رژیم غذایی برای پیشگیری از بیماری های قلبی
هادی نژاد | ۱۳۹۸/۰v/۱۶ | ۰ | ۳۰ | ۰

رژیم غذایی برای پیشگیری از بیماری های قلبی

برای داشتن قلب سالم رژیم غذایی خود را تغییر دهید

بیماری قلبی اولین عامل مرگ و میر در جهان محسوب می شود چرا که بسیاری از مردم جهان رژیم غذایی سالمی ندارند. تحرک نداشتن و خوردن غذاهای مضر برای سلامت قلب، خطر ابتلا به بیماری های قلبی را افزایش می دهد. سعی کنید غذاهای مضر برای سلامتی قلب را بشناسید و مصرف آن ها را محدود کنید. همچنین می توانید با اضافه کردن غذاهای مفید از ابتلا به بیماری های قلب پیشگیری کنید.

 

مصرف غذاهای مضر برای سلامت قلب را محدود کنید

 

بیماری قلبی

از چربی های ترانس دوری کنید

در رژیم غذایی بسیاری از مردم جهان غذاهایی وجود دارند که به دلیل ناسالم بودن خطر ابتلا به بیماری های قلبی را افزایش می دهند و باید از مصرف آن ها خودداری کرد یکی از این موارد چربی های ترانس هست که بدترین ماده خوراکی برای سلامت قلب محسوب می شود.

بیشتر چربی های ترانس زیادی پردازش شده و از چربی های ساخته بشر هستند. چربی های ترانس بسیار کمی به صورت طبیعی تولید می شوند. آن ها به طور عمده با نام روغن هیدروژنه یا روغن های تا حدی هیدروژنه روی برچسب مواد غذایی نوشته می شوند.

از نظر متخصصان بهداشت این چربی ها بدترین نوع چربی محسوب می شوند. آن ها LDL (کلسترول بد) را بالا برده و HDL (کلسترول خوب) را کاهش می دهند. رایج ترین منابع چربی های ترانس عبارت اند از: غذاهای سرخ شده، غذاهای آماده، شیرینی، خامه و مارگارین، خمیر شیرینی یا بیسکویت از قبل تهیه شده و میان وعده هایی مانند چیپس، کراکر یا پاپ کرن های کره ای. بنابراین تا جایی که می توانید از این مواد غذایی پرهیز کنید.


مصرف چربی های اشباع شده را محدود کنید

چربی اشباع شده نوع دیگری از چربی هاست که متخصصان بهداشت آن را در رژیم غذایی ممنوع می کنند. اگرچه به اندازه چربی های ترانس مضر نیستند اما باز هم ضررهای خاص خودشان را برای سلامتی قلب دارند.

بر خلاف چربی های ترانس، چربی های اشباع به طور طبیعی تولید می شوند. این چربی ها معمولا در محصولات حیوانی مانند لبنیات پرچرب، گوشت قرمز چرب، پوست مرغ و طیور و گوشت خوک وجود دارند.

تحقیقات نشان می دهند که چربی های اشباع باعث افزایش سطح LDL (کلسترول بد) می شوند. با این حال روی سطح HDL تاثیر منفی ندارند. علاوه بر این برخی تحقیقات اخیر نشان داده مقادیر زیاد چربی های اشباع ممکن است خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را افزایش می دهد.

پزشکان توصیه می کنند مصرف چربی های اشباع را به کمتر از 10 درصد کل کالری مصرفی روزانه کاهش دهید. به طور مثال اگر روزانه 2000 کالری مصرف می کنید نباید بیش تر از 22 گرم چربی اشباع در آن وجود داشته باشد.


میزان مصرف سدیم را به حداقل برسانید

علاوه بر محدود کردن چربی های ترانس و چربی های اشباع، کاهش مصرف سدیم نیز بسیار حائز اهمیت است. اگرچه سدیم تاثیر مستقیمی روی قلب ندارد اما مشکلات زیر را به وجود می آورد:

رژیم غذایی که حاوی سدیم زیاد است منجر به افزایش فشار خون و در نتیجه سکته مغزی خواهد شد. فشار خون بالا به مرور زمان می تواند به قلب و عروق شما آسیب برساند.

کاهش مصرف نمک می تواند فشار خون را در افراد با فشار خون بالا کاهش دهد. توصیه می شود میزان نمک مصرفی خود را به 2300 میلی گرم یا کمتر در روز محدود کنید.

