چهارده فایده مهم کلم بروکلی برای سلامتی
قاسمی  ۱۳۹۸/۰۳/۰۵ | ۰ | ۱۰۳

چهارده فایده مهم کلم بروکلی برای سلامتی

کلم بروکلی منبعی سرشار و مغذی از انواع ویتامین ها مواد معدنی فیبر و آنتی اکسیدان ها است

کلم بروکلی یک نوع سبزی سبز رنگ است که شکل آن چیزی شبیه به یک درخت کوچک می ماند. این گیاه متعلق به گونه گیاهی شناخته شده به نام Brassica oleracea می باشد.

بروکلی بسیار نزدیک به سایر گونه ها از قبیل: کلم، کلم بروکسل، کلم پیچ و گل کلم است. همه گیاهان خوراکی به طور کلی به عنوان سبزیجات cruciferous شناخته می شوند.

در کل سه نوع کلم بروکلی وجود دارد:

کلابروز بروکلی

کلم بروکلی

گل کلم بنفش – بر خلاف اسمش آن نیز یک نوع کلم بروکلی است.

کلم بروکلی منبعی سرشار و مغذی از ویتامین ها، مواد معدنی، فیبر و آنتی اکسیدان ها است.

در اینجا 14 مورد از اهم موارد مهم که کلم بروکلی برای سلامت مفید است را ذکر می کنیم:

سرشار شده با انواع ویتامین ها، مواد معدنی و ترکیبات بیولوژیکی

سرشار شده با انواع ویتامین ها، مواد معدنی و ترکیبات بیولوژیکی

یکی از بزرگترین مزایای بروکلی سرشار بودن آن با مواد مغذی است. این گیاه شامل یک مجموعه گسترده ای از ویتامین ها، مواد معدنی، فیبر و سایر ترکیبات زیست فعال است.

یک میزان حدودا 90 گرمی از کام بروکلی حامی مقادیر زیر از ویتامین می باشد:

کربوهیدرات: 6 گرم

پروتئین: 2.6 گرم

چربی: 0.3 گرم

فیبر: 2.4 گرم

ویتامین C 135٪ از RDI

ویتامین A 11٪ از RDI

ویتامین K 116٪ از RDI

ویتامین B9  14٪ از RDI

پتاسیم: 8٪ از RDI

فسفر: 6٪ RDI

سلنیوم: 3٪ RDI

کلم بروکلی می تواند به صورت پخته یا خام خورده شود در هر دو صورت سرو کاملا سالم و برای سلامتی مفید هستند، اما ویژگی ها و خاصیت های غذایی مختلفی را در دو صورت خام و پخته ارائه می دهند.

روش های مختلف پخت و پز، مانند جوشاندن، گذاشتن درون مایکروویو، سرخ کردن و بخار پز کردن، ترکیبات گیاهی داخل گیاه و مواد مغذی را تغییر می دهند، به ویژه در کاهش ویتامین C، پروتئین محلول و شکر می توانند تاثیر گذار باشند. به نظر می رسد که بخار پز کردن کمترین تاثیرات منفی را بر روی مواد مغذی موجود در کلم بروکلی می گذارد.

با این وجود، کلم بروکلی منبع اصلی از ویتامین C می باشد. فقط یک فنجان به میزان (78 گرم) از بروکلی پخته شده، 84 درصد از مصرف روزانه مرجع (RDI) را فراهم می کند و نیاز شما را بیش از نصف پرتقال می تواند تامین کند.

حاوی آنتی اکسیدان های قوی است که تأثیرات محافظتی را به همراه می آورد

دارا بودن آنتی اکسیدان در کلم بروکلی یکی از عوامل مفید برای سلامت انسان می باشد.

آنتی اکسیدان ها مولکول هایی هستند که باعث آسیب رسیدن به سلول های رادیکال آزاد می شوند یا آنها را خنثی می کنند. این کار می تواند منجر به کاهش التهاب و یک اثر محافظتی کلی بر روی سلامت شود.

