCT ها به سرعت جذب بدن می شوند و مستقیم به کبد می روند، جایی که می توانند بلافاصله برای انرژی استفاده شوند یا برای استفاده به عنوان منبع سوخت جایگزین به کتون تبدیل شوند.

نشان داده شده است که تری گلیسیریدهای زنجیره متوسط ​​باعث افزایش سرعت متابولیک در چندین مطالعه می شوند.

یک مطالعه در هشت مرد سالم افزود: اضافه کردن 1-2 قاشق غذاخوری (15 تا 30 گرم) از MCT در روز به رژیم های معمول مردان، میزان متابولیک آنها را در طی یک دوره 24 ساعته 5٪ افزایش داد، به این معنی که آنها به طور متوسط ​​120 کالری اضافی می سوزانند.

علاوه بر این، MCT ها ممکن است گرسنگی را کاهش داده و باعث حفظ بهتر توده عضلانی در هنگام کاهش وزن شود.

جایگزینی مقداری چربی در رژیم غذایی شما با 2 قاشق غذاخوری روغن MCT در روز ممکن است چربی سوزی را بهینه کند.

با این وجود بهتر است روزانه از 1 قاشق چایخوری شروع کنید و به تدریج دوز را افزایش دهید تا عوارض جانبی احتمالی گوارشی مانند گرفتگی، حالت تهوع و اسهال به حداقل برسد.

MCT ها به سرعت به عنوان منبع انرژی برای استفاده فوری جذب می شوند. روغن MCT ممکن است باعث افزایش چربی سوزی، کاهش گرسنگی و محافظت از توده عضلانی در هنگام کاهش وزن شود.

قهوه

قهوه یکی از محبوب ترین نوشیدنی های جهان است.

این یک منبع عالی کافئین است که می تواند روحیه را بهبود بخشد و عملکرد ذهنی و جسمی را بهبود بخشد.

علاوه بر این، می تواند به شما در سوزاندن چربی کمک کند.

در یک مطالعه کوچک شامل نه نفر، افرادی که یک ساعت قبل از ورزش کافئین مصرف می کردند، تقریبا دو برابر چربی سوزانده و قادر به ورزش 17٪ طولانی تر از گروه غیر کافئین بودند.

تحقیقات نشان داده است که کافئین بسته به میزان مصرف شده و پاسخ فردی، میزان متابولیسم را با 3 تا 13 درصد قابل توجه افزایش می دهد.

در یک مطالعه، افراد هر دو ساعت به مدت 12 ساعت 100 میلی گرم کافئین مصرف کردند. بزرگسالان لاغر به طور متوسط ​​150 کالری اضافی سوخته و بزرگسالان چاق 79 کالری اضافی را در طول مدت مطالعه سوزاندند.

برای به دست آوردن مزایای چربی سوزی کافئین بدون عوارض جانبی احتمالی، مانند اضطراب یا بی خوابی، ب 400 میلی گرم در روز هدف داشته باشید. این مقدار بسته به قدرت آن در حدود 1 تا 4 فنجان قهوه است.

قهوه حاوی کافئین است که علاوه بر تقویت سوخت و ساز بدن، عملکرد ذهنی و جسمی را نیز بهبود می بخشد.

تخم مرغ

تخم مرغ یک منبع تغذیه ای مهم است.

اگرچه به دلیل داشتن کلسترول زیاد، از زرده تخم مرغ باید اجتناب شود، نشان داده شده است که تخم مرغهای کامل در محافظت از سلامت قلب در افراد در معرض خطر بیماری کمک می کند.

علاوه بر این، تخم مرغ یک ماده غذایی کاهش وزن است.

مطالعات نشان داده اند که صبحانه های مبتنی بر تخم مرغ، گرسنگی را کاهش داده و احساس پری را برای چند ساعت در افراد دارای اضافه وزن و چاق ایجاد می کنند.

در یک مطالعه هشت هفته ای کنترل شده در 21 مرد، افرادی که سه عدد تخم مرغ برای صبحانه می خورند، روزانه 400 کالری کمتر مصرف کرده و 16٪ کاهش چربی بدن داشتند، در مقایسه با گروهی که صبحانه شیرینی می خوردند.

تخم مرغ همچنین منبع بزرگی از پروتئین با کیفیت بالا است که بر اساس چندین مطالعه  میزان سوخت و ساز بدن را در طی چند ساعت پس از غذا حدود 20 تا 35 درصد افزایش می دهد.