برخی غذاهایی که سدیم بالایی دارند عبارت اند از: نان، غذاهای فست فود، غذاهای یخ زده، کنسرو، گوشت فراوری شده، سس، چیپس و پیتزا.


ناراحتی قلبی

مصرف گوشت قرمز را کاهش دهید

اخیرا محققان به این نتیجه رسیده اند که مصرف گوشت قرمز با بیماری های قلبی در ارتباط است. به همین دلیل بهتر است تا جایی که می توانید مصرف گوشت گاو را کاهش دهید چرا که می تواند احتمال ابتلا به بیماری های قلبی را افزایش دهد.

مطالعات نشان می دهند افرادی که به طور مرتب گوشت قرمز مصرف می کنند، ترکیبی در بدنشان بالا می رود که مستقیما با بیماری های قلبی در ارتباط است.

اگر در حال حاضر مرتب گوشت قرمز می خورید، سعی کنید مقدار آن را کاهش داده و در عوض از گوشت بدون چربی استفاده کنید. مصرف گوشت خودد را به هفته ای یکبار کاهش دهید.


از نوشیدنی های شیرین خودداری کنید

نوشیدنی هایی که حاوی مواد شیرین کننده اند عوارض بسیار زیادی از جمله افزایش خطر ابتلا به دیابت، چاقی و همچنین ابتلا به بیماری های قلبی دارند.

تحقیقات نشان می دهند مصرف روزانه 2 عدد نوشیدنی حاوی مواد شیرین کننده احتمال ابتلا به بیماری قلبی و نارسایی قلبی را 25 درصد افزایش خواهد داد.

مصرف نوشیدنی های شیرین را از رژیم غذایی خود حذف کنید. این نوشیدنی ها عبارت اند از: نوشابه، آبمیوه، قهوه های فوری، چای شیرین، نوشیدنی های ورزشی و نوشیدنی های انرژی زا.

در عوض سعی کنید 64 اونس آب، آب گاز دار، قهوه های بدون شیرین کننده را استفاده کنید.


به اندازه مناسب کالری و مواد غذایی در روز مصرف کنید

مواد غذایی مصرفی خود را بررسی کنید مراقب میزان کالری مصرفی خود باشید تا وزن مناسب را حفظ کنید. یکی از راه های ابتلا به بیماری های قلبی اضافه وزن و چاقی می باشد.

اگر به دنبال پیشگیری از مصرف غذاهای مضر برای قلب هستید، باید روی رژیم غذایی و الگوهای غذایی خود تمرکز کنید. اندازه گیری مقدار کالری مصرفی روزانه می تواند به کنترل وزن و حتی کاهش وزن به شما کمک کند.

اندازه کلی وعده های غذایی شما باید بین 1 یا 2 فنجان باشد. می توانید از این روش برای حفظ وزن مناسب یا کاهش وزن استفاده کنید.

همچنین ممکن است بخواهید میزان کالری مصرفی روزانه خود را محاسبه کنید. باید بدانید که به طور کلی مردان 2200 کالری و خانم ها 1800 کالری در روز نیاز دارند. البته به عوامل زیادی بستگی دارد که با مراجعه به متخصص تغذیه نیز می توانید ایین ارقام را به صورت دقیق تر دریافت کنید.


رژیم غذایی

به دنبال منابع پروتئین کم چربی باشید

از آنجایی که مصرف چربی های ترانس، چربی های اشباع و گوشت قرمز را باید به حداقل برسانید یا از رژیم غذایی حذف کنید، باید برای تامین پروتئین به منابع دیگری مراجعه کنید. به همین خاطر برای حفظ سلامت قلب از منابع پروتئین کم چرب لذت ببرید.

پروتئین های کم چربی به طور طبیعی، کالری و چربی کم تری دارند به خصوص انواع ناسالم چربی ها. این امر آن ها را به گزینه های مناسبی برای قرار گرفتن در رژیم غذایی مناسب قلب تبدیل می کند.

منابع پروتئین کم چرب عبارت اند: مرغ، تخم مرغ، لبنیات کم چرب، تکه های بدون چربی گوشت گاو، غذاهای دریایی، توفو و حبوبات.

همچنین سعی کنید میزان پروتئین مصرفی خود را نیز محاسبه کنید.


