بهترین توصیه‌ها برای داشتن تغذیه‌ی سالم
هادی نژاد  ۱۳۹۶/۱۰/۰۱ | ۰ | ۱۳۲۶

بهترین توصیه‌ها برای داشتن تغذیه‌ی سالم

نکات و توصیه‌های مهم را بشناسید

زیاد آب بنوشید

قبل از این که به بسته‌ی چیپس یا دیگر میان وعده‌ها هجوم بیاورید، یک لیوان آب بنوشید. از لحاظ علمی ثابت شده است که گاهی اوقات افراد گرسنگی را از تشنگی تشخیص نمی‌دهند و در نتیجه احساس گرسنگی می‌کنند. در حالی که شاید در واقع تشنه باشند. در این صورت امکان دارد با اینکه بدن شما تنها به یک لیوان آب خنک نیاز داشته باشد، مقدار زیادی کالری اضافی مصرف کنید. اگر آب آشامیدنی ساده کمکی نکرد می‌توانید از آب‌های گازدار (سودا) یا یک فنجان چای سبز یا سایر دمنوش‌های گیاهی استفاده کنید.

تنقلات شبانه خود را با دقت انتخاب کنید

خوردن بدون ملاحظه اغلب بیشتر پس از صرف شام و به هنگام استراحت کردن اتفاق می‌افتد‌. یکی از راحت‌ترین راه‌ها برای از سر باز کردن برنامه رژیمی، خوردن انواع خوراکی در هنگام تماشای تلویزیون است. می‌توانید پس از ساعتی معین در آشپزخانه را ببندید یا که خوراکی با کالری پایین مصرف کنید. مثلا یک بسته از شیرینی‌های دارای 100 کالری یا یک نصفه اسکوپ بستنی کم‌چرب.

از مواد غذایی محبوب خود لذت ببرید

به جای اینکه یک جا از تمامی مواد غذایی دلخواه خود دست بکشید، خریداری بسنده باشید. عوض بسته‌ای شیرینی، تنها چند دانه از شیرینی مورد علاقه‌تان خریداری کنید. با این‌ حساب هنوز می‌توانید از مواد غذایی محبوب خود لذت ببرید. به یاد داشته باشید که تنها ایجاد تعادل مهم است.

در طول روز چند وعده غذای کوچک بخورید

اگر کم‌تر از مقدار کالری که می‌سوزانید تغذیه کنید، وزن کم خواهید کرد. اما وقتی همیشه احساس گرسنگی می‌کنید، مصرف کالری کم‌تر می‌تواند یک چالش باشد. ربکا ریوز، متخصص تغذیه و محقق چاقی می‌گوید “تحقیقات نشان می‌دهد افرادی که به صورت روزانه 4 الی 5 وعده غذایی مصرف می‌کنند بهتر قادر به کنترل اشتها و وزن خود هستند.” وی پیشنهاد می‌کند که بهتر است کالری روزانه خود را به چندین وعده یا اسنک کوچک‌تر تقسیم کنید و  بیشتر آن را در اوایل روز استفاده کنید. شام آخرین وعده در تغذیه‌ی سالم خواهد بود.

همراه هر وعده پروتئین بخورید

پروتئین سیر کننده‌ترین ماده‌ی غذایی‌است. بهتر از هر نوع کربن یا چربی‌ شما را سیر می‌کند و می‌تواند بیشتر به احساس سیری شما دامن بزند. همچنین به سترگی ماهیچه و سوخت چربی‌ها کمک می‌کند. پس خوردن پروتئین‌هایی مقوی‌ای همچون خوراک‌های دریایی، گوشت لخم، سفیدی تخم‌مرغ، ماست، پنیر، سویا، آجیل یا لوبیا را درکنار غذای اصلی خود فراموش نکنید.

بیشتر از ادویه استفاده کنید

برای افزایش طعم غذا به آن ادویه یا فلفل قرمز اضافه کنید تا در سیر‌ شدنتان کمک کند. مالنا پردومو، سخنگوی انجمن تغذیه امریکا در این‌ باره می‌گوید “غذای مملو از ادویه باعث تحریک اشتها و سیر شدن می‌شود بنابراین زیاد نمی‌خورید” وقتی دلتان چیزی شیرین می‌خواهد، از آب‌نبات چوبی‌های تند استفاده کنید. هم شیرین است و هم تند و هم با کالری کم‌تر.

