همه چیز در مورد داشتن یک رژیم غذایی سالم
سپیده صادقی  | ۱ دی ۱۳۹۶ - ۰۰:۰۰ | ۰ | ۱۶۸۸

همه چیز در مورد داشتن یک رژیم غذایی سالم

با رعایت این نکات دیگر نیازمند به رعایت کردن رژیم های سخت لاغری و یا چاقی نیستید

بیایید با خودمان صادق باشیم؛ داشتن وزن ایده‌آل و در نتیجه داشتن اندامی متناسب و خوش‌فرم هدف و آرزوی بسیاری از ماست. بسیاری از ما برای رسیدن به این هدف به انواع رژیم لاغری روی می‌آوریم اما باید بدانیم که قرار نیست همه چیز را فدای رسیدن به این هدف کنیم. باید بدانیم داشتن تغذیه سالم از کاهش وزن مهم‌تر است. باید بدانیم رعایت کردن یک رژیم غذایی سالم از یک رژیم لاغری سریع مهم‌تر است.

بایدها و نبایدهای زیادی در این راه اهمیت دارند. آیا لاغری شکم ، لاغری صورت و کم کردن سایز (در کل لاغر شدن) از سلامتی شما مهم‌تر هستند؟ هر انسان عاقلی به این سؤال جواب منفی خواهد داد. اما چرا در نهایت به سمت رژیم غذایی لاغری نادرست و غیر اصولی می‌رویم؟ باید در اولین گام این موضوع را متوجه شویم که یک رژیم غذایی سالم ما را به هدف نهایی خود خواهند رساند؛ فقط شاید کمی دیرتر!

باور کنید پدیده‌ای به نام لاغری سریع و بدون دردسر وجود ندارد. فریب تبلیغات پرزرق‌وبرق را نخورید. حتی اگر چاق هستید و می‌خواهید زودتر به وزن دلخواه خود برسید، باید این کار را اصولی انجام دهید تا از شر عوارض جانبی آن در امان باشید.

در این مطلب قصد داریم شما را با اصول یک برنامه غذایی سالم که بهترین رژیم لاغری دنیا است آشنا کنیم. با اینفوسلامت همراه باشید.

رژیم غذای مناسب و سالم

در گام اول باید بدانید که چه غذاها و افزودنی‌هایی برای شما خوب هستند و در مقابل باید از چه چیزهای صرف‌نظر کنید. درراه رسیدن به این فرمول باید نکات زیر را رعایت کنید.

مواد غذایی را تازه بخرید و مصرف کنید

پیش‌ پا افتاده‌ترین مورد از موارد موردنیاز برای داشتن تغذیه سالم این است که مواد غذایی را تا جایی که ممکن می‌باشد تازه تهیه کنید. پس به جای خرید غذاها و مواد غذایی بسته‌بندی شده، سری به فروشگاه‌هایی بزنید که مواد غذایی تازه ارائه می‌کنند. به جای خرید تکه‌ای مرغ یخ‌زده، کل مرغ را تازه تهیه کنید و یا به جای خرید اسنک‌هایی که با تکه‌های میوه درست شده‌اند، خود میوه را تهیه و مصرف کنید.

اصلاً ماجرا این است که با صرف‌نظر کردن از غذاهای فراوری شده‌ای مانند چیپس، کلوچه، کوکی و غذاهای آماده، در واقع از کالری‌های اضافی، شکر، نمک و چربی‌های اشباع شده‌ی آن‌ها نیز صرف‌نظر کرده‌اید. همین امر می‌تواند درراه رسیدن به وزن دلخواه شما و لاغری گام بلندی محسوب شود.

 

غلات دانه کامل در رژیم غذایی سالم

بیشتر غلات دانه کامل مصرف کنید

کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده‌ای مانند نان سفید، پاستا و برنج به هنگام گذراندن فرآیند تولید، بسیاری از مواد مغذی خود را از دست می‌دهند. آن‌ها را با نان گندم کامل و برنج قهوه‌ای یا برنج تصفیه نشده و طبیعی جایگزین کنید. سراغ دیگر غلات دانه کامل هم بروید. برای مثال بلغور جو دوسر، ذرت بو داده و جو بخورید.

تحقیقات نشان داده‌اند که برنامه غذایی که حاوی مقادیر زیادی غلات دانه کامل باشد، خطر بیماری قلبی، دیابت نوع دوم و سرطان روده بزرگ را کاهش می‌دهد.

میوه ها و سبزیجات در بهترین رژیم لاغری

سراغ میوه‌ها و سبزیجات بروید

این غذاهای طبیعی دو فاکتور مهم در رژیم غذایی سالم ما هستند. برخی اعتقاد دارند که میوه را فقط باید به صورت طبیعی و تازه مصرف کرد. اما برخی دیگر می‌گویند گزینه‌های منجمد شده و یا کنسرو شده (کمپوت) نیز می‌توانند جایگزین خوبی باشند. فقط حتماً قبل از خرید کمپوت و میوه‌های بسته‌بندی شده، روی بسته‌بندی آن‌ها را به دقت مطالعه کنید تا مطمئن شوید نمک و یا شکر اضافه نداشته باشند. همچنین توصیه می‌کنیم برای کاهش وزن به جای استفاده از آب‌میوه‌های بسته‌بندی شده که از فیبر کمتر و شکر بیشتر برخوردار هستند، از خود میوه‌ها استفاده کنید و یا خودتان اقدام به گرفتن آب‌میوه کنید. هدفتان باید این باشد که در طول روز 5 الی 9 وعده میوه و سبزیجات استفاده کنید.

