20 نکته موثر در از دست دادن چربی شکم
درودیان | ۱۳۹۸/۰۶/۲۴ | ۰ | ۱۹۱ | ۰

20 نکته موثر در از دست دادن چربی شکم

از مهم ترین نکات موثر در از دست دادن چربی شکم کاهش مصرف قند و اجتناب از استرس است

چربی شکم یک مزاحمت بسیار ناراحت کننده است که باعث می شود لباس شما ظاهر بدی داشته باشد. این بسیار مضر است.

این نوع چربی که به آن چربی احشایی گفته می شود  یک عامل اصلی خطر برای دیابت نوع 2، بیماری های قلبی و سایر شرایط است.

بسیاری از سازمان های بهداشتی از BMI (شاخص توده بدنی) برای طبقه بندی وزن و پیش بینی خطر ابتلا به بیماری متابولیک استفاده می کنند.

با این حال، این گمراه کننده است، زیرا افراد دارای چربی اضافی در شکم در معرض خطر بیشتری هستند

اگرچه از دست دادن چربی از این ناحیه می تواند مشکل باشد، چندین کار وجود دارد که می توانید برای کاهش چربی های اضافی شکم انجام دهید.

در اینجا 20 نکته مؤثر برای از دست دادن چربی شکم وجود دارد که مورد تأیید مطالعات علمی است.

مصرف فیبر محلول

مقدار زیادی فیبر محلول بخورید

فیبر محلول آب را جذب می کند و ژلی را تشکیل می دهد که با عبور از دستگاه گوارش شما باعث سرعت بخشیدن عبور غذا می شود.

مطالعات نشان می دهد که این نوع فیبر با کمک به شما در احساس پر شدن باعث کاهش وزن می شود، بنابراین شما به طور طبیعی کمتر غذا می خورید. همچنین ممکن است میزان کالری بدن را که از مواد غذایی جذب می کند کاهش دهد.

علاوه بر این، فیبر محلول ممکن است به مبارزه با چربی شکم کمک کند.

یک مطالعه در بیش از 1100 بزرگسال نشان داد که به ازای هر 10 گرم افزایش فیبر محلول، چربی شکم طی یک دوره 5 ساله 3.7 درصد کاهش یافته است.

سعی کنید هر روز غذاهای پر فیبر مصرف کنید. منابع عالی فیبر محلول شامل دانه کتان، رشته فرنگی ، جوانه بروکسل، آووکادو، حبوبات و توت سیاه است.

فیبر محلول ممکن است با افزایش کامل و کاهش جذب کالری در کاهش وزن به شما کمک کند. سعی کنید غذاهای پر فیبر را در رژیم کاهش وزن خود قرار دهید.

از غذاهایی که دارای چربی های ترانس هستند خودداری کنید

چربی های ترانس با پمپاژ هیدروژن در چربی های اشباع نشده، مانند روغن سویا ایجاد می شوند.

آنها در برخی از مارگارین یافت می شوند و همچنین اغلب به غذاهای بسته بندی شده اضافه می شوند.

این چربی ها در مطالعات مشاهده ای و حیوانی با التهاب، بیماری های قلبی، مقاومت به انسولین و افزایش چربی شکمی مرتبط بوده اند.

یک مطالعه 6 ساله نشان داد که میمونهایی که رژیم غذایی پرچرب داشتند، 33٪ چربی شکمی بیشتر از افرادی که رژیم غذایی با چربی اشباع نشده دارند، به دست آوردند.

برای کمک به کاهش چربی شکم و محافظت از سلامتی، برچسب های مواد تشکیل دهنده مواد غذایی را با دقت بخوانید و از محصولاتی که حاوی چربی های ترانس هستند خودداری کنید. اینها اغلب به عنوان چربیهای هیدروژنه جزئی شناخته شده اند.

برخی مطالعات میزان بالای چربی ترانس را با افزایش چربی شکم مرتبط کرده است. تلاش برای کاهش وزن با محدود کردن میزان مصرف چربی ترانس، ایده خوبی است.

زیاد الکل ننوشید

الکل می تواند به مقدار کمی فواید سلامتی داشته باشد، اما اگر زیاد بنوشید، مضر است.