کلم بروکلی دارای سطوح بالایی از گلوکوراپامین است که ترکیبی است که در طول هضم به آنتی اکسیدانی قوی به نام سولفورفان تبدیل می شود.

مطالعات آزمايشگاهی نشان می دهد که سولفورفان می تواند منافع چندگانه ای برای سلامت، از جمله کاهش قند خون، میزان کلسترول خون، استرس اکسیداتیو و پیشرفت بیماری های مزمن را به همراه داشته باشد. با این حال، برای شناخت نقش آن در بدن انسان باز هم به تحقیقات بیشتری لازم است.

کلم بروکلی حاوی مقادیر قابل اندازه گیری از آنتی اکسیدان های لووتیان و زاکسنتین است که ممکن است از استرس اکسیداتیو و آسیب سلولی در چشم شما جلوگیری کند.

ترکیبات بیولوژیک ممکن است به کاهش التهاب کمک کنند

ترکیبات بیولوژیک ممکن است به کاهش التهاب کمک کنند

بروکلی شامل ترکیبات مختلف زیستی فعال است که تحقیقات به عمل آمده نشان داده است که التهاب در بافت بدن شما را کاهش می دهد.

فرض بر این است که این ترکیبات چند گانه برای حمایت از این اثر همکاری می کنند، اما بعضا به نظر می رسد که به صورت جداگانه کار می کنند.

کامپفرول، یک فلاونوئید در بروکلی، دارای ظرفیت ضد التهابی قوی در هر دو آزمایش حیوانی و آزمایش لوله را نشان می دهد.

یک مطالعه کوچک انسانی در افراد سیگاری نیز نشان داد که خوردن کلم بروکلی موجب کاهش قابل ملاحظه ای در نشان گرهای التهابی در این افراد می شود.

با وجود امیدوار کننده بودن این نتایج، برای شناخت بهتر مصرف بروکلی بر التهاب در انسان، تحقیقات بیشتری نیز لازم است.

می تواند از انواع خاصی از سرطان محافظت کند

سبزیجات کریستالی، مانند بروکلی، شامل ترکیبات مختلف زیست فعال است که می تواند باعث آسیب سلولی ناشی از برخی بیماری های مزمن شود.

مطالعات چند گانه در مقیاس کوچکی نشان داده است که خوردن سبزیجات ممکن است در برابر انواع خاصی از سرطان محافظت کند، انواع مختلف سرطان ها عبارتند از:

 سرطان سینه

سرطان پروستات

سرطان معده کولورکتال

سرطان کلیه

سرطان مثانه

اگر چه این داده ها بسیار امیدوار کننده است، اما به اندازه کافی قوی نیست که ادعاهای سلامتی قطعی در مورد نقش بروکلی در درمان یا پیشگیری از سرطان داشته باشد.

در نهایت، تحقیق بیشتر در مورد انسان برای تعیین رابطه بین سبزیجات و پیشگیری از سرطان ضروری است.

آنتی اکسیدان ها و فیبر موجود در آن می توانند کمک به کنترل قند خون

آنتی اکسیدان ها و فیبر موجود در آن می توانند کمک به کنترل قند خون

خوردن بروکلی ممکن است به کنترل قند خون بیشتر در افراد مبتلا به دیابت کمک کند. اگر چه مکانیزم دقیق آن ناشناخته است، ممکن است به محتوای آنتی اکسیدان موجود در بروکلی مرتبط باشد.

یک مطالعه انسانی نشان داد که میزان مقاومت به انسولین در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 که روزانه به مدت یک ماه از کلم بروکلی مصرف می کردند بیشتر بود.

