ویتامین ها و مواد مغذی برای ناخن ها
حسنی | ۱۳۹۸/۰۳/۰۳ | ۰ | ۲۸۳ | ۰

ویتامین ها و مواد مغذی برای ناخن ها

ناخن ها عمدتا از یک پروتئین ساختاری فیبری به نام کراتین ساخته می شوند

ناخن های شما می توانند گویای سلامتی شما باشند. مصرف کافی ویتامین، مواد معدنی و مواد مغذی به رشد، تشکیل و تقویت سلول های ناخن کمک می کند. تغییر در ظاهر، بافت یا شکل ناخن ها می تواند کمبود مواد مغذی را نشان دهد. در این مفقاله مهم ترین ویتامین ها و مواد مغذی که برای نگه داشتن ناخن هایی سالم ضروری است را برای شما نام می بریم.

ویتامین ها و مواد مغذی برای ناخن ها

بیوتین

بیوتین همان ویتامین B است که همچنین به عنوان ویتامین B7، کوآنزیم R و ویتامین H نیز شناخته می شود. این ویتامین باعث رشد سلول های سالم شده و کمک به متابولیسم آمینو اسید های پروتئینی می کند که برای رشد ناخن ها بسیار ضروری است. مواد غذایی و مکمل های غنی از بیوتین ممکن است باعث تقویت ناخن های شکننده شما شوند. یک مطالعه در رابطه با 35 نفر،  با ناخن های شکننده، نشان داد که 2.5 میلی گرم بیوتین در روز برای شش هفته تا هفت ماه باعث بهبود بافت ناخن و سلامتشان شده است. این ویتامین کمیاب است و در حالی که معمولا هیچ توصیه ای برای قرار دادن این ویتامین در رژیم غذایی یافت نمی شود، مصرف مناسب برای بزرگسالان بالای  30 کیلوگرم  روزانه 1 عدد در روز می باشد. بیوتین بیشتر در گوشت های قرمز یافت می شود، همچنین می تواند در زرده تخم مرغ، محصولات لبنی، مخمر، سالمون، آووکادو، سیب زمینی شیرین، آجیل، دانه و حتی گل کلم موجود باشد.

ویتامین ها و مواد مغذی برای ناخن ها

سایر ویتامین های B

ویتامین های B نیز برای سلامتی ناخن ها اهمیت دارند. ویتامین B12 نقش مهمی در جذب آهن و همچنین رشد گلبول های قرمز دارد. آهن و B12 برای داشتن ناخن های قوی لازم هستند. کمبود ویتامین B12 می تواند به ناخن ها رنگدانه ها و لکه های سیاه همراه با رگه ها یا لکه های قهوه ای بدهد. به همین ترتیب، فولات یا ویتامین B9 برای رشد ناخن و سلامت به کمک تشکیل سلول های قرمز خون و توسعه سلول های جدید اهمیت دارد. کمبود فولات می تواند باعث تغییر رنگدانه در ناخن ها شود و آنها را نازک و شکننده کند. برای جلوگیری از کمبود این ویتامین، بزرگسالان نیاز به 2.4 میلی گرم ویتامین B12 و 400 میلی گرم فولات در روز نیاز دارند. زنان باردار مقدار مصرفشان متفاوت است و باید درباره مقدار و نحوه مصرف با پزشک خود مشورت کنند. فولات را می توان در سبزیجات سبز تیره، میوه های مرکبات، لوبیا، نخود فرنگی، عدس، آجیل، مغز ها و آواکادو یافت. از سوی دیگر، B12 به طور عمده در غذاهای حیوانی مانند گوشت، مرغ، ماهی، تخم مرغ و لبنی یافت می شود، گرچه می توان آن را به سایر غذاها و نوشیدنی ها اضافه کرد.

