یازده ماده غذایی پروبیوتیک که برای سلامتی بسیار مفید است
قاسمی  ۱۳۹۸/۰۳/۰v | ۰ | ۱۲۳

یازده ماده غذایی پروبیوتیک که برای سلامتی بسیار مفید است

پروبیوتیک ها می توانند سلامت جسمی را بهبود بخشیده افسردگی را کاهش دهند و سلامت قلبی را بهبود بخشند

پروبیوتیک ها میکرو ارگانیسم های زنده هستند که دارای فواید بسیاری برای سلامتی انسان در زمان مصرف می باشند. پروبیوتیک ها می توانند در تامیت سلامت انسان بسیار سودمند باشند که انواع مختلفی از مزایای سودمندی را برای بدن و مغز فراهم می کنند. پروبیوتیک ها می توانند سلامت جسمی را بهبود بخشیده، افسردگی را کاهش دهند و سلامت قلبی را بهبود بخشند. بعضی از شواهد نشان می دهد که آنها حتی ممکن است موجب بهتر شدن کیفیت پوست شما نیز بشوند.

دریافت پروبیوتیک ها از مکمل ها بسیار رایج است اما شما همچنین می توانید این مواد مغذی را از مواد غذایی مصرفی روزمره نیز دریافت کنید.

در زیر ما یک لیست از یازده ماده غذایی حاوی پروبیوتیک که فوق العاده سالم نیز هستند را برای شما یاد آور می شویم:

ماست

ماست یکی از بهترین منابع برای مواد پروبیوتیک است که باکتری های مفید موجود در آن می توانند سلامت شما را بهبود ببخشند. ماست از شیر ساخته شده است که توسط باکتری های مفید، به طور عمده توسط باکتری های اسید لاکتیک و بیفیدو باکتری ها  تخمیر شده است. خوردن ماست دارای بسیاری از مزایای سلامتی، از جمله بهبود سلامت استخوان ها نیز می شود. همچنین برای افراد دارای فشار خون بالا نیز مصرف ماست بسیار مفید است. در کودکان، خوردن ماست ممکن است به کاهش اسهال ناشی از آنتی بیوتیک ها کمک کند. خوردن ماست حتی می تواند به کاهش علائم سندرم روده تحریک پذیر نیز کمک کند و مفید باشد.

علاوه بر این، ماست ممکن است برای افراد مبتلا به حساسیت لاکتوزی نیز برای هضم آن و عدم واکنش معده آن ها مفید باشد. این موضوع به این دلیل است که باکتری بعضی از لاکتوز ها را به اسید لاکتیک تبدیل می کند، و این دلیلی بر طعم دار بودن برخی از ماست ها می باشد.

با این حال، در نظر داشته باشید که همه ماست ها حاوی پروبیوتیک زنده نیستند. در برخی موارد، باکتری زنده در طی پردازش از بین می رود. به همین دلیل مطمئن شوید که ماست را با نشان پروبیوتیک یا حاوی باکتری فعال یا زنده انتخاب کنید.

همچنین قبل از خرید آن، همیشه برچسب روی ماست را بخوانید. حتی اگر روی آن نوشته باشد کم چرب یا بدون چربی، با این وجود ممکن است با مقدار زیادی شکر اضافه همراه باشد.

ماست پروبیوتیک

 


کفیر

کفیر یک نوشیدنی پروبیوتیک تخمیر شده است. این نوشیدنی با اضافه کردن دانه های کفیر به شیر گاو یا بز به دست می آید. دانه های کفیر به مانند دانه های معمولی سایر غلات نیستند بلکه چیزی شبیه باکتری های اسید لاکتیک و مخمر هستند که کمی شبیه گل کلم می باشند. به نظر می رسد که کلمه کفیر از کلید واژه ترکیبی است که به معنی "احساس خوب" پس از غذا خوردن را معنا می دهد.

در واقع، کفیر با مزایای بهداشتی و سلامتی مختلفی برای بدن مرتبط و همراه است.

کفیر می تواند منجر به بهبود سلامت استخوان ها شود، کمک به برخی از مشکلات گوارشی و محافظت در برابر عفونت در بدن انسان نیز از دیگر ویژگی های آن است.

در حالی که ماست احتمالا بهترین مواد غذایی پروبیوتیک شناخته شده در رژیم غذایی غربی است، کفیر در واقع یک منبع بهتر برای این موضوع است. کفیر حاوی مقادیر زیادی از باکتری ها و مخمر های مفید است که باعث می شود یک منبع قوی و متنوع از پروبیوتیک ها باشد. مانند ماست، کفیر نیز برای افراد دارای حساسیت لاکتوزی بسیار مفید است.

کفیر


کلم ترش ( ترشی کلم)

کلم رنده شده ( کلم ریز شده ) است که توسط باکتری های اسید لاکتیک تخمیر شده است. این یکی از قدیمی ترین غذاهای سنتی است و در بسیاری از کشورها مخصوصا در اروپا محبوب است.