جالب توجه است که یک مطالعه حیوانی بر روی حیواناتی که عصاره بروکلی خوراکی را مصرف کردند نشان داد که علاوه بر کاهش آسیب سلولهای پانکراس در موشهای دیابتی، کاهش قند خون آنها نیز از دیگر موارد مصرف بروکلی بود.

کلم بروکلی نیز منبع بسیار خوبی از فیبر است. برخی تحقیقات نشان می دهد که مصرف بالای فیبر غذایی با کاهش قند خون و کنترل دیابت ارتباط مستقیمی دارد.

می تواند سلامت قلب را در انواع روش های سلامتی تقویت کند

مطالعات متعددی نشان می دهد که بروکلی ممکن است به سلامت قلب به روش های مختلفی کمک کند.

سطح بالای کلسترول LDL و "تری گلیسرید" "بد" به عنوان عوامل خطر اصلی بیماری قلبی شناخته شده است. بروکلی ممکن است در بهبود این نشان گرها نقش مفیدی داشته باشد.

نتایج یک مطالعه نشان می دهد که با مصرف بروکلی تری گلیسیرید و کلسترول "بد" LDL به میزان قابل توجهی کاهش می یابد و همچنین سطح کلسترول HDL "خوب" موجود در خون را افزایش می دهد.

برخی از تحقیقات همچنین از این مفهوم که آنتی اکسیدان های خاصی در بروکلی ممکن است خطر کلی سکته قلبی را کاهش دهد حمایت می کنند.

مطالعه در موش هایی که بروکلی مصرف کرده اند، یک اثر بالقوه محافظتی را در برابر مرگ سلولی و استرس اکسیداتیو در بافت قلب و پس از ایست قلبی نشان می دهد.

علاوه بر این، مصرف غذاهای غنی از فیبر مانند بروکلی موجب کاهش خطر بیماری های قلبی می شود.

بهبود دادن هضم سالم و کاهش یبوست

بهبود دادن هضم سالم و کاهش یبوست

کلم بروکلی غنی از فیبر و آنتی اکسیدان ها است که هر دو موجب بهبود عملکرد روده و سلامت گوارشی می شوند.

منظم شدن فعالیت روده زیاد شدن باکتری های سالم در کولون شما دو جزء حیاتی برای سلامتی گوارشی است. خوردن غذاهای غنی از فیبر و آنتی اکسیدان مانند بروکلی ممکن است در حفظ عملکرد روده سالم نقش مفیدی داشته باشد. انجام یک مطالعه در روی موش های دارای رژیم غذایی بروکلی نشان داد که میزان التهاب در روده بزرگ کاهش داده شده و همچنین تغییرات مطلوبی در باکتری های روده ای حاصل شده است.

یک مطالعه اخير انسانی نشان داد افرادی که بروکلی مصرف می کنند نسبت به سایر افراد از کم خونی کمتری رنج می برند.

اگر چه این نتایج امیدوار کننده است، تحقیقات بیشتری در مورد انسان ها برای بهتر درک چگونگی برهم خوردن بر سلامتی گوارشی لازم است.

می تواند کاهش ذهنی و حمایت از عملکرد مغز سالم را کاهش دهد

برخی از مواد مغذی و ترکیبات زیست فعال در بروکلی ممکن است باعث کاهش روانی و حمایت از عملکرد مغز و مغز استخوان فرد شوند.

انجام یک مطالعه در بین 960 سالمند نشان داد که مصرف روزانه یک وعده در روز سبزیجات سبز رنگ تیره، مانند بروکلی، ممکن است به مقاومت در برابر کاهش سرعت در رابطه با پیری کمک کند.

علاوه بر این، یک مطالعه حیوانی نشان داد که موش هایی که تحت درمان با کومپرفول  که ترکیبی از بروکلی بودند نشان دهنده بروز آسیب مغزی و کاهش التهاب بافت عصبی پس از یک رویداد مشابه سکته مغزی کاهش یافته در این افراد است.