ویتامین ها و مواد مغذی برای ناخن ها

آهن

آهن، گلوبول های قرمز را تشکیل می دهد، که اکسیژن را به ارگانها و سلول های بدن از جمله ناخن هایتان منتقل می کند. بدون آهن، اکسیژن به اندازه کافی به سلول های بدنتان منتقل نمی شود. وجود اکسیژن برای ناخن های سالم مورد نیاز است، کمبود آهن یا کم خونی می تواند به ناخن های شما آسیب بزند. مقدار مصرف آهن به میزان قابل توجهی، بستگی به سن و جنسیت شخص مصرف کننده دارد. این میزان، برای مردان 8 میلی گرم در روز است، در حالی که زنان 19تا50 ساله، 18 میلی گرم در روز باید آهن مصرف کنند. پس از آنکه زنان سن 50 سالگی و یائسگی را گذراندند، نیاز آهن بدنشان به 8 میلی گرم در روز کاهش می یابد. بدن شما آهن موجود در غذاهای حیوانی مانند گوشت گاو، مرغ، ماهی و تخم مرغ را بهتر از غذاهای گیاهی مثل سبزیجات برگ سبز تیره سبز، بادام زمینی، دانه ها، لوبیا و دیگر غذاهای غنی شده جذب می کند. با این حال، خوردن غذاهای سرشار از ویتامین C همراه با یک منبع مواد غذایی دارای آهن، عمل جذب مواد را بهبود می بخشد. به عنوان مثال، خوردن پرتقال و توت فرنگی در کنار سالاد اسفناج با لوبیا و مغزها، جذب آهن شما را بهبود می بخشد.

ویتامین ها و مواد مغذی برای ناخن ها

منیزیم

منیزیم یک ماده معدنی است که بیش از 300 خاصیت برای بدن شما دارد. از جمله افزایش جذب پروتئین، که برای رشد ناخن ها ضروری است. خط های عمودی که روی ناخن ها مشاهده می شود، ممکن است نشانه ای از کمبود منیزیم باشد. سازمان بهداشت جهانی (WHO) گزارش می دهد که کمتر از 60 درصد از جمعیت ایالات متحده،منیزیم را به میزان توصیه شده مصرف می کنند. مقدار مصرف روزانه برای مردان و زنان، بین 310 تا320 میلی گرم است. غلات، به ویژه گندم، یک منبع غنی از منیزیم هستند. سبزیجات با برگ های سبز تیره، کینوا، بادام، بادام زمینی، لوبیا سیاه، منابع خوبی از منیزیم هستند.

ویتامین ها و مواد مغذی برای ناخن ها

پروتئین

ناخن ها عمدتا از یک پروتئین ساختاری فیبری به نام کراتین ساخته می شوند. این ماده ایست که به ناخن ها قدرت و استحکام می بخشد. همچنین ناخن های شما را از آسیب ها محافظت می کند. برای داشتن ناخن های قوی، خوردن پروتئین کافی از طریق رژیم غذایی برای افزایش تولید کراتین ضروری است. در حالی که مصرف اندک پروتئین ممکن است ناخن های ضعیف و شکننده ای را برای شما ایجاد کند.

امگا 3

اسیدهای چرب امگا 3 می توانند ناخن های شما را مرطوب کنند و به آنها ظاهری براق هدیه دهند. امگا 3 می تواند به ناخن های خشک و شکننده کمک کند. ماهی هایی مانند قزل آلا، ماهی خال مخالی، ماهی تن و ساردین دارای امگا -3 بالایی هستند، همچنین می توانید این ماده را در، گردو، سویا، تخم مرغ، دانه های کتان و روغن کتان مشاهده کنید.

ویتامین ها و مواد مغذی برای ناخن ها

ویتامین c

ویتامین C برای تولید کلاژن و جذب پروتئین بسیار واجب است و همچنین باعث تقویت مو، پوست و ناخن می شود.. کمبود ویتامین C می تواند باعث شکنندگی ناخن ها و عدم رشد آن ها شود. ویتامین C  دارای مواد مغذی ضروری است و نمی تواند توسط بدن شما تولید شود. مردان نیاز به 90 میلی گرم ویتامین c و زنان نیز به  75 میلی گرم در روز دارند. در حالی که میوه هایی مانند پرتقال، توت فرنگی و کیوی، بهترین منبع ویتامین C هستند، فلفل، سبزیجات سبز و گوجه فرنگی نیز سرشار از ویتامین c هستند.


منبع:

بعدی قبلی