هر روز از منابع چربی های سالم استفاده کنید

اگرچه چربی هایی مانند چربی های ترانس و چربی های اشباع برای سلامت قلب مضرند اما برخی چربی ها را باید در رژیم غذایی خود قرار دهید. به این نوع چربی ها، چربی های سالم برای قلب می گوییم.

دو گروه از این چربی های سالم وجود دارند که باید روی آن ها تمرکز کنید: چربی های تک غیر اشباع و چربی چند غیر اشباع. هر دو نوع برای سلامت قلب بسیار مناسب اند.

چربی های تک غیر اشباع در غذاهایی مانند روغن زیتون، روغن کانولا و روغن بادام زمینی وجود دارد. سعی کنید غذاهای خود را با این روغن ها تهیه کرده و از آن ها در سالاد و سبزیجات آب پز شده نیز استفاده کنید.

چربی های چند غیر اشباع شامل چربی های امگا 3 هستند و غذاهایی مانند ماهی غزل آلا، ماهی خال مخالی، ماهی تن، آواکادو، آجیل و دانه ها همگی در این دسته قرار دارند. هفته ای چند بار این ماهی را مصرف کرده و در سالاد خود از آواکادو، آجیل یا انواع دانه استفاده کنید.


نصف بشقاب غذای خود را با میوه یا سبزیجات پر کنید

علاوه بر پروتئین ها کم چرب و چربی های سالم، می توانید نیمی از بشقاب غذایی خود را با میوه یا سبزیجات پر کنید. هر دو گروه مواد غذایی برای قلب بسیار مفیدند.

میوه ها و سبزیجات برای سلامت قلب و سلامت کلی بدن مفیدند. این مواد غذایی کالری کمی داشته و سرشار از فیبر، مواد معدنی و آنتی اکسیدان هستند.

تحقیقات نشان می دهند آنتی اکسیدان های موجود در میوه ها و سبزیجات نقش محافظت از قلب را ایفا می کنند.

چه میزان میوه و سبزیجات باید مصرف کنید؟ 1 فنجان سبزیجات، 2 فنجان سالاد و ½ فنجان مییوه در روز بسیار مناسب است.


سکته قلبی

غلات کامل را در اولویت قرار دهید

غذاهای 100 درصد غلات کامل نه تنها برای دستگاه گوارش مفید هستند بلکه برای سلامت قلب و عروق نیز عالی هستند. به خاطر داشته باشید که اگر دنبال غلات هستید، مواد غذایی غلات کامل را مصرف کنید تا از مزایای عالی آن بهره مند شوید.

خوردن وعده های غذایی مناسب از غلات کامل می تواند به کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی، دیابت و سکته مغزی و همجنین حفظ وزن سالم کمک کنند.

حتما غلات را اندازه گیری کنید. در هر وعده حدودا 1 اونس یا ½ فنجان غلات پخته شده میل کنید.


مقادیر کافی مایعات بنوشید

شاید تعجب کنید که نوشیدن مقدار کافی مایعات برای سلامتی قلب مهم است. برای اینکه قلب سالم تری داشته باشید و برای پیشگیری از ابتلا به بیماری های قلبی حتما آب و مایعات به اندازه کافی بنوشید.

کم آبی باعث می شود پمپاژ کردن خون برای قلب سخت تر شود. این کار فشار زیادی به قلب آورده و باعث بیشتر کار کردن قلب و افزایش ضربان خواهد شد. زمانی که به اندازه کافی آب می نوشید، قلب به راحتی خون را به عضلات پمپاژ می کند.

برای اینکه مطمئن شوید در طول روز به اندازه کافی مایعات می نوشید، حداقل 8 لیوان آب در روز مصرف کنید. با این حال بسیاری از افراد ممکن است به روزانه 13 لیوان آب نیز نیاز داشته باشند.

از نوشیدنی های فاقد شکر یا کافئین مانند آب، آب گازدار یا قهوه و چای فاقد کافئین استفاده کنید.

 

توجه: تمام مطالب ارائه شده در وبسایت اینفوسلامت، تنها جنبه اطلاع رسانی و آموزشی داشته و توصیه پزشکی-تخصصی تلقی نمی شوند و نباید آنها را جایگزین مراجعه به پزشک جهت تشخیص و درمان دانست.

منبع:

بعدی قبلی