تحقیقات نشان می دهد که مصرف زیاد الکل همچنین می تواند موجب چربی شکم شما شود.

مطالعات مشاهده ای، مصرف الکل سنگین را به خطر قابل توجهی از چاقی مرکزی  یعنی ذخیره چربی اضافی در اطراف کمر، مرتبط می سازد.

قطع الکل ممکن است به کاهش اندازه کمر شما کمک کند. نیازی نیست که آن را کاملا کنار بگذارید، اما محدود کردن مقداری که در یک روز می نوشید می تواند کمک کند.

در یک مطالعه بیش از 2000 نفر، کسانی که روزانه مشروبات الکلی می نوشند اما به طور متوسط ​​روزانه کمتر از یک نوشیدنی مصرف می کنند، چربی شکمی کمتری نسبت به افرادی که مقدار روز کمتر می نوشند اما در روزهایی که می نوشند الکل بیشتری مصرف می کنند داشتند.

مصرف زیاد الکل با افزایش چربی شکم همراه است. اگر لازم است خطر را کاهش دهید، نوشیدن الکل را در حد اعتدال و یا پرهیز از مصرف در نظر بگیرید.

یک رژیم غذایی با پروتئین بالا بخورید

پروتئین یک ماده مغذی بسیار مهم برای کنترل وزن است.

دریافت پروتئین بالا باعث افزایش ترشح هورمون پری PYY می شود، که باعث کاهش اشتها می شود و باعث پر شدن می شود. پروتئین همچنین میزان متابولیک شما را بالا می برد و به شما کمک می کند تا در حین کاهش وزن، توده عضلانی را حفظ کنید.

بسیاری از مطالعات مشاهده ای نشان می دهند که افرادی که پروتئین بیشتری می خورند نسبت به افرادی که رژیم با پروتئین کمتری می خورند، چربی شکمی کمتری دارند.

حتما در هر وعده غذایی از منبع پروتئین خوب مانند گوشت، ماهی، تخم مرغ، لبنیات، پروتئین آب پنیر یا لوبیا استفاده کنید.

غذاهای پر پروتئین مانند ماهی، گوشت بدون چربی و لوبیا ایده آل هستند اگر می خواهید مقداری چربی اضافی دور شکم خود را کاهش دهید.

سطح استرس خود را کاهش دهید

استرس با تحریک غدد فوق کلیوی باعث تولید کورتیزول، که به عنوان هورمون استرس نیز شناخته می شود، شده که به دنبال آن باعث چربی دور شکم نیز خواهد شد.

تحقیقات نشان می دهد که سطح بالای کورتیزول باعث افزایش اشتها شده و باعث ذخیره چربی های شکمی می شود.

علاوه بر این، زنانی که قبلا چربی دور شکم داشتند، در پاسخ به استرس، تمایل به تولید کورتیزول بیشتری دارند. افزایش کورتیزول بیشتر باعث افزایش چربی در میانه بدن می شود.

برای کمک به کاهش چربی شکم، درگیر فعالیتهای لذت بخش و تسکین دهنده استرس شوید. تمرین یوگا یا مدیتیشن می تواند روشهای موثری باشد.

استرس ممکن است باعث افزایش چربی در دور کمر شود. اگر می خواهید وزن خود را کاهش دهید، به حداقل رساندن استرس باید یکی از اولویت های شما باشد.

غذاهای قندی

غذاهای قندی مصرف نکنید

شکر حاوی فروکتوز است که در صورت مصرف بیش از حد به چندین بیماری مزمن مرتبط است.

این موارد شامل بیماری های قلبی، دیابت نوع 2، چاقی و بیماری کبد چرب است .

مطالعات مشاهده ای رابطه بین مصرف زیاد قند و افزایش چربی شکمی را نشان می دهد.

درک این نکته حائز اهمیت است که قند تصفیه شده فقط باعث افزایش چربی شکم می شود. حتی از قندهای سالم مانند عسل واقعی باید به مقدار کم استفاده شود.

مصرف زیاد قند عامل اصلی افزایش وزن در بسیاری از افراد است. مصرف شیرینی و غذاهای فرآوری شده موجود در قند اضافه شده را محدود کنید.

