پیشگیری از آلزایمر با رژیم غذایی
قاسمی | ۱۳۹۸/۰۵/۲۳ | ۰ | ۲۹ | ۰

پیشگیری از آلزایمر با رژیم غذایی

در حال حاضر هیچ درمان دارو یا واکسنی برای بیماری آلزایمر وجود ندارد و تنها راه پیشگیری از آن است

در حال حاضر هیچ درمانی برای بیماری آلزایمر وجود ندارد و همچنین هیچ دارو یا واکسنی برای جلوگیری از سردرگمی، از دست دادن حافظه و کاهش شناخت افراد مربوط به این بیماری وجود ندارد. ممکن است نگران خطر ابتلا به آلزایمر باشید و از اینکه چگونه می توانید از بروز آن برای شما جلوگیری کرد نگران باشید. با این وجود ممکن است با در پیش گرفتن عادات غذایی که از سلامت عمومی شما به ویژه مغز و قلب شما حمایت می کند، احتمال ابتلا به بیماری آلزایمر را در خود کاهش دهید. شما می توانید یک رژیم غذایی مدیترانه ای و DASH  را امتحان کنید و از غذا هایی که به بهبود سلامت شناختی کمک می کنند استفاده کنید. اطمینان حاصل کنید که غذا های سالم مغزی دیگر مانند انواع توت ها، سبزیجات برگ دار و ماهی را برای کمک به خود در جلوگیری از آلزایمر در رژیم غذایی خود انتخاب می کنید.

قسمت اول: جلوگیری از آلزایمر با استفاده از رژیم غذایی سبک مدیترانه ای

قسمت اول: جلوگیری از آلزایمر با استفاده از رژیم غذایی سبک مدیترانه ای

روی میوه و سبزیجات تمرکز کنید

غذاهای گیاهی در قلب یک رژیم غذایی مدیترانه ای قرار دارند. حتماً میوه و سبزیجات زیادی بخورید. این مواد غذایی حاوی آنتی اکسیدان هستند که برای جلوگیری از آلزایمر ضروری است. سبزیجات برگ دار و سایر سبزیجات را در رژیم خود بگنجانید تا از آلزایمر جلوگیری کنید.

اگر استفاده از سبزیجات مورد علاقه شما نیست، سعی کنید اسفناج، کلم یا کلم بروکلی را به رژیم خود خود اضافه کنید. در آن صورت می توانید مزایای سلامتی را بدون طعم و مزه دریافت می کنید.

ظرف غذای خود را با اضافه کردن فلفل قرمز، زرد و سبز تزیین و از آنها استفاده کنید.

یک کاسه سالاد میوه تازه را همراه با صبحانه خود میل کنید مثل مشتی انگور یا خوردن از انواع توت ها و استفاده در داخل سالاد به عنوان میان وعده یا دسر می تواند در این زمینه مفید باشد.

حداقل دو بار در هفته غذای دریایی مصرف کنید

 رژیم مدیترانه ای پیشنهاد می کند که گوشت قرمز بسیار کمی مصرف داشته باشید و فقط حدود یک وعده در هفته از آن مصرف کنید. در عوض یک رژیم غذایی به سبک مدیترانه ای شامل غذا هایی مانند ماهی و صدف که از دارا بودن نظر اسید چرب امگا 3 بسیار سرشار هستند مصرف کنید. این امر در برخی مطالعات برای کمک به پیشگیری از بیماری آلزایمر و دمانس آورده شده است.

به عنوان مثال شما ممکن است دوشنبه ماهی را برای شام میل کنید و سپس پنجشنبه سالاد ماهی تن را برای ناهار میل کنید.

صدف یا میگو را به وعده های غذایی خود اضافه کنید. به عنوان مثال می توانید هر دو را به ماکارونی یا سالاد خود اضافه کنید تا طعم تازه ای به آن ببخشد.

در رژیم غذایی خود مقداری غلات کامل داشته باشید

 به جای استفاده از دانه های فرآوری شده مطابق توصیه رژیم غذایی مدیترانه ای، غلات سبوس دار سالم را امتحان کنید. غلات کامل به شما در حفظ وزن سالم کمک کرده و پر از مواد مغذی و حاوی فیبر می باشند.

به جای استفاده از برنج سفید از برنج قهوه ای استفاده کنید.

برای صبحانه می توانید یک کاسه سوپ جو دوسر را امتحان کنید. می توانید عسل یا میوه را به آن اضافه کنید تا به آن عطر و طعم و مزایای بیشتری برای سلامتی اضافه شود.