آشپزخانه خود را پر از مواد غذایی مقوی کنید

داشتن غذاهای حاضری دم دست در موفقیت شما کمک شایانی می‌کند. اگر بتوانید یک وعده‌ تغذیه‌ی سالم را طی پنج الی ده دقیقه آماده سازید، دیگر کم‌تر فست‌فود یا پیتزا سفارش می‌دهید. تغذیه‌ی سالم عبارتند از‌: سبزیجات یخ‌زده، پاستای حبوبات، پنیر کم‌چرب، کنسرو گوجه‌فرنگی، کنسرو لوبیا، فیله‌ی بریان ازپیش پخته شده، تورتیا یا نان پیتای حبوبات و سالاد سبزیجات.

در رستوران ظرف کودکان را سفارش دهید

با سفارش پیش‌غذای مخصوص بچه‌ها می‌توان کالری‌ها را کم کرد و سهمیه کالری بدن خود را متعادل نگه داشت. این کار چنان شهرتی پیدا کرده که دیگر با سفارش غذای سایز بچه‌ها پیش‌خدمت هیچ تعجبی نمی‌کند. ترفند دیگر استفاده از بشقاب‌های کوچک است. این باعث می‌شود که غذا بیشتر به نظر برسد و اگر ذهنتان راضی بشود، شکمتان هم خواهد شد.

ظرف پاستا را با ظرف سبزیجات تعویض کنید

خیلی ساده تنها با خوردن نان یا پاستای کم‌تر و سبزیجات بیشتر، در عرض یک سال دیگر سایزهای لباس‌هایتان اندازه‌تان نیست. سینتیا ساس، پزشک سخنگوی انجمن تغذیه امریکا می‌گوید “اگر مقدار نشاسته غذای خود را کم و مقدار سبزیجات مصرفی را افزایش دهید قادر به سوزاندن 100 الی 200 کالری خواهید بود.”

همیشه صبحانه بخورید

شاید راه آسانی برای موفقیت رژیم به نظر رسد: اینکه صبحانه نخوری و سپس وزن کم کنی. درحالی که تحقیقات نشان داده عکس این قضیه صحت دارد. نخوردن صبحانه بعدها شما را گرسنه خواهد کرد، موجب کم‌کم خوردن و زیاده‌روی در ناهار و شام می‌شود. برای کاهش وزن و امتنا از پرخوری، همیشه برای یک وعده مقوی صبحانه وقت بگذارید، همانند سیریال‌های فیبره‌ای، شیر کم‌چرب و میوه.

در برنامه غذایی خود حتما رشته (فیبر) را قرار بدهید

فیبر باعث هضم بهتر، جلوگیری از یبوست و کاهش کلسترول می‌شود و به کاهش وزن نیز کمک می‌کند. اکثر امریکایی‌ها نصف میزان فیبری که نیاز دارند، مصرف می‌کنند. برای دریافت فواید آن بیشتر زنان باید روزانه 25گرم فیبر مصرف کنند، درحالی که مردان به 38گرم -یا 14گرم برای هر 1000کالری- نیاز دارند. بهترین منابع برای فیبر عبارت است از؛ بلغور جو، لوبیا، مواد غذایی محتوی حبوبات کامل، آجیل و اقسام میوه‌ها و سبزیجات.

قفسه مواد غذایی چرب را خالی کنید

اگر مقداری چیپس در انباری و یا بستنی در یخچال دارید، برنامه وزن‌کم کردن را برای خود سخت می‌کنید. با پاکسازی قفسه مواد چرب از وسوسه آن بکاهید. می‌خواهید گهگاهی به خودتان جایزه بدهید؟ به خاطرش خانه را ترک کنید و قدم‌زنان به سوی مغازه بروید.

به‌ آرامی وزن کم کنید

اگر وزن کم می‌کنید اما نه به آن سرعتی که می‌خواهید، ناامید نشوید. این کار زمان زیادی می‌برد، درست همان طور که وزن اضافه کردن زمان می‌برد. پژوهشگران داشتن یک هدف واقعی برای کاهش یک الی دو پوند را توصیه می‌کنند. اگر توقع را بالا ببرید، هنگامی که به سرعت وزن کم نکنید از آن زده خواهید شد. به خاطر داشته باشید، هنگامی که 5 الی 10 درصد از وزن‌تان کم شد سودمندی بدن شما مشخص می‌شود.