ورزش هوازی (کاردیو)

ورزش هوازی (کاردیو) روشی مؤثر برای بهبود سلامتی و سوزاندن کالری است.

مطالعات همچنین نشان می دهد که این یکی از موثرترین اشکال ورزش برای کاهش چربی شکم است. با این حال، نتایج به دست آمده در مورد اینکه ورزش با شدت متوسط ​​یا پر فشار مفید است حائز اهمیت است.

در هر صورت، دفعات و مدت زمان برنامه ورزش شما از شدت آن مهمتر است.

یک مطالعه نشان داد که زنان یائسه در هنگام انجام ورزش هوازی به مدت 300 دقیقه در هفته، در مقایسه با افرادی که 150 دقیقه در هفته ورزش می کنند، چربی بیشتری از همه مناطق از دست دادند.

ورزش هوازی یک روش کاهش وزن موثر است. مطالعات نشان می دهد که به خصوص در لاغر کردن چربی دور شکم موثر است.

مصرف همه کربوهیدراتها، به خصوص کربوهیدراتهای تصفیه شده را قطع کنید

کاهش مصرف کربوهیدرات می تواند برای از دست دادن چربی از جمله چربی شکمی بسیار مفید باشد.

رژیم های غذایی با وزن کمتر از 50 گرم کربوهیدرات در روز باعث از دست دادن چربی شکم در افراد دارای اضافه وزن، افراد در معرض خطر دیابت نوع 2 و زنان مبتلا به سندرم تخمدان پلی کیستیک (PCOS) می شوند

لازم نیست یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات را دنبال کنید. برخی تحقیقات حاکی از آن است که به سادگی جایگزین کردن کربوهیدراتهای تصفیه شده با کربوهیدراتهای نشاسته ای غیر فرآوری شده می تواند سلامت متابولیسم را بهبود بخشد و چربی شکم را کاهش دهد.

در مطالعه مشهور قلب فرامینگهام، افرادی که بیشترین میزان مصرف غلات کامل را داشتند، 17٪ کمتر از افرادی که رژیم های غذایی پر غلات تصفیه شده مصرف می کردند، چربی بیش از اندازه شکم داشتند.

مصرف زیاد کربوهیدراتهای تصفیه شده با چربی شکم بیش از حد همراه است. در نظر داشته باشید که مصرف کربوهیدرات خود را کاهش داده یا کربوهیدراتهای تصفیه شده را در رژیم غذایی خود جایگزین منابع کربوهیدرات سالم مانند انواع غلات، حبوبات یا سبزیجات کنید.

برخی از روغن های آشپزی خود را با روغن نارگیل جایگزین کنید

روغن نارگیل یکی از سالم ترین چربی هایی است که می توانید بخورید.

مطالعات نشان می دهد که چربی های زنجیره متوسط ​​در روغن نارگیل ممکن است سوخت و ساز بدن را افزایش داده و میزان چربی ذخیره شده را در پاسخ به کالری زیاد کاهش دهد.

مطالعات کنترل شده حاکی از آن است که ممکن است منجر به از دست دادن چربی شکمی نیز شود.

در یک مطالعه، مردان چاق که روزانه 12 هفته روغن نارگیل مصرف می کردند، به طور متوسط ​​1.1 اینچ (2.86 سانتی متر) از چربی کمر خود را بدون از بین بردن رژیم های غذایی یا روالهای ورزشی خود به طور متوسط ​​از دست دادند.

برای تقویت از بین رفتن چربی شکم، بهتر است روزانه حدود 2 قاشق غذاخوری (30 میلی لیتر) روغن نارگیل مصرف کنید که این مقدار در بیشتر مطالعات استفاده شده و نتایج خوبی را نشان می دهد.

روغن نارگیل همچنان از نظر کالری زیاد است. به جای اضافه کردن چربی اضافی به رژیم غذایی خود، مقداری از چربی هایی که قبلا می خوردید را با روغن نارگیل جایگزین کنید.

مطالعات نشان می دهد استفاده از روغن نارگیل به جای روغنهای دیگر پخت و پز ممکن است به کاهش چربی شکم کمک کند.