کمی روغن زیتون به غذای خود اضافه کنید

کمی روغن زیتون به غذای خود اضافه کنید

 برخی تحقیقات حاکی از آن است که اولئوکانتال یک جزء از روغن زیتون بوده که می تواند به جلوگیری از ایجاد یکی از پروتئین های مغز که باعث آلزایمر می شود کمک کند. اگر کره و روغن های دیگر را با روغن زیتون جایگزین کنید، می توانید از ابتلا به بیماری آلزایمر جلوگیری کنید.

به جای قرار دادن کره در روی نان خود از ترکیب روغن زیتون و روغن های گیاهان یرای این منظور استفاده کنید.

سبزیجات خود را با روغن زیتون مخلوط کنید تا عطر و طعم طبیعی آنها را بیرون آورده و از مزایای سلامتی آن استفاده کنید.

چربی های خوب دیگر شامل مغز های خام آجیل، دانه ها، زیتون ها و آووکادو هستند.

لوبیا را در وعده های غذایی خود بگنجانید

 مصرف حبوبات مانند لوبیا به دلیل فواید بی شمار برای سلامتی در رژیم های مدیترانه ای گنجانده شده است. به عنوان مثال این غذا ها فیبر و پروتئین زیادی دارند و هر دو به شما کمک می کنند تا از آلزایمر جلوگیری کنید.

در هفته چندین بار از عدس، لوبیای قرمز یا لوبیای سفید استفاده کنید.

اجتناب از آلزایمر با رژیم غذایی DASH

اجتناب از آلزایمر با رژیم غذایی DASH

برچسب های موجود در روی مواد غذایی را بررسی کنید تا میزان سدیم موجود در آن را بفهمید. هدف اصلی رژیم غذایی DASH کاهش میزان سدیم مصرفی برای کاهش فشار خون است. در حالی که رژیم غذایی DASH را مصرف می کنید نباید بیش از 2300 میلی گرم سدیم در روز مصرف کنید، بنابراین باید در غذا هایی که می خورید میزان سدیم مصرفی را اندازه گیری کنید.

برای اینکه بدانید چه مقدار سدیم در غذایی که می خورید وجود دارد، بررسی برچسب روی مواد غذایی مهم است. برچسب ها را بخوانید و از مصرف غذا هایی که سرشار از سدیم هستند پرهیز کنید.

غذاهای سرشار از سدیم شامل غذا های کنسرو شده، غذا های منجمد شده، غذاهای میان وعده و بدون ارزش غذایی و غذاهای گوشتی مانند هات داگ و بیکن می باشد.

میوه و سبزیجات بیشتری بخورید. رژیم غذایی DASH مانند رژیم مدیترانه ای مصرف میوه و سبزیجات تازه را برای فرد تشویق می کند. حتما همراه با هر وعده غذایی یک یا دو وعده سبزیجات مصرف کنید و هر روز یک وعده غذای میوه را به همراه غذا، میان وعده یا دسر در وعده غذایی خود قرار دهید.

می توانید کنسرو یا میوه خشک شده را بشمارید ، اما برچسب را بررسی کنید تا مطمئن شوید که آنها حاوی هیچ نوع قند اضافه ای نیستند.

هر هفته چند وعده غذایی حاوی گیاه را نیز در برنامه غذایی خود قرار دهید.

هر روز مقداری شیر بنوشید

 رژیم DASH (رویکرد های رژیمی برای متوقف کردن فشار خون بالا) با هدف کاهش احتمال ابتلا به فشار خون بالا می باشد که می تواند در جلوگیری از آلزایمر نیز به شما کمک کند. این رژیم شامل خوردن لبنیات بدون چربی یا کم چربی و همچنین غذا هایی است که در رژیم مدیترانه ای پیشنهاد شده است. علاوه بر این یک مطالعه جدید نشان داد که نوشیدن شیر کم چرب ممکن است آنتی اکسیدان ها را در بدن افزایش دهد و می تواند در جلوگیری از آلزایمر به شما کمک کند.

یک فنجان ماست یونانی کم چرب یا بدون چربی به همراه صبحانه یا میان وعده با اسلاید های بادام و میوه خرد شده می تواند مفید باشد.

شیر بدون چربی یا کم چربی را به جو دوسر یا غلات خشک مورد مصرف خود اضافه کنید یا مقداری پنیر لبنه را با میوه میل کنید.

به جای خامه در قهوه یا چای خود از شیر کم چرب یا بدون چربی استفاده کنید.