در حقیقت، یکی از دلایل پرشدن ناشی از خوردن تخم مرغ ممکن است به دلیل افزایش سوزاندن کالری باشد که در هنگام هضم پروتئین رخ می دهد.

خوردن سه عدد تخم مرغ چندین بار در هفته می تواند به شما در سوزاندن چربی در حالی که شما را پر و راضی نگه می دارد، کمک کند.

تخم مرغ یک ماده غذایی پر پروتئین است که ممکن است به کاهش گرسنگی، افزایش پر بودن، تقویت چربی سوزی و محافظت از سلامت قلب کمک کند.

روغن نارگیل

روغن نارگیل

روغن نارگیل دارای مزایای سلامتی است.

به نظر می رسد اضافه کردن روغن نارگیل به رژیم غذایی، کلسترول HDL "خوب" را افزایش داده و تری گلیسیریدهای شما را کاهش می دهد، علاوه بر این به شما در کاهش وزن کمک می کند.

در یک مطالعه، مردان چاق که روزانه 2 قاشق غذاخوری روغن نارگیل به رژیم غذایی معمول خود اضافه می کردند، به طور متوسط ​​1 اینچ (2.5 سانتی متر) از سایز کمر خود کم کردند بدون اینکه تغییری در رژیم غذایی ایجاد کنند و یا فعالیت بدنی خود را افزایش دهند.

چربی های موجود در روغن نارگیل عمدتا MCT ها هستند که به خاصیت سرکوب کننده اشتها و چربی سوزی داده شده اند.

با این حال، برخی از مطالعات نشان می دهد که اثرات تقویت کننده متابولیسم آن ممکن است با گذشت زمان کاهش یابد.

برخلاف بیشتر روغن ها، روغن نارگیل در دماهای بالا پایدار است و این امر را برای پخت و پز با حرارت بالا ایده آل می کند.

مصرف روزانه 2 قاشق غذاخوری روغن نارگیل ممکن است به حداکثر چربی سوزی کمک کند. حتما با یک قاشق چایخوری شروع کنید و به تدریج مقدار آن را افزایش دهید تا از هرگونه ناراحتی در دستگاه گوارش جلوگیری شود.

روغن نارگیل سرشار از MCT است، که ممکن است متابولیسم شما را افزایش دهد، اشتها را کاهش دهد، باعث کاهش چربی و کاهش عوامل خطر بیماری قلبی شود.

چای سبز

چای سبز یک انتخاب نوشیدنی عالی برای سلامتی است.

مطالعات نشان می دهد که ممکن است به کاهش خطر بیماری های قلبی کمک کرده و از برخی از سرطان ها محافظت کند.

علاوه بر تأمین کافئین متوسط​​، چای سبز منبع عالی اپیگالوکاتچین گالات (EGCG)، یک آنتی اکسیدان است که باعث سوزاندن چربی و از بین رفتن چربی شکم می شود.

در مطالعه 12 مرد سالم، چربی سوزی در هنگام دوچرخه سواری در افرادی که عصاره چای سبز مصرف کرده اند، در مقایسه با افرادی که دارو مصرف کرده اند، افزایش یافته است.

از طرف دیگر، برخی مطالعات نشان داده اند که چای سبز یا عصاره چای سبز تأثیر کمی بر سوخت و ساز بدن یا کاهش وزن دارد.

با توجه به تفاوت نتایج مطالعه، اثرات چای سبز احتمالا در افراد مختلف متفاوت است و همچنین ممکن است به میزان مصرفی آن بستگی داشته باشد.

نوشیدن روزانه حداکثر چهار فنجان چای سبز ممکن است مزایای سلامتی از جمله افزایش بالقوه میزان کالری شما را به همراه داشته باشد..

چای سبز حاوی کافئین و EGCG است که هر دو ممکن است سوخت و ساز بدن را تقویت کنند، باعث کاهش وزن، محافظت از سلامت قلب و کاهش خطر ابتلا به سرطان می شوند.

پروتئین کشک

پروتئین کشک بسیار چشمگیر است. نشان داده شده است که هنگام ترکیب با ورزش باعث افزایش رشد عضلات می شود و ممکن است به حفظ ماهیچه در هنگام کاهش وزن کمک کند.

علاوه بر این، به نظر می رسد پروتئین کشک در سرکوب اشتها نسبت به سایر منابع پروتئینی حتی مؤثر است.

این امر به این دلیل است که ترشح "هورمونهای کامل" مانند PYY و GLP-1 را تا حد بیشتری تحریک می کند.