غذاهای بسته بندی شده نخرید

مراقب نمک و شکر اضافه شده با غذاها باشید

تغذیه سالم یعنی کم کردن شکر و نمک! اضافه شدن بیش از حد آن‌ها به وعده‌های غذایی با قانون اول ما مغایرت دارد: مواد غذایی را تازه بخرید و مصرف کنید! به همین دلیل و از آنجایی که غذاهای فرآوری شده منبع بزرگی از شکر و نمک اضافی هستند، می‌توانید با نخریدن و صرف‌نظر کردن از آن‌ها رژیم غذایی سالمی داشته باشد.

در غیر این صورت، حتماً برچسب‌های روی بسته‌بندی آن‌ها را بخوانید و از میزان شیرین‌کننده‌های طبیعی و غیرطبیعی و نمک در آن‌ها مطلع شوید. یادتان باشد که این کار را حتی روی مواد غذایی مانند ماست و سس گوجه‌فرنگی که سالم به نظر می‌رسند هم اجرا کنید. همچنین از میزان اضافه کردن آن‌ها به غذاهایی که در خانه آماده می‌کنید نیز بکاهید تا کاهش وزن بی‌دردسر را تجربه کنید. به جای استفاده از این مواد غذایی فرآوری شده برای طعم دادن به غذا از ادویه و افزودنی‌های گیاهی استفاده کنید.

افزودنی های مصنوعی-رژیم لاغری

افزودنی‌ها مصنوعی را از ذهنتان پاک کنید

افزودنی‌های مصنوعی نظیر رنگ دهنده‌ها، شیرین‌کننده‌ها، مواد نگهدارنده و دیگر افزودنی‌های تولید شده توسط بشر در برنامه غذایی سالم جایی ندارند. به هنگام خرید حتماً برچسب روی مواد غذایی رو مطالعه کنید و از آن‌هایی که چنین افزودنی‌هایی دارند صرف‌نظر کنید.

زیاد آب بنوشید

تا می‌توانید آب بنوشید

به جای نوشیدن نوشابه، ماءالشعیر و آب‌میوه که سرشار از شکر هستند، نوشیدنی‌های کم کالری مانند آب و چای گیاهی مصرف کنید. آب می‌تواند بر گرسنگی غلبه کرده و احساس سیری به شما بدهد. جالب اینجاست که آب در کنار این قابلیت، در دفع کردن خستگی و انرژی بخشیدن به بدن نیز مؤثر است. از نوشیدن زیاد آب خسته می‌شوید؟ نوشیدن یک لیوان آب به همراه یک قطعه لیمو یا پرتقال و یا چند برگ نعناع را هم امتحان کنید.

چای سبز-چای لاغری

در مورد الکل و کافئین دوباره فکر کنید

افرادی که به دنبال رژیم غذایی سالم و لاغر شدن هستند، این نوشیدنی‌ها را به کل کنار می‌گذارند. محققین توصیه کرده‌اند در طول روز بیش از 400 میلی‌گرم کافئین مصرف نکنید. به همراه نوشیدنی خود شکر و قند زیاد هم نخورید. چای سبز هم می‌تواند گزینه‌ی بسیار خوبی باشد.

مواد غذایی ارگانیک

تصمیم بگیرید و از مواد غذایی ارگانیک استفاده کنید

کشاورزانی که محصول ارگانیک تولید می‌کنند، به جای مواد شیمیایی از کود و آفت‌کش‌های طبیعی استفاده می‌کنند. به همین دلیل است که برخی می‌گویند استفاده از مواد غذایی ارگانیک بهترین راه برای داشتن یک رژیم غذایی سالم است. بااین‌حال در این مورد خاص تصمیم با خود شماست.

این نکته را هم بدانید که آفت‌کش‌ها روی پوست خارجی میوه‌ها و سبزیجات اسپری می‌شوند. پس می‌توانید میوه‌ها و سبزیجاتی مانند آووکادو، موز، ذرت، پیاز و... که پوستشان خوراکی نیست را به صورت غیر ارگانیک تهیه کنید.

لبنیات و شیر

در مورد گوشت و لبنیات هوشیار باشید

گوشت، لبنیات و تخم‌مرغ‌هایی که خریداری می‌کنید ممکن است از حیواناتی باشند که هورمون‌های رشد و آنتی‌بیوتیک مصرف کرده‌اند. این مورد هم کمی سخت گیرانه است اما اگر به دنبال تغذیه سالم به معنای واقعی کلمه هستید، بهتر است که از مواد غذایی محلی استفاده کنید. بهترین راه کسب پروتئین چیست؟ بیشتر پروتئین موردنیاز بدن خود را می‌توانید از آجیل، لوبیا و حبوبات کسب کنید. فقط مراقب نمک اضافی آجیل‌های بوداده باشید.


منبع: webmd.com
محل تبلیغات شما !

برای کسب اطلاعات بیشتر اینجا کلیک کنید


محل تبلیغات شما !

برای کسب اطلاعات بیشتر اینجا کلیک کنید

پزشکان برتر
محل تبلیغات شما !

برای کسب اطلاعات بیشتر اینجا کلیک کنید

محل تبلیغات شما !

برای کسب اطلاعات بیشتر اینجا کلیک کنید