میان وعده های حاوی میوه، دانه ها و آجیل میل کنید

میان وعده های حاوی میوه، دانه ها و آجیل میل کنید

هنگامی که می خواهید از آلزایمر جلوگیری کنید، این غذا ها برای مورد هدف شما بسیار مناسب هستند. آنها موجب کاهش پلاک در مغز می شوند که باعث آلزایمر می شود کمک می کنند زیرا سرشار از اسید چرب امگا 3، فیبر و آنتی اکسیدان ها هستند.

انواع میوه های تازه مانند توت فرنگی، زغال اخته یا تمشک را به غلات صبحانه یا سالادتان در هنگام ناهار اضافه کنید.

به عنوان میان وعده بعد از ظهر مخلوطی از گردو، تخمه آفتابگردان  پسته و بادام زمینی را قرار دهید.

در دستور العمل های شام خود از بادام یا گردو نیز استفاده کنید.

عطر و طعم غذا را توسط ادویه ها زیاد کنید

رژیم غذایی DASH توصیه می کند تا سدیم مصرفی خود را کم کنید تا از ابتلا به آلزایمر جلوگیری کنید. به جای نمک از گیاهان و ادویه های دیگر استفاده کنید تا به وعده های غذایی خود اضافه کنید.

به عنوان مثال نمک را با سیر، جعفری، پاپریکا یا مخلوط ادویه جات در غذا های خود جایگزین کنید.

استفاده از ادویه هایی که قبلاً زیاد استفاده نکرده اید مثل رزماری، ترخون، آویشن، شوید، پرتقال و غیره آزمایش کنید.

دارچین، مریم گلی، زیره و زردچوبه همه به کاهش التهاب در مغز کمک می کنند.

از روغن های گیاهی استفاده کنید

از روغن های گیاهی استفاده کنید

در رژیم غذایی DASH مشابه رژیم غذایی مدیترانه ای استفاده از روغن زیتون و سایر روغن های سالم به جای کره، مارگارین و سایر چربی های جامد توصیه می شود. استفاده از روغن به کاهش خطر فشار خون و همچمیم آلزایمر کمک می کند.

سعی کنید از روغن های آفتابگردان، کانولا، بادام زمینی، گلرنگ، ذرت و یا روغن سویا در دستور العمل های غذایی خود استفاده کنید.

می توانید هنگام پخت و پز نیز از اسپری های پخت و پز ساخته شده برای مصرف هرچه کمتر ااز این روغن ها استفاده کنید.

استفاده از کره و مارگارین را در غذای خود کم کنید. هنگام انتخاب طعم دهنده سالاد از مواد طبیعی مانند آب لیمو و روغن زیتون استفاده کنید و از سس های سالا و دیگر موارد مضر استفاده نکنید.

شکر کمتری مصرف کنید

 برخی تحقیقات نشان می دهد که مقادیر زیاد قند در رژیم غذایی ممکن است با کوچک کردن هیپوکامپ باعث کاهش حافظه و علائم دیگر آلزایمر شود. هنگامی که می خواهید از آلزایمر با استفاده از رژیِم غذایی جلوگیری کنید، از مصرف شیرینی و نوشیدنی های قندی خودداری کنید.

برای مصرف مواد شیرین از مواد غذایی طبیعی حاوی شیرینی طبیعی مانند میوه های شیرین یا میوه های شیرین خشک مانند توت خشک استفاده کنید.

به جای نوشابه که سرشار از شکر است، سعی کنید از نوشیدنی های کاملا طبیعی مانند آب میوه ها استفاده کنید.

به جای گوشت قرمز مرغ بخورید

 رژیم غذایی DASH مصرف گوشت قرمز و جایگزین کردن ماهی (مانند رژیم مدیترانه ای) یا مرغ به جای آن را توصیه می کند. سعی کنید در هفته چندین بار مرغ و ماهی را در برنامه غذایی خود قرار دهید تا در جلوگیری از آلزایمر به شما کمک کند.

به جای گوشت شام یا استیک برای شام، مرغ یا بوقلمون میل کنید.

باید دانست که با مصرف رژیم ها غذایی مناسب و سلامت می توان از بسیاری از بیماری ها از جمله آلزایمر جلوگیری کرد پس در مورد موادی که مصرف می کنید دقت عمل داشته و هر غذایی را مصرف نکنید.

توجه: تمام مطالب ارائه شده در وبسایت اینفوسلامت، تنها جنبه اطلاع رسانی و آموزشی داشته و توصیه پزشکی-تخصصی تلقی نمی شوند و نباید آنها را جایگزین مراجعه به پزشک جهت تشخیص و درمان دانست.

منبع:

بعدی قبلی