ترشی کلم اغلب در شمال سوئیس به عنوان یک ظرف جانبی در کنار غذا استفاده می شود. این کلم دارای طعم ترش و شوری است و می تواند برای یک ماه در یک ظرف گذاشتن در داخل یخچال نگه داری شود. علاوه بر خواص پروبیوتیک، ترشی کلم غنی از فیبر و همچنین ویتامین C، B و K است. همچنین دارای سدیم بالا و حاوی آهن و منگنز است. ترشی کلم همچنین حاوی آنتی اکسیدان های لووتیان و زاکسنتین است که برای سلامت چشم بسیار مفید هستند.

اطمینان حاصل کنید که کلم پاستوریزه نشده را انتخاب کنید زیرا پاستوریزاسیون باکتری های زنده و فعال موجود در کلم را می کشد. شما می توانید انواع خام کلم بروکلی را حتی به صورت آنلاین نیز پیدا کرده و سفارش دهید.

تمپه

تمپه یک محصول سوئدی تخمیر شده است. این محصول یک کرم کوچک است که مشابه قارچ هندی توصیف شده است. تمپه در اصل از اندونزی آمده است، اما در سراسر جهان به عنوان جایگزین گوشت و ماده غذایی دارای پروتئین بالا شناخته شده است.

روند تخمیر تمپه واقعا تاثیرات شگفت انگیزی بر روی پروفایل تغذیه ای بدن می گذارد.

سویا در مقایسه با تمپه معمولا دارای اسید فیتیک بالا هستند، ترکیب گیاهی که جذب مواد معدنی مانند آهن و روی را مختل می کند. با این حال، تخمیر باعث کاهش مقدار اسید فیتیک می شود که ممکن است مقدار مواد معدنی را که بدن شما از تمپه جذب می کند را افزایش دهد.

تخمیر تمپه همچنین برخی از ویتامین ها از جمله B12 تولید می کند که مواد غذایی حاوی سویا حاوی آن نیست و از آن تهی است.

ویتامین B12 به طور عمده در غذاهای حیوانی مانند گوشت، ماهی، لبنیات و تخم مرغ یافت می شود که مجددا در سویا یافت نمی شود ولی در تمپه چرا.

این موضوع باعث می شود تا تمپه یک انتخاب عالی برای گیاه خواران و همچنین هر کسی که به دنبال اضافه کردن یک پروبیوتیک مغذی به رژیم غذایی خود است باشد.

کیمچی

کیمچی یک کنار غذای تخمیر شده تند و کره ای است.

کلم معمولا مواد تشکیل دهنده اصلی کیمچی است، اما می توان از سبزیجات دیگر نیز برای ساختن آن استفاده کرد. کیمچی با ترکیبی از ادویه جات مانند فلفل قرمز، سیر، زنجبیل، پبازچه و نمک طعم دار می شود. کیمچی حاوی باکتری های اسید لاکتیکی است که می تواند سلامت گوارشی را به همراه داشته باشد. کیمچی دارای کلم بوده و دارای برخی از ویتامین ها و مواد معدنی، از جمله ویتامین K، ریبوفلاوین (ویتامین B2) و آهن است.

میسو

میسو

میسو یک چاشنی غذای ژاپنی است. میسو به طور سنتی ساخته شده توسط تخمیر سویا با نمک و نوع قارچی به نام کجی به دست می آید. میسو همچنین می تواند با مخلوط کردن سویا با سایر مواد تشکیل دهنده مانند جو، برنج و چاودار تولید شود.

این چاشنی اغلب در سوپ میسو که صبحانه ای محبوب در ژاپن است استفاده می شود. میسو معمولا شور است و شما می توانید آن را در بسیاری از انواع رنگ ها، مانند سفید، زرد، قرمز و قهوه ای خریداری کنید. میسو منبع خوبی از پروتئین و فیبر است. همچنین دارای ویتامین های مختلف، مواد معدنی و ترکیبات گیاهی، از جمله ویتامین K، منگنز و مس است.

میسو همچنین دارای بسیاری از مزایای بهداشتی سلامتی متنوع برای بدن انسان است. یک مطالعه نشان داده است که مصرف منظم سوپ میسو با کاهش خطر ابتلا به سرطان سینه در زنان ژاپنی میان سال همراه بوده است.

یک مطالعه دیگر نشان داد که زنانی که مقدار زیادی سوپ میسو را مصرف می کنند خطر ابتلا به سکته مغزی را در خود کاهش می دهند.

کامبوچا

کامبوچا یک نوشیدنی تخمیر شده از چای سیاه یا سبز است.

این چای محبوب توسط یک کلنی از باکتری های مفید و مخمر ها تخمیر شده به دست آمده است. این نوشیدنی در بسیاری از نقاط جهان، به ویژه در آسیا مصرف می شود.