هر هفته یکبار خود را وزن کنید

کسانی که به طور مرتب خود را وزن می‌کنند در کاهش وزن موفق‌ترند اما توصیه می‌شود که این‌کار هفته‌ای تنها یک بار انجام گیرد تا توسط نوسان هر روزه از مسیر خارج نشود. هنگام وزن‌ کردن، این نکات را به یاد داشته باشید: همیشه در یک وقت معین خود را وزن کنید، در یک روز و با یک ترازو و با همان لباس‌ها.

به‌ میزان کافی بخوابید

اگر درست نخوابید، بدن شما هورمون محرک اشتها “گرلین” را بیش از حد تولید می‌کند و از آن طرف هورمون لپتین، که به شما می‌گوید چه زمانی سیر شده‌اید را کمتر تولید می‌کند. استراحت به‌ مقدار کافی باعث می‌شود تا احساس تندرستی و اشباع بودن را داشته باشید و همین‌طور از تنقلات غیرضروری جلوگیری می‌کند.

میوه و سبزیجات بیشتری بخورید

بهترین تغذیه‌ی سالم رژیمی است که در آن میوه‌ی بیشتری گنجانده شده باشد. اگر میوه و سبزیجات بیشتر بخورید، دیگر آنچنان احساس گرسنگی ندارید زیرا اینگونه مواد مغذی دارای فیبر و آب نیز هستند، که باعث می‌شود احساس پر بودن کنید. خوراکی خوردن خوب است منتها زمانی که خوراک مناسبی برای خوردن انتخاب کنید.

آدامس‌های بی‌شکر بجوید

دفعه بعدی که خوارکی پرچربی هوس کردید، به جای آن از آدامس‌های بی‌شکر استفاده کنید. جویدن برخی از آدامس‌ها موجب تنفس بهتر می‌شود و همچنین باعث کنترل گرسنگی، جلوگیری از خوردن تنقلات و کمک به کاهش وزن می‌شود. (به خاطر داشته باشید که وجود بیش‌از حد سوربیتول، الکل شکر که در آدامس‌های کم کالری استفاده می‌شود، ممکن است بر روی برخی افراد تاثیر ضد یبوست بگذارد) گرچه آدامس به کم‌خوری کمک می‌کند، اما بدین معنی نیست که باعث درست‌غذاخوردن شود. به‌هرحال یک رژیم خوب در کنار ورزش حیاتی‌ است.

برنامه غذایی روزانه را بنویسید

تنها یک خودکار و کاغذ به‌ طور شگرفی می‌تواند در کاهش وزن کمک کند. تحقیقات نشان داده نوشتن چیزهایی که می‌خورید و می‌نوشید بیشتر شما را نسبت به این که چه‌ چیزی را چه وقتی و چطور مصرف کردید آگاه می‌کند. اینکار در نهایت موجب می‌شود تا کالری‌های کم‌تری استفاده کنید. یک تحقیق نشان داده است که افرادی که شش روز در هفته برنامه غذایی خود را می‌نویسند دو برابر کسانی که تنها یک روز در هفته از آن استفاده می‌کنند وزن کم می‌کنند.

موفقیت خود را جشن بگیرید (اما نه با غذا)

این ماه 3 کیلو کم کردی و هر روز هم راه رفتی؟ وقت جشن‌‌گرفتن است! تشویق شدن به خاطر کاهش وزن در واقع به موفقیت بیشتر کمک می‌کند، پس از دستاورد خود لذت ببرید. یک سی‌دی بخرید یا به سینما بروید و برای رویداد بعدی یک جایزه تازه تعیین کنید. فقط موفقیت خود را با بستنی و پیتزا جشن نگیرید.

از خانواده و دوستان کمک بگیرید

حمایت دیگران در رسیدن به وزن دلخواه به شما کمک می‌کند. پس از تلاش خود برای رسیدن به یک زندگی سالم به خانواده و دوستان خود بگویید. شاید آن‌ها در ورزش، درست خوردن و کاهش وزن به شما ملحق شدند. اگر زمانی خواستید منصرف شوید، آن‌ها به شما کمک می‌کنند، با شما حرف می‌زنند و حالتان را خوب می‌کنند. این کار باعث می‌شود که تجربه‌ی کم کردن وزن برای شما آسان‌تر شود.


منبع:

بعدی قبلی