ورزش در دوران بارداری
ایمانی  ۱۳۹۶/۱۰/۰۱ | ۰ | ۱۲۰v

ورزش در دوران بارداری

در دوران بارداری نیز از ورزش غافل نشوید

حفظ برنامه ورزشی منظم در طول دوران بارداری به سلامتی و داشتن روحیه خوب کمک خواهد کرد. ورزش در دوران بارداری به صورت منظم وضعیت جسمانی شما را بهبود بخشیده و ناراحتی های معمول مانند کمر درد و خستگی را کاهش می دهد. شواهدی وجود دارد که نشان می دهد فعالیت بدنی و ورزش باعث جلوگیری از دیابت بارداری، کاهش استرس و افزایش استقامت لازم زمان زایمان می شود.  

اگر قبل از بارداری فعالیت بدنی داشتید می توانید در دوران بارداری نیز آن را به صورت ملایم تر ادامه دهید. سعی نکنید در همان سطح قبلی ورزش کنید بلکه باید حرکات راحت تر را انجام دهید.

اگر قبل از بارداری هرگز به صورت منظم ورزش نکرده اید می توانید در دوران بارداری با مشاوره متخصص ورزش های بارداری را شروع کنید. پیاده روی نیز گزینه خوبی برای دوران بارداری است.

متخصص زنان به زنان باردار روزی 30 دقیقه ورزش ملایم را توصیه می کند مگر اینکه مشکل پزشکی داشته باشند.


بارداری

 

ورزش در دوران بارداری برای چه کسانی ممنوع است؟

اگر دچار بیماری هایی مانند آسم، بیماری قلبی یا دیابت هستید به شما ورزش توصیه نمی شود. همچنین اگر بیماری های مرتبط با بارداری داشته باشید نیز ورزش به شما توصیه نخواهد شد. این مشکلات بارداری عبارت اند از:

  • خونریزی یا لکه بینی

  • تهدید یا احتمال سقط جنین

  • سابقه زایمان زودرس

  • دهانه رحم ضعیف

قبل از شروع هر گونه برنامه ورزشی با دکتر متخصص مشورت کنید. دکتر با توجه به سابقه پزشکی شما می تواند حرکات ورزشی خاصی را به شما پیشنهاد کند.


دوران بارداری

 

ورزش های مناسب در دوران بارداری

بیشتر ورزش ها تا زمانی که احتیاط کرده و زیاده روی نکنید قابل انجام هستند.

ایمن ترین و بهترین ورزش ها در دوران بارداری شنا، پیاده روی تند، دوچرخه ثابت، الپتیکال و ایروبیک (توسط مربی حرفه ای) است. احتمال مصدومیت در این ورزش ها به میزان کمتری وجود داشته و به طور کلی برای بدن مفید هستند و می توانند تا پایان دوران بارداری ادامه داشته باشند.

تنیس و راکتبال نیز ورزش های کم خطری هستند اما تغییر تعادل در دوران بارداری می تواند روی حرکات شما تاثیر بگذارد. ورزش های دیگری مانند دویدن آهسته می توانند به صورت ملایم انجام شوند مخصوصا اگر قبل از بارداری این فعالیت ها را انجام می دادید.


ورزش های دوران بارداری

 

ورزش های نامناسب برای دوران بارداری

برخی ورزش ها می توانند برای زنان باردار مضر باشند. این ورزش ها عبارت اند از:

نگه داشتن نفس در طول هر فعالیتی

ورزش هایی که احتمال افتادن در آن ها وجود دارد مانند اسکی، سوارکاری

ورزش هایی که احتمال برخورد در آن ها زیاد است مانند فوتبال، بسکتبال و والیبال

هر گونه ورزشی که باعث ناراحتی در شکم شود مانند حرکات چرخشی یا یا تغییر جهت سریع

ورزش هایی که نیاز به پریدن دارند.

چرخش کمر در حالت ایستاده

فعالیت بدنی سنگین بعد از مدتی بی تحرکی

ورزش در هوای گرم و مرطوب

ورزش های کششی

برنامه ورزشی در دوران بارداری باید شامل چه مواردی باشد؟

به منظور تناسب اندام برنامه ورزشی دوران بارداری باید عضلات شما را قوی کند.

همیشه با 5 دقیقه گرم کردن و 5 دقیقه حرکات کششی آغاز کنید. همچنین حداقل 15 دقیقه را به فعالیت های هوازی اختصاص دهید. ضربان قلب خود را در زمان اوج فعالیت اندازه گیری کنید. فعالیت های هوازی را با 5 تا 10 دقیقه کاهش تدریجی فعالیت و حرکات کششی پایان دهید.


ورزش

 

دستورالعمل های ورزشی در دوران بارداری

لباس های گشاد و راحت بپوشید و از سینه بند مناسبی استفاده کنید.

از کفش متناسب با ورزشی که انجام می دهید استفاده کنید. کفش مناسب بهترین راه برای محافظت از خود در برابر آسیب است.

برای جلوگیری از مصدومیت روی سطوح مسطح و هموار ورزش کنید.

مطمئن شوید کالری مورد نیاز روزانه خود را دریافت می کنید. (300 کالری بیشتر از آنچه قبل از بارداری مصرف می کردید)

حداقل یک ساعت قبل از ورزش چیزی نخورید

زمان ورزش، قبل و بعد از آن حتما آب بنوشید.

بعد از انجام تمرینات بدنی در حالت خوابیده، برای جلوگیری از سرگیجه به آرامی بلند شوید.

هرگز ورزش را آنقدر ادامه ندهید که خسته شوید. اگر در طول ورزش نتوانستید به طور معمول صحبت کنید یعنی خیلی خودتان را خسته کرده اید و باید فورا استراحت کنید.

کدام علائم بارداری روی ورزش تاثیر می گذارند؟

تغییرات فیزیکی زیادی در دوران بارداری بدن شما را تحت تاثیر قرار می دهد. در ادامه به برخی از این تغییرات می پردازیم.

  • کودک و اندام های داخلی بدن شما به اکسیژن و انرژی بیشتری نیاز دارد.

  • هورمون هایی که در دوران بارداری ترشح می شوند رباط هایی را برای حمایت از مفاصل برای کشش ایجاد می کند و این امر باعث افزایش خطر مصدومیت می شود.

  • اضافه وزن و توزیع ناهموار وزن، مرکز ثقل بدن را تغییر می دهد. همچنین این اضافه وزن مفاصل، ماهیچه های پشت و لگن را تحت فشار قرار داده و باعث می شود زودتر تعادل خود را از دست بدهید.


علائم بارداری

 

هشدار به زنان باردار

در این شرایط ورزش کردن را متوقف کنید:

  • احساس درد در قفسه سینه

  • درد در شکم، لگن یا انقباضات مداوم

  • سردرد

  • کاهش یا عدم تحرک جنین

  • احساس ضعف، سرگیجه، تهوع یا گیجی

  • خونریزی واژینال

  • ترشح ناگهانی مایعی از واژن

  • ضربان قلب نامنظم و تند

  • تورم ناگهانی در مچ پا، دست، صورت یا ساق پا

  • تنگی نفس

  • اختلال در راه رفتن

  • ضعف عضلانی


منبع:

بعدی قبلی