10 ماده غذایی موثر برای درمان یبوست
صادقی  ۱۳۹۶/۱۰/۰۱ | ۰ | ۲۶۶۹

10 ماده غذایی موثر برای درمان یبوست

اصلی ترین درمان برای از بین بردن یبوست، اصلاح رژیم غذایی است

احتمالا شما تا به حال حداقل چند بار دچار یبوست شده اید. اگر مشکل شما گاه به گاه تکرار می شود و یا شامل درد شدید یا خونریزی است برای دریافتن اینکه مشکل جدی تر دستگاه گوارش ندارید به پزشک مراجعه کنید. اما در اغلب موارد، یبوست فقط نشانه ای است که رژیم غذایی شما نیاز به فیبر بیشتری دارد و از مهمترین علل یبوست عدم دریافت آب و فیبر کافی توسط بدن است، لذا برای درمان خانگی یبوست می توان رژیم غذایی حاوی فیبر بالا را در دستور کار قرار داد.

زنان بین سنین 31 و 50 باید خوردن حداقل 25 گرم  فیبر روزانه را هدف قرار دهند، در حالی که مردان در همان محدوده سنی باید در 31 گرم فیبر دریافت کنند. و هنگامی که ما رشد می کنیم، نیازهای فیبری ما کاهش می یابد: زنان 51 ساله و بالاتر نیاز به حدود 22 گرم روزانه دارند، در حالی که مردان باید حداقل 28 گرم فیبر را دریافت کنند.

اگر شما نیز برای درمان یبوست نیاز به افزایش فیبر خود دارید، به تدریج آن را به رژیم غذایی خود اضافه کنید تا از ایجاد نفخ جلوگیری شود. همچنین، هنگام اضافه کردن مواد غذایی غنی از فیبر به رژیم غذاییتان، لازم است مقدار زیادی مایعات برای جریان یافتن فیبر از مسیر گوارشی خود مصرف کنید.

انتخاب توت به عنوان یک درمان شیرین

برای یک رفع یبوست تمشک، توت و یا توت فرنگی را انتخاب کنید. دکتر والتر می گوید: "همه این ها نمونه هایی از میوه هایی هستند که مقدار زیادی فیبر دارند." یک فنجان توت فرنگی تازه 3 گرم فیبر را فراهم می کند، در حالی که ظروف مشابه  تمشک 8 گرم را فراهم می کند. توت همچنین دارای کالری کم است، بنابراین شما می توانید یک کاسه بزرگ از توت های ساده با کرم کم چرب به عنوان دسر مصرف کنید، یا آن ها را بر با غلات صبحانه خود اضافه کنید و یا به پنکیک صبحانه تان بیافزایید.


ذرت بو داده

پاپ کورن یک روش بسیار کم کالری برای دریافت فیبر بیشتر در رژیم غذایی شماست. اما اگر شما بر روی آن نمک و کره ریختید، باید برخی از مزایای آن را حذف کنید. پاپ کورن یک دانه کامل است، و افزایش میزان غلات کامل در رژیم غذایی شما یک درمان قطعی یبوست است.

ذرت بو داده


برای افزایش فیبر لوبیا بخورید

 لوبیا می تواند دو برابر فیبر نسبت به بسیاری از سبزیجات ارائه دهد. ½ فنجان از لوبیای چشم بلبلی 9.5 گرم فیبر را فراهم می کند، در حالی که یک میزان مشابه لوبیا چیتی 7.7 گرم را فراهم می کند. میزان فیبر لوبیای قرمز کمی کمتر است، با این حال 4.5 گرم یا بیشتر میزان فیبر این نوع لوبیا در نصف فنجان است.

لوبیا


از میوه های خشک به عنوان میان وعده استفاده کنید

میوه های خشک شده مانند خرما، انجیر، آلو، زردآلو و کشمش منبع دیگری از فیبر  هستند که به عنوان درمان یبوست موثر عمل می کنند. آلو یک یکی از میوه های بسیار موثر در این زمینه است ، زیرا نه تنها دارای فیبر بالاست، بلکه حاوی سوربیتول، که یک ملین طبیعی است، است.