سولفورفان یکی دیگر از ترکیبات فعال زیست فعال موجود در بروکلی است که توانایی حمایت از عملکرد مغز را پس از یک رویداد مانند کم شدن میزان رسیدن اکسیژن به مغز را دارد.

در برخی مطالعات، موش های تحت درمان با سولفورفان، بهبود قابل توجه مغز را کاهش داده و التهاب عصبی را پس از آسیب مغزی یا قرار گرفتن در معرض سمی نشان دادند.

بیشتر تحقیقات در حال حاضر بررسی تاثیر ترکیبات زیست فعال موجود در بروکلی بر سلامت مغز محدود به مطالعات حیوانی است. تحقیق بیشتری برای تعیین این که چگونه این ترکیبات به عملکرد عصبی در انسانها کمک می کنند، مورد نیاز است.

می تواند به جلوگیری از روند پیری کمک کند

روند پیری تا حد زیادی به استرس اکسیداتیو و کاهش عملکرد متابولیسم در طول عمر شما مربوط می شود.

اگر چه پیری فرایند طبیعی اجتناب ناپذیر است، اما کیفیت غذا به عنوان یک عامل مهم در تعیین بیان ژنتیکی و توسعه بیماری های مرتبط با سن است.

تحقیقات انجام شده نشان می دهد که سولفورفان، یک ترکیب کلیدی زیست فعال در بروکلی، می تواند با افزایش بیان ژن های آنتی اکسیدان  توانایی کاهش سرعت روند بیوشیمیایی پیری را داشته باشد.

با این حال، تحقیقات انسانی بیشتر برای تعیین یک رابطه علت رابطه بین اثر مصرف خوراکی بروکلی و تأثیر آن بر روند پیری مورد نیاز است.

محتوای ویتامین C موجود در آن از سیستم ایمنی بدن حمایت می کند

محتوای ویتامین C موجود در آن از سیستم ایمنی بدن حمایت می کند

سیستم ایمنی انسان پیچیده است و نیاز به مقدار زیادی مواد مغذی دارد تا به درستی عمل کند.

ویتامین C، مسلما مهم ترین مواد مغذی برای عملکرد ایمنی است و بروکلی در تامین آن کمک زیادی می کند.

تحقیقات نشان می دهد که ویتامین C نقش مهمی در پیشگیری و درمان بیماری های مختلف دارد. مصرف روزانه 100 تا 200 میلی گرم ویتامین C برای جلوگیری از عفونت های خاص نیاز است.

به طور معمول، ویتامین C در پرتقال و یا توت فرنگی یافت می شود، اما بروکلی قطعا در این مورد در اولویت قرار دارد.  نصف فنجان (78 گرم) بروکلی دارای 84٪ از RDI برای تامین این ویتامین است.

از بهداشت دهان حمایت می کند

کلم بروکلی حاوی طیف گسترده ای از مواد مغذی است که برخی از آنها برای حفظ سلامتی دهان و جلوگیری از بیماری های مربوط به دندان شناخته شده اند.

کلم بروکلی منبع خوبی از ویتامین C و کلسیم است که دو ماده مغذی همراه با خطر کاهش بیماری پریودنتال است. فلاونوئید موجود در بروکلی، همچنین ممکن است نقش مهمی در جلوگیری از پریودنتیت داشته باشد.

تحقیقات بیشتری نشان می دهد که سولفورفانای موجود در بروکلی ممکن است خطر ابتلا به سرطان دهان را نیز کاهش دهد.

بعضی از منابع ادعا می کنند که خوردن بروکلی خام می تواند به صورت دستی پلاک های روی دهان را از بین ببرد و دندان هایتان را سفید کند. با این حال، هیچ اطلاعات علمی دقیق برای حمایت از این ادعا وجود ندارد.

در نهایت، تحقیقات بیشتری بر روی انسان برای به دست آوردن نقش بروکلی در حفظ دهان سالم ضروری است.