در یک مطالعه 22 مرد مایعات مختلف پروتئین را در چهار روز جداگانه مصرف کردند. آنها سطح گرسنگی را به میزان قابل توجهی پایین تر تجربه کردند و بعد از نوشیدن پروتئین کشک در مقایسه با سایر نوشیدنی های پروتئینی ، در وعده غذایی بعدی کمتری کالری مصرف کردند.

علاوه بر این، به نظر می رسد کشک باعث افزایش چربی سوزی و کاهش وزن در افراد لاغر و افراد دارای اضافه وزن یا چاقی می شود.

در یک مطالعه از 23 بزرگسال سالم، یک وعده غذایی پروتئین کشک برای افزایش میزان متابولیک و چربی سوزی بیشتر از وعده های غذایی کازئین یا پروتئین سویا یافت شد.

پروتئین کشک یک وعده غذایی سریع یا میان وعده است که باعث از بین رفتن چربی می شود و ممکن است به بهبود ترکیب بدن شما کمک کند.

به نظر می رسد پروتئین کشک باعث افزایش رشد ماهیچه ها، کاهش اشتها، افزایش پر بودن و تقویت متابولیسم به طور مؤثرتر از سایر منابع پروتئینی می شود.

سرکه سیب

سرکه سیب یک داروی قدیمی است.

اعتبار آن با كاهش اشتها و كاهش قند خون و انسولين در افراد مبتلا به ديابت شناخته می شود.

علاوه بر این، مؤلفه اصلی سرکه، اسید استیک، در چندین مطالعه حیوانی باعث افزایش چربی سوزی و کاهش ذخیره چربی شکم می شود.

اگرچه تحقیقات زیادی در مورد تأثیر سرکه بر کاهش چربی در انسان صورت نگرفته است، اما نتایج حاصل از یک مطالعه بسیار دلگرم کننده است.

در این مطالعه، 144 مرد چاق که 2 قاشق غذاخوری سرکه هر روز به مدت 12 هفته به رژیم های غذایی معمول خود اضافه می کردند 3.7 پوند (1.7 کیلوگرم) از دست دادند و کاهش 0.9 درصدی در چربی بدن را تجربه کردند.

مصرف سرکه سیب در رژیم غذایی ممکن است به شما در از دست دادن چربی بدن کمک کند. با 1 قاشق چایخوری در روز رقیق شده در آب شروع کنید و به تدریج تا 1 تا 2 قاشق غذاخوری در روز افزایش دهید تا ناراحتی هضم احتمالی به حداقل برسد.

سرکه سیب ممکن است به سرکوب اشتها، تشدید از بین رفتن چربی شکم و کاهش قند خون و انسولین کمک کند.

فلفل تند

فلفل تند

فلفل های چیلی مزایای زیادی جدا از تند کردن غذا دارد.

آنتی اکسیدانهای قدرتمند آنها ممکن است التهاب را کاهش داده و از سلولهای شما در برابر آسیب محافظت کند.

علاوه بر این، تحقیقات نشان می دهد که یک آنتی اکسیدان موجود در فلفل قرمز به نام کپساسین ممکن است در دستیابی و حفظ وزن سالم به شما کمک کند.

این کار را با ارتقاء پری کامل و جلوگیری از پرخوری انجام می دهد.

علاوه بر این، این ترکیب همچنین ممکن است به شما در سوزاندن کالری بیشتر و از دست دادن چربی بدن کمک کند.

در یک مطالعه از 19 بزرگسال سالم، وقتی میزان کالری دریافتی 20٪ محدود شد، کپسایسین برای خنثی کردن سرعت متابولیسم که به طور معمول با کاهش دریافت کالری رخ می دهد یافت می شود.

یک بررسی بزرگ از 20 مطالعه نتیجه گرفته است که مصرف کپسایسین به کاهش اشتها کمک می کند و می تواند تعداد کالری هایی را که می سوزانید حدود 50 کالری در روز افزایش دهد.

در نظر داشته باشید که در هفته چندین بار فلفل دلمه ای یا پودر فلفل قرمز میل کنید تا وعده های غذایی خود را بیشتر بسوزانید.

ترکیبات موجود در فلفل کاین به کاهش التهاب، کمک به کنترل گرسنگی و افزایش میزان متابولیک کمک می کند.

چای اولانگ

چای اولانگ یکی از سالم ترین نوشیدنی هایی است که می توانید بنوشید.