تمرین مقاومتی (وزنه بردار) انجام دهید

تمرین مقاومتی، همچنین به عنوان وزنه برداری یا تمرین قدرتی شناخته می شود، برای حفظ و بدست آوردن توده عضلانی بسیار مهم است.

بر اساس مطالعات انجام شده در مبتلایان به پیش دیابت، دیابت نوع 2 و بیماری کبد چرب، تمرین مقاومتی نیز ممکن است برای از بین رفتن چربی شکم مفید باشد.

در حقیقت، یک مطالعه در نوجوانان دارای اضافه وزن نشان داد که ترکیبی از تمرینات قدرتی و ورزش هوازی منجر به بیشترین کاهش چربی احشایی شد.

اگر تصمیم دارید وزنه برداری را شروع کنید، ایده خوبی است که از یک مربی شخصی معتبر مشاوره بگیرید.

تمرین قدرتی می تواند یک استراتژی مهم کاهش وزن باشد و ممکن است به کاهش چربی شکم کمک کند. مطالعات نشان می دهد که این ترکیب حتی در ترکیب با ورزش هوازی موثرتر است.

مصرف نوشیدنی های شیرین

از نوشیدنی های شیرین پرهیز کنید

نوشیدنی های شیرین شده با قند حاوی فروکتوز مایعاتی هستند که می توانند باعث چربی شکمی شوند

مطالعات نشان می دهد که نوشیدنی های قندی منجر به افزایش چربی در کبد می شوند. در یک مطالعه 10 هفته ای، میزان قابل توجهی چربی شکم در افرادی که مایعاتی با فروکتوز بالا مصرف می کنند، یافت.

به نظر می رسد نوشیدنی های قندی حتی از غذاهای پر قند هم بدتر هستند.

از آنجا که مغز شما کالری مایع را به همان روشی که کالاهای جامد انجام می دهد پردازش نمی کند، به احتمال زیاد کالری زیادی مصرف می کنید و آنها را به عنوان چربی ذخیره می کنید.

برای از دست دادن چربی شکم، بهتر است از نوشیدنی های شیرین مانند نوشابه و چای شیرین و همچنین میکسرهای الکلی حاوی قند خودداری کنید.

اگر سعی دارید مقداری وزن از دست بدهید، اجتناب از انواع مایعات دارای شکر، مانند نوشیدنی های شیرین، بسیار مهم است.

با خواب به آرامش فراوان برسید

خواب برای بسیاری از جنبه های سلامتی شما از جمله وزن مهم است. مطالعات نشان می دهد افرادی که خواب کافی ندارند، می توانند وزن بیشتری کسب کنند، که شامل چربی شکم می شود.

یک مطالعه 16 ساله در بیش از 68000 زن دریافت که افرادی که کمتر از پنج ساعت در شب می خوابند به طور قابل توجهی بیشتر از کسانی که هفت ساعت یا بیشتر در شب می خوابند، احتمال افزایش وزن پیدا می کنند.

بیماری شناخته شده به عنوان آپنه خواب، که در آن تنفس به طور متناوب در طول شب متوقف می شود، همچنین به چربی احشایی اضافی مرتبط است.

علاوه بر اینکه حداقل هفت ساعت در شب باید بخوابید، اطمینان حاصل کنید که خواب کافی با کیفیت دارید.

اگر گمان می کنید ممکن است دچار آپنه خواب یا اختلال خواب دیگر شوید، با پزشک صحبت کنید و تحت درمان قرار بگیرید.

کمبود خواب با افزایش خطر افزایش وزن مرتبط است. اگر قصد کاهش وزن و بهبود سلامتی خود را دارید، خواب کافی با کیفیت بالا باید یکی از اولویت های اصلی شما باشد.

میزان مصرف مواد غذایی را کاهش و ورزش را دنبال کنید

بسیاری از موارد می توانند به شما در کاهش وزن و چربی شکم کمک کنند، اما مصرف کالری کمتر از نیاز بدن شما برای حفظ وزن مهم تر است.

نگه داشتن دفتر غذایی یا استفاده از یک ردیاب یا برنامه غذای آنلاین می تواند به شما در نظارت بر دریافت کالری کمک کند. نشان داده شده است که این استراتژی برای کاهش وزن مفید است.

علاوه بر این، ابزارهای ردیابی مواد غذایی به شما کمک می کند میزان مصرف پروتئین، کربوهیدرات، فیبر و ریز مغذی ها را ببینید. بسیاری از اسن برنامه ها همچنین به شما این امکان را می دهند که ورزش و فعالیت بدنی خود را نیز ثبت کنید.

به عنوان یک توصیه کلی درباره کاهش وزن، همیشه ایده خوبی است که آنچه را که می خورید را ردیابی کنید. نگه داشتن دفتر غذایی یا استفاده از یک ردیاب مواد غذایی آنلاین دو روش محبوب برای انجام این کار است.

هر هفته ماهی چرب بخورید

ماهی های چرب فوق العاده سالم هستند.

آنها سرشار از پروتئین با کیفیت و چربی های امگا 3 هستند که شما را از بیماری محافظت می کنند.

برخی شواهد نشان می دهد که این چربی های امگا 3 ممکن است به کاهش چربی احشایی نیز کمک کنند.

مطالعات در بزرگسالان و کودکان مبتلا به بیماری کبد چرب نشان می دهد که مکمل های روغن ماهی می توانند چربی های کبدی و شکمی را به میزان قابل توجهی کاهش دهند.

هدف را دریافت 2-3 وعده غذایی ماهی چرب در هفته  قرار دهید. انتخاب های خوب شامل ماهی قزل آلا، شاه ماهی، ساردین ،و ​​ماهی خال مخالی است.

خوردن ماهی چرب یا مصرف مکمل های امگا 3 ممکن است سلامت کلی شما را بهبود بخشد. برخی شواهد همچنین حاکی از آن است که ممکن است باعث کاهش چربی شکم در مبتلایان به بیماری کبد چرب شود.

نوشیدن آب میوه را متوقف کنید

اگرچه آب میوه ویتامین ها و مواد معدنی را تأمین می کند، اما به اندازه نوشابه و سایر نوشیدنی های شیرین دارای قند زیادی هستند.

نوشیدن مقادیر زیاد آب میوه ممکن است خطر ابتلا به چربی شکمی را به همراه داشته باشد.

یک وعده آب سیب شیرین نشده حاوی 24 گرم شکر است که نیمی از آن فروکتوز است

برای کمک به کاهش چربی اضافی شکم، آب میوه را با آب، چای یخ زده آب شیرین یا آب گازدار با گوه لیمو یا آهک جایگزین کنید.

وقتی صحبت از افزایش چربی می شود، آب میوه می تواند به همان اندازه نوشابه شیرین باشد. در نظر بگیرید که از تمام منابع قند مایع خودداری کنید تا احتمال لاغر شدن با موفقیت را افزایش دهید.

مصرف سرکه سیب

سرکه سیب را به رژیم غذایی خود اضافه کنید

نوشیدن سرکه سیب دارای مزایای سلامتی چشمگیر، از جمله کاهش سطح قند خون است.

این ماده حاوی اسید استیک است که نشان داده شده است که در چندین مطالعه حیوانی باعث کاهش ذخیره چربی شکمی می شود.

در یک مطالعه 12 هفته ای کنترل شده در مردان چاق، افرادی که روزانه 1 قاشق غذا خوری سرکه سیب مصرف می کنند، نیم اینچ (1.4 سانتی متر) از چربی دور کمر خود را از دست داده اند.

مصرف 1-2 قاشق غذا خوری (15 تا 30 میلی لیتر) سرکه سیب در روز برای بیشتر افراد بی خطر است و ممکن است منجر به کاهش چربی متوسط ​​شود.

با این حال، حتما آن را با آب رقیق کنید، زیرا سرکه بدون آب می تواند مینای دندان را از بین ببرد.

سرکه سیب ممکن است به شما در کاهش وزن کمک کند. مطالعات حیوانی نشان می دهد که ممکن است چربی شکم را کاهش دهد.

غذاهای پروبیوتیک بخورید یا یک مکمل پروبیوتیک مصرف کنید

پروبیوتیک ها باکتری هایی هستند که در برخی غذاها و مکمل ها وجود دارد. آنها دارای مزایای سلامتی زیادی هستند، از جمله مزایای آنها می تواند به سلامتی روده و همچنین بهبود عملکرد سیستم ایمنی اشاره کرد.