می تواند استخوان ها و مفاصل را سالم نگه دارد

بسیاری از مواد مغذی موجود در بروکلی هستند که کمک به داشتن استخوان های سالم می کنند و ممکن است از اختلالات مربوط به استخوان جلوگیری کنند.

کلم بروکلی یک منبع خوب ویتامین K و کلسیم است که دو ماده حیاتی برای حفظ استخوان های قوی و سالم هستند. همچنین بروکلی حاوی فسفر، روی و ویتامین A و C است که برای داشتن استخوان های سالم نیز لازم است.

مطالعات نشان می دهد که سولفورفان موجود در بروکلی ممکن است برای جلوگیری از استئوآرتریت کمک کند. با این حال، تحقیقات بیشتری برای رسیدن به هر نتیجه گیری قطعی در مورد نقش آن در انسان ضروری است.

محتوای تغذیه ای آن می تواند بارداری سالمی را به همراه داشته باشد

محتوای تغذیه ای آن می تواند بارداری سالمی را به همراه داشته باشد

بدن شما برای حامله شدن کودک و مادر بودن نیاز زیادی به ویتامین ها، مواد معدنی و پروتئین دارد.

کلم بروکلی منبع خوبی از ویتامین های B است. یعنی B9، که همچنین به عنوان فولات شناخته می شود.

فولات یک ماده ضروری برای رشد مغز و نخاع جنین است. مصرف منظم غذاهای غنی از فولات مانند کلم بروکلی می تواند به داشتن حاملگی سالم کمک زیادی کند.

علاوه بر این، برخی مطالعات حیوانی نشان می دهد که خوردن  کلم بروکلی برای مادر ممکن است به رشد شناختی سالم نوزاد نیز حمایت کند.

تحقیقات بیشتری برای درک بهتر این که چگونه بروکلی و ترکیبات زیست فعال آن ممکن است منجر به یک حاملگی سالم شوند، مورد نیاز است.

می تواند پوست شما را از آسیب خورشید محافظت کند

سرطان پوست به علت لایه آسیب دیدن لایه ازن و افزایش اشعه ماوراء بنفش (اشعه ماوراء بنفش) افزایش یافته است.

تحقیقات نشان می دهد که ترکیبات زیست فعال در بروکلی ممکن است از آسیب های تابش اشعه ماوراء بنفش محافظت کند که منجر به سرطان پوست می شود.

در برخی مطالعات حیوانی، درمان با عصاره بروکلی منجر به کاهش قابل ملاحظه رشد و شیوع تومور در موش های مبتلا به سرطان پوست ناشی از اشعه ماوراء بنفش شده است. مطالعات انسانی در مقیاس کوچکی نتایج مشابهی را به دست آوردند، که نشان داد که اثر محافظتی قابل توجهی از عصاره بروکلی در برابر آسیب پوست و توسعه سرطان پس از قرار گرفتن در معرض آفتاب وجود دارد..

در نهایت، تحقیقات بیشتری لازم است تا بدانیم چگونه بروکلی و اجزای فعال زیستی آن ممکن است پوست را از آسیب های خورشید محافظت کند.

جمع بندی

کلم بروکلی یک نوع از سبزیجات غنی از مواد مغذی است که می تواند سلامت شما را به طرق مختلفی افزایش دهد، از قبیل کاهش التهاب، کنترل قند خون، تقویت ایمنی بدن و ارتقای سلامت قلبی از جمله آن است.

با این حال، در نظر داشته باشید که داشتن سلامتی خوب تنها نمی تواند از یک نوع غذا به دست بیاید. کلم بروکلی صرفا یکی از غذاهای سالم است که می تواند به سلامت مطلوب کمک کند.

از جمله این سبزیجات مغذی در رژیم غذایی سالم و متعادل شما ممکن است به راحتی به اهداف بهداشتی خود به دست یابید.


منبع:

بعدی قبلی