اگرچه مزایای کمتری نسبت به چای سبز دارد، اما به لطف داشتن کافئین و کاتچین، از مزایای سلامتی زیادی برخوردار است.

با بررسی چندین مطالعه مشخص شد که ترکیب کاتچین ها و کافئین موجود در چای باعث افزایش کالری سوزی توسط 102 کالری چشمگیر در روز به طور متوسط ​​می شود.

مطالعات کوچک در زنان و مردان نشان می دهد که نوشیدن چای اولانگ باعث افزایش سرعت متابولیک و کاهش وزن می شود. علاوه بر این، یک مطالعه نشان داد که چای اولانگ باعث افزایش کالری سوزی برابر چای سبز شده است.

نوشیدن چند فنجان چای سبز، چای اولانگ یا ترکیبی از این دو به طور مرتب ممکن است باعث از بین رفتن چربی و تأثیرات درمانی مفید دیگر شود.

چای اولانگ حاوی کافئین و کاتچین است که هر دو به افزایش میزان متابولیک و افزایش چربی بدن منجر شده اند.

ماست یونانی پرچرب

ماست یونانی پرچرب بسیار مغذی است. و منبع عالی پروتئین، پتاسیم و کلسیم است.

تحقیقات نشان می دهد که لبنیات با پروتئین بالا می توانند به از دست دادن چربی، محافظت از عضلات در هنگام کاهش وزن کمک کنند.

همچنین، ماست حاوی پروبیوتیک می تواند به سالم ماندن روده شما کمک کند و ممکن است علائم سندرم روده تحریک پذیر مانند یبوست و نفخ را کاهش دهد.

ماست یونانی پرچرب همچنین حاوی اسید لینولئیک کونژوگه است که به نظر می رسد باعث کاهش وزن و چربی سوزی در افراد دارای اضافه وزن و چاقی می شود.

خوردن ماست یونانی به طور منظم ممکن است مزایای سلامتی بسیاری داشته باشد. اما حتما ماست یونانی پرچرب را انتخاب کنید، زیرا محصولات لبنی بدون چربی و کم چرب حاوی اسید لینولئیک کونژوگه کمی و بدون چربی هستند.

ماست یونانی پر چرب ممکن است باعث افزایش چربی سوزی، کاهش اشتها، محافظت از توده عضلات در هنگام کاهش وزن و بهبود سلامت روده شود.

روغن زیتون

روغن زیتون یکی از سالم ترین چربی های روی زمین است.

نشان داده شده است که روغن زیتون باعث کاهش تری گلیسیریدها، افزایش کلسترول HDL و تحریک ترشح GLP-1، یکی از هورمون هایی می شود که به شما در پر شدن کمک می کند.

علاوه بر این، برخی مطالعات نشان داده اند که روغن زیتون ممکن است باعث افزایش سرعت متابولیک و از بین رفتن چربی شود.

در یک مطالعه کوچک در 12 زن یائسه که دارای چاقی شکمی هستند، خوردن روغن زیتون فوق بکر به عنوان بخشی از وعده غذایی، به میزان قابل توجهی تعداد کالری هایی را که خانم ها برای چند ساعت سوزانده بودند، افزایش داد.

برای ترکیب روغن زیتون در رژیم غذایی روزانه خود، چند قاشق غذاخوری را روی سالاد خود بریزید و یا آن را به غذای پخته اضافه کنید.

به نظر می رسد روغن زیتون خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش می دهد، احساس پر بودن و تقویت میزان متابولیسم را افزایش می دهد.

چربی سوزی

نتیجه گیری

علیرغم آنچه ممکن است تولید کنندگان بیان کنند، "قرص جادویی" وجود ندارد که بتواند به شما در سوزاندن صدها کالری اضافی در روز کمک کند.

با این وجود، تعدادی از غذاها و نوشیدنی ها علاوه بر ارائه سایر مزایای سلامتی، ممکن است میزان متابولیک شما را به میزان متوسط ​​افزایش دهند.

از جمله چندین مورد از آنها در رژیم غذایی روزانه شما ممکن است تأثیراتی داشته باشد که در نهایت منجر به از دست دادن چربی و سلامتی کلی بهتر شود.

توجه: تمام مطالب ارائه شده در وبسایت اینفوسلامت، تنها جنبه اطلاع رسانی و آموزشی داشته و توصیه پزشکی-تخصصی تلقی نمی شوند و نباید آنها را جایگزین مراجعه به پزشک جهت تشخیص و درمان دانست.

منبع:

بعدی قبلی