از آنجا که فیبر هضم نمی شود، آب را هنگام عبور از روده شما نگه می دارد و  این آب باعث نرمی مدفوع شما می شود و به شما کمک می کند تا یبوست را از بین ببرید. فقط به یاد داشته باشید که میوه های خشک نیز یک منبع کالری هستند و ممکن است شامل شکر اضافه شده باشند، بنابراین شما به تناسب اندام خود اهمیت می دهید از انواع بدون شکر اضافه استفاده کنید.

میوه خشک

نان سبوس دار استفاده کنید

اگر میخواهید یبوست را خنثی کنید، نانی که می خورید از دانه های کامل تهیه شود. نان سبوس دار دارای چربی کم ، فیبر بالا و کربوهیدرات های پیچیده است. به دنبال نانی بروید که حاوی حداقل 3 گرم فیبر در هر قطعه است.

نان


صبح خود را با غلات شروع کنید.

چند سال پیش، غلات صبحانه با فیبر بالا طعم مقوا می دادند، اما امروزه این طور نیست. پرتر می گوید: "امروزه غلات بسیار فوق العاده ای با فیبر بالا وجود دارد." غلاتی را انتخاب کنید که حداقل 6 گرم فیبر در هر وعده دارد. یا اگر غلات مورد علاقه شما فیبر زیادی نداشته باشد، خودتان چند قاشق غذاخوری سبوس گندم به آن اضافه کنید.

غلات


بروکلی بخورید.

مانند لوبیا، بروکلی منبع سرشار از فیبر است. این ماده نیز دارای کالری کم و منبعی عالی از  مواد مغذی است. برای بهترین نتیجه بروکلی را خام بخورید چرا که پخت آن می تواند محتوای فیبر آن را کاهش دهد. اما اگر شما ترجیح می دهید آن را پخته شده مصرف کنید، سعی بر بخارپز کردن، آب پز کردن و یا پخت آن بدون کالری های اضافی کنید. شما می توانید آن را با مقدار کمی روغن زیتون، نمک و فلفل برای عطر و طعم اضافی پخت کنید.

بروکلی


مقدار بیشتری آلو، گلابی و سیب مصرف کنید

یبوست می تواند به شما احساس بادکردگی بدهد و خوردن میوه بیشتر می تواند یک درمان یبوست شدید باشد زیرا فیبر غذایی در آن ها زیاد است. آلو، گلابی و سیب انتخاب های خوبی هستند، زیرا بیشتر فیبر آنها در پوست های خوراکی آنها پیدا می شود. هم گلابی کوچک بدون پوست و هم  یک سیب متوسط با پوست دارای 4/4 گرم فیبر هستند.

گلابی


آجیل را در نظر داشته باشید

آجیل ها یکی دیگر از منابع فیبر هستند. از جمله بهترین آن ها بادام و گردو است. 35 گرم  بادام 3.5 گرم فیبر دارد،. فقط مواظب این که چه میزان آجیل می خورید باشید، زیرا آجیل بسیار پر کالری است است. برای کنترل میزان آحیل دست خود را به شکل فنجان جکع کنید و کف دست را از آجیل پر کنید و مصرف کنید.

آجیل


سیب زمینی پخته را فراموش نکنید

خبر خوب برای دوستداران سیب زمینی: یک سیب زمینی پخته شده با پوست دارای 3.8 گرم فیبر است. جوشاندن سیب زمینی و پختن آن با پوست با پوست  یک راه خوب راه خوب برای مصرف آن هاست. شما می توانید سیب زمینی سرخ کرده را کنار بگذارید زیرا آنها  چربی اشباع ناسالم زیادی دارند. در عوض، سیب زمینی را تکه تکه کنید، روی آنها کمی روغن زیتون کمی اسپری کنید و ادویه های مورد علاقه خود را روی آن ها بپاشید، و در فر قرار دهید تا سیب زمینی مانند سیب زمینی سرخ کردهاما بدون چربی ناسالم را مصرف کنید.


منبع:

بعدی قبلی