محققان دریافتند که انواع مختلف باکتری در تنظیم وزن نقش دارند و داشتن تعادل مناسب می تواند به کاهش وزن از جمله از بین رفتن چربی شکم کمک کند.

مکمل های پروبیوتیک به طور معمول حاوی چندین نوع باکتری هستند، بنابراین حتما یکی از آنها را خریداری کنید که یک یا تعداد بیشتری از این باکتری ها را در اختیار شما قرار دهد.

مصرف مکمل های پروبیوتیک ممکن است باعث تقویت سیستم گوارشی شود. مطالعات همچنین نشان می دهد که باکتری های مفید روده ممکن است باعث کاهش وزن شوند.

ناشتا بودن متناوب را امتحان کنید

ناشتا بودن متناوب اخیرا برای لاغری بسیار محبوب شده است.

این یک الگوی خوردن است که بین دوره های غذا خوردن و دوره های ناشتا بودن چرخه دارد.

یک روش محبوب شامل ناشتا بودن 24 ساعته یک یا دو بار در هفته است. مورد دیگر شامل ناشتا بودن هر روز به مدت 16 ساعت و خوردن تمام غذاهای شما در طی یک دوره 8 ساعته است.

در یک بررسی از مطالعات ناشتا بودن متناوب، افراد کاهش 5-7٪ چربی شکمی را در طی 24 هفته تجربه کردند.

ناشتا بودن متناوب یک الگوی خوردن است که بین دوره های خوردن و ناشتا بودن متناوب است. مطالعات نشان می دهد که ممکن است یکی از موثرترین راههای کاهش وزن و چربی شکم باشد.

چای سبز بنوشید

چای سبز یک نوشیدنی فوق العاده سالم است.

این ماده حاوی کافئین و آنتی اکسیدان گلیات اپی گالوکاتچین (EGCG) است که هر دو به نظر می رسد سوخت و ساز بدن را تقویت می کنند.

EGCG نوعی کاتچین است که چندین مطالعه نشان می دهد ممکن است در از دست دادن چربی شکم مؤثر باشد. این ترکیب ممکن است زمانی تقویت شود که مصرف چای سبز با ورزش ترکیب شود.

نوشیدن منظم چای سبز با کاهش وزن مرتبط بوده است، اگرچه احتمالا به تنهایی مؤثر نیست و به بهترین شکل با ورزش همراه است.

سبک زندگی خود را تغییر داده و روشهای مختلفی را ترکیب کنید

فقط انجام یکی از موارد موجود در این لیست به تنهایی تأثیر بزرگی نخواهد داشت.

اگر می خواهید نتایج خوبی داشته باشید، باید روش های مختلفی را ترکیب کنید که اثربخش است.

جالب است که بسیاری از این موارد مواردی هستند که عموما با تغذیه سالم و یک سبک زندگی سالم همراه است.

بنابراین تغییر شیوه زندگی برای طولانی مدت عامل اصلی از بین رفتن چربی شکم و دفع آن است.

هنگامی که عادات سالم دارید و غذای سالممی خورید، از بین رفتن چربی به عنوان یک اثر جانبی طبیعی قلمداد می شود.

کاهش وزن و کم کردن چربی دور شکم غیرممکن است، مگر اینکه عادات و سبک زندگی خود را به طور دائم تغییر دهید.

نتیجه گیری

هیچ راه حل جادویی برای از دست دادن چربی شکم وجود ندارد.

کاهش وزن همیشه از طرف شما نیاز به تلاش، تعهد و پشتکار دارد.

اتخاذ موفقیت آمیز برخی یا همه استراتژی ها و اهداف سبک زندگی مورد بحث در این مقاله قطعا به شما در از دست دادن وزن اضافی در اطراف شکم کمک می کند.

توجه: تمام مطالب ارائه شده در وبسایت اینفوسلامت، تنها جنبه اطلاع رسانی و آموزشی داشته و توصیه پزشکی-تخصصی تلقی نمی شوند و نباید آنها را جایگزین مراجعه به پزشک جهت تشخیص و درمان دانست.

منبع:

بعدی قبلی