موارد و اطلاعات زیادی در اینترنت با ادعای مربوط به اثرات بالقوه بهداشتی کامبوچا فراوان است.

با این حال، شواهد با استدلال بالایی در مورد کمبوچا وجود ندارد.

مطالعاتی که وجود دارد، مطالعات بر روی نمونه های حیوانی بوده و نتایج ممکن است قابل تعمیم به انسان ها نباشد.

با این حال، چون کامبوچا با باکتری ها و مخمر تخمیر شده است، احتمالا خواص پروبیوتیک آن برای سلامتی انسان ها مفید است.

ترشی

ترشی

ترشی (که همچنین به عنوان ترشی خیار شناخته می شود) خیار که در محلول نمک و آب قرار داده شده است.

آن برای مدت زمان طولانی، با استفاده از باکتری های اسید لاکتیک موجود در طبیعت خود، تشکیل می شود. این فرآیند باعث می شود که خیار ها ترش شوند.

ترشی خیار منبع خوبی از باکتری های پروبیوتیک مفید است که می تواند سلامت گوارش فرد را بهبود بخشد.

این ترشی کم کالری و منبع خوبی از ویتامین K می باشد، مواد مغذی ضروری برای لخته شدن خون نیز در آن موجود است.

مهم است که توجه داشته باشید که ترشی حاوی سرکه دارای پروبیوتیک زنده نیست.

دوغ سنتی

در کل دو دوغ وجود دارد یکی سنتی و دیگری فرآوری شده و کارخانه ای؛ دوغ سنتی گرفته شده از کره است. فقط این نسخه از دوغ است که شامل پروبیوتیک است، و گاهی اوقات "مادر بزرگ پروبیوتیک " نامیده می شود.

دوغ سنتی به طور عمده در ایران، هند، نپال و پاکستان مصرف می شود.

دوغ کم چرب و کالری است اما حاوی چندین ویتامین و مواد معدنی مهم مانند ویتامین B12، ریبوفلاوین، کلسیم و فسفر است.


ناتو

ناتو یکی دیگر از محصولات سویا تخمیر شده ، مانند تمپه و میسو می باشد.

این محصول حاوی یک باکتریایی با نام Bacillus subtilis است.

ناتو جزء اصلی و جدا نشدنی آشپزخانه های ژاپنی است. این محصول معمولا با برنج مخلوط شده و در صبحانه سرو می شود.

ناتو دارای بوی متمایز، بافت ضخیم و طعم قوی است. ناتو غنی از پروتئین و ویتامین K2 است که برای سلامت استخوان و قلب و عروق بسیار ضروری است.

مطالعه در مورد مردان مسن ژاپنی نشان داد که مصرف ناتو به صورت منظم با تراکم معدنی بالاتر استخوان برای این افراد همراه بود که علت آن را به ویتامین K2 بالا درون ناتو نسبت داده شده است.

مطالعات دیگری نشان می دهد که ناتو ممکن است به جلوگیری از پوکی استخوان در زنان نیز کمک کند.

برخی از انواع پنیر


برخی از انواع پنیر

اگر چه در تولید بسیاری از انواع پنیر فرایند تخمیر شدن وجود دارد، اما این بدان معنا نیست که همه آنها حاوی پروبیوتیک هستند.

بنابراین، مهم است که باکتری های زنده و فعال در برچسب های مواد غذایی را جستجو کنید.

باکتری خوب و مفید در فرآیند تخمیر در بعضی از پنیرها، از جمله گوودا، موتزارلا، چدار زنده می مانند.

پنیر ماده ای بسیار مغذی و منبع خوبی از پروتئین است. همچنین غنی از ویتامین ها و مواد معدنی مهم از جمله کلسیم، ویتامین B12، فسفر و سلنیوم می باشد.

مصرف متوسط محصولات لبنی مانند پنیر حتی ممکن است خطر بیماری قلبی و پوکی استخوان را نیز کاهش دهد.


غذاهای پروبیوتیک فوق العاده سالم هستند

بسیاری از غذاهای پروبیوتیک بسیار سالمی که می توانید بخورید در اطراف شما وجود دارد.

این مواد غذایی شامل انواع متعددی از سویا، لبنیات و سبزیجات تخمیر شده می باشد. 11 مورد از آنها در اینجا ذکر شده است، اما تعداد زیادی از آنها علاوه بر موارد ذکر شده در بالا وجود دارد.

اگر شما نمی توانید یا نمی خواهید هر یک از این غذاها را مصرف کنید، می توانید مکمل پروبیوتیک را نیز مصرف کنید.

پروبیوتیک ها، از هر دو غذایی و مکمل، می توانند تاثیرات مهمی در سلامت فرد داشته باشند.


منبع:

